En forma

Endurece tus glúteos y consigue un trasero perfecto con dieta y ejercicios

El paso de la edad, una dieta desequilibrada y sobre todo un estilo de vida sedentario son los responsables de que nuestro trasero pierda firmeza y se vea cada vez más flácido y sin forma, por no hablar de la aparición de las antiestéticas cartucheras y la celulitis. Combatir estos problemas no es sencillo pero tampoco es imposible ni te requerirá horas y horas de sacrificio o costosas máquinas de gimnasio. Eso sí, deberás tener bastante constancia y no abandonar en las primeras semanas de entrenamiento. ¿Estás dispuesta a dedicarte un poco de tiempo a ti misma y conseguir un culo perfecto para este verano? Si es así continúa leyendo este artículo.

Muchas chicas se apuntan al gimnasio para ponerse a tono. Realmente es una buena alternativa, sin embargo una o dos horas de gimnasio no pueden compensar toda una jornada de inactividad sentada frente al teléfono o al ordenador; lo que realmente necesitas es cambiar tus hábitos y hacer de tu rutina un ejercicio saludable.

Ejercítate mientras trabajas:

Porque todo está en proponérselo… Si tu puesto de trabajo está cerca de donde vives, trata de ir caminando siempre que puedas. Si te queda muy lejos puedes tomar el bus y bajarte una o dos paradas antes. Notarás lo beneficioso que resulta darse una pequeña caminata nada más comenzar el día.

Una vez en la oficina puedes continuar haciendo pequeños ejercicios. El simple hecho de apretar el trasero te ayudará a ponerlo firme. Procura contraer tus glúteos mientres estés sentada y aguanta unos segundos. Nadie se dará cuenta de que estás haciendo ejercicio.

Puedes también fortalecer el interior de tus muslos apoyando los pies en el suelo y separándolos a la anchura de los hombros. A continuación cierra las piernas apretando el interior de los muslos hasta que las rodillas se toquen.

Olvídate del ascensor:

Subir y bajar escaleras colabora al fortalecimiento de los músculos y te ayudará a ganar firmeza. Podemos comenzar nuestra práctica subiendo y bajando unos 500 escalones diarios (lo equivalente a 20 pisos). Es muy importante que seas constante y que te conciencies de que no vas a lograr tu objetivo en una semana reventándote a ejercicios y muy posiblemente esto te provocaría dolores de espalda o agujetas y terminarías abandonando.

Si quieres aprovechar mejor el tiempo que dedicas a esta actividad, recuerda que es necesario que los músculos se encuentren en un estado de buena irrigación sanguínea en esa zona. Para ello nada mejor que los ejercicios de calentamiento: una caminata de 5 minutos a buen ritmo ayudará a que nuestro sistema cardiovascular se ponga en funcionamiento y nuestro sistema locomotor se encuentre en óptimas condiciones para desarrollar la actividad.

En cuanto a la frecuencia semanal si queremos ver resultados, lo ideal es subir y bajar escaleras un mínimo de dos veces por semana, pero si le dedicamos al menos 3 días semanales veremos como mejora considerablemente la forma y la consistencia de nuestros glúteos ya que con la ejercitación de los músculos conseguiremos incrementar su dureza y por consiguiente que se vean más redondeados y con un aspecto mucho más bonito.

Ejercicios para hacer en tu casa.

Comienza una tabla de ejercicios personalizada para endurecer los glúteos cuidando tu columna vertebral. Recuerda que cualquier ejercicio que realizemos no debe producir dolores en la zona lumbar ni en las caderas, de lo contrario significará que no los estamos haciendo bien.

Esta serie de ejercicios pueden realizarse desde la comididad tu hogar y apenas te llevarán unos minutos diarios. Puedes hacerlos de forma seguida o bien combinarlos entre sí para obtener mejores resultados:

Ejercicio para endurecer los gluteos

* De pie, con las manos tomadas del respaldo de una silla y la espalda recta, se eleva una pierna hacia atrás hasta sentir que el glúteo se tensa.
* Se vuelve al lugar y se repite el movimiento 10 veces con una pierna y luego con la otra.
Con el tiempo se aumenta a 20 veces y así sucesivamente hasta llegar a 50.

Ejercicio para levantar y endurecer gluteos

* Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda recta, se eleva una pierna hacia atrás y se vuelve al lugar durante 10 veces.
* Se repite el ejercicio con la otra pierna, también 10 veces.
Se va aumentando la cantidad de flexiones con el correr de los días.

Ejercicio para endurecer y levantar glúteos

* Parada con las piernas juntas (no pegadas) elevarse en puntas de pie.
* Ir bajando un talón como si se estuviese pisando un resorte, primero una pierna y luego la otra.
Repetir 20 veces con cada pierna, hasta ir aumentando la frecuencia.

Ejercicio para endurecer y levantar la zona baja de los glúteos 4

* De pie, separar las piernas con los pies mirando hacia afuera.
* Con la espalda recta agacharse lo más abajo posible y volverse a parar.
Comenzar con 10 agachadas e ir aumentando con los días.

Ejercicio para endurecer glúteos y cadera

* Con la espalda apoyada en el suelo colocar los pies sobre una silla.
* Levantar los gluteos del piso y sostenerse en el aire contando hasta 5.
* Bajar y subir 20 veces, aumentando progresivamente.

Ejercicio para endurecer y masajear glúteos

* Sentarse en el piso con la espalda recta y las piernas bien estiradas,
* Intentar desplazarse como si se caminara con los glúteos.

Este ejercicio sirve para endurecer los glúteos y además es un buen masaje reafirmante y anticelulítico, puede realizarse en un pasillo o habitación con espacio para moverse.

Combatiendo la flacidez

Entedemos por flacidez la pérdida de firmeza en la piel ya sea debido al paso de la edad o a otros factores. La causa principal de la flacidez es la pérdida de colágeno y elastina que son las que proporcionan la elasticidad y firmeza del cuerpo.

La alimentación es uno de los factores clave que influyen en la flacidez. Una dieta pobre en proteínas, puede ser la causa de que nuestro cuerpo pierda tonicidad ya que éstas son imprescindibles en la formación de los tejidos. Las bajadas bruscas de peso tienen como consecuencia que al reducir el volumen de grasa corporal la piel pierda elasticidad y quede colgando o formando pliegues.

Olvídate de que las dietas relámpago o pobres en proteínas te ayudarán a eliminar la celulitis, muy por el contrario agravan el problema ya que perderás por completo el tono muscular, además de otros problemas de salud que pueden conllevar. No existe un régimen milagroso, pastillas adelgazantes para tener un tipo perfecto en cuatro días, ni cremas mágicas… no caigas en la trampa de desperdiciar tu dinero en productos inservibles. Si padeces sobrepeso ponte en manos de un endocrino o de un nutricionista profesional. Analiza tus hábitos de alimentación: es el momento de eliminar la comida basura y las chucherías de tus menús diarios. Sustituye los fritos por alimentos cocidos y a la plancha y no piques entre horas. Una dieta equilibrada debe incluír frutas, lácteos desnatados, pastas y arroces, pero también verduras y hortalizas y una dosis suficiente de proteínas que nos aporta el pescado, las carnes magras y el pollo sin piel.

Las exposiciones a los rayos solares de forma continuada tampoco son beneficiosas para la piel que pierde paulatinamente elastina y pueden aparecer arrugas.

Los mejores aparatos

Si estás pensando en comprarte algún aparato de gimnasia aeróbica con el objetivo de endurecer los glúteos, has de saber que existen muchas alternativas en el mercado.

Una de las mejores opciones es sin duda la bicicleta. EL pedaleo de la bici es un ejercicio aeróbico que ayuda a mejorar el ritmo y capacidad cardiorespiratoria, además es ideal para combinar con una dieta para adelgazar ya que consume más calorías que otros ejercicios. Al pedalear trabajamos los músculos no sólo de las piernas sino también los glúteos y los abdominales.

El precio de las bicicletas estáticas es muy variable, si bien las bicicletas elípticas suelen ser un poco más caras. La diferencia fundamental entre una bicicleta estática y una bicicleta elíptica es que mientras la primera se basa en un mecanismo de tracción por cadenas o bandas, la bicicleta elíptica tiene un mecanismo de tracción magnética. Una buena bicicleta debe tener un mecanismo de medición de distintos parámetros como el tiempo, la distancia recorrida, el ritmo cardíaco o las calorías que consumimos.

Las sesiones suelen durar 45 minutos, que se dividen en 10 de calentamiento, 30 de trabajo intenso y cinco para enfriar y estirar los músculos. De todos modos, si eres principiante lo mejor es comenzar con 30 minutos pero al menos dos o tres veces a la semana.

Al hacer spinning además de consumir calorías perdermos muchos líquidos por lo que es aconsejable que antes de iniciar la sesión tengamos a mano una botellita de agua o una bebida isotónica tipo Aquarius. Coloca una toalla sobre tus hombros para que absorva el sudor y no dañar el esmalte de la bici. Si después del ejercicio te sientes muy fatigado, puedes tomar un plátano (para recuperar el aporte de potasio) o cualquier otra fruta. También existen en el mercado suplementos en forma de batidos con 0% de materia grasa y nutrientes esenciales.

El stepper y el ministepper es otra buena opción. Si no tienes mucho tiempo para seguir nuestro consejo de subir y bajar escaleras, con este sencillo artilugio podrás imitar este movimiento. Los steppers ofrecen un entrenamiento cardiovascular eficaz, funcional y de alta intensidad con un elevado gasto calórico, ideal para aquellas personas sanas que desean perder peso o controlarlo y mantener o mejorar su condición cardiovascular. Este entrenamiento de bajo impacto fortalece toda la parte inferior del cuerpo: glúteos, muslos y pantorrillas de manera eficaz sin cargar demasiado las articulaciones.

El ministepper se distingue por su portabilidad frente al anterior. Podrás usarlo en cualquier parte, incluso bajo tu escritorio de trabajo si te animas. Además no te ocupará nada de espacio.

Por último, y si ya estás pensando en invertir algo más de dinero puedes comprarte una cinta corredora. Algunas personas que básicamente por sus ocupaciones o por el mal clima no tienen mucho tiempo para salir a caminar al aire libre, optan por comprarse una cinta de correr. Es otro aparato excepcional siempre que contemos con espacio para tenerlo y estemos dispuestos a desembolsar un buen puñado de euros.

Si te decides por una máquina corredora, sobre todo si eres novato debes comenzar tus entrenamientos con poca velocidad e irla aumentando progresivamente a medida que avance el tiempo. Mantén siempre el cuerpo erguido para no ocasionarte dolores de espalda.

Sin más esperamos que este completo artículo sobre cómo fortalecer y tonificar tus glúteos te haya gustado. Estaremos publicando más material sobre el tema.

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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