En forma

Fortalece y ejercita tus glúteos en colchoneta

Algunas veces nos han llegado a la redacción preguntas vuestras sobre qué tipo de ejercicios realizar en casa para endurecer y fortalecer los glúteos sin necesidad de comprar costosas máquinas de gimnasio y otros aparatos.

A menudo se piensa erróneamente que ejercicios como el spinning, las caminatas o la natación sirven para tonificar o elevar nuestros glúteos. Esto es totalmente falso. Solo los ejercicios de resistencia pueden formar nuestra musculatura, si bien muchas veces os hemos hablado de la impotancia de seguir un programa integral que incluya también ejercicios aeróbicos en el caso de tener celulitis ya que son los únicos ejercicios que permiten quemar la grasa corporal y oxigenar los tejidos, pero para aumentar el tamaño de la masa muscular de tu trasero solo te servirán los ejercicios que impliquen fuerza ya sea moviendo el peso del propio cuerpo o haciendo ejercicios muy localizados que impliquen una extensión de la cadera: por ejemplo subir escaleras, hacer sentadillas, subir una cuesta con velocidad,etc. En el gimnasio encontrarás también máquinas especialmente diseñadas para moldear tus glúteos, pero si eres constante y dispones de un poco de tiempo cada día, puedes endurecer tu trasero con unos sencillos ejercicios en colchoneta.

Los ejercicios de colchoneta tienen la ventaja frente a la sentadilla o al lunge que si los realizamos erróneamente al menos no sufriremos lesiones en la espalda, pero tienen el inconveniente de que al trabajar con un menor peso corporal son necesarias más repeticiones (de 30-50 por serie).

* Ejercicio 1

Recuéstate sobre una colchoneta con la espalda bien pegada al suelo y flexiona tus rodillas manteniendo las piernas separadas al ancho de la cadera. Eleva la pelvis hacia el techo apretando los músculos de los glúteos mientras inspiras. Baja exhalando. Repite 30 veces.

* Ejercicio 2

Colócate en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero esta vez realizaremos el ejercicio en dos tiempos. Primero elevaremos la pelvis hasta la mitad del recorrido haciendo una breve pausa de un segundo y luego subiendo hasta el tope resistiendo de nuevo unos segundos. Baja a la posición inicial expulsando el aire. Repite 30 veces.

* Ejercicio 3

Túmbate sobre la colchoneta con una pierna extendida y la otra flexionada. Eleva la pelvis mientras contraes el músculo de la pierna estirada. La pierna estirada debe elevarse en paralelo cuando levantamos las caderas y no doblar la rodilla, hay que mantenerla siempre estirada y con el glúteo contraído. Repite 15 veces con cada pierna.

* Ejercicio 4

Colócate a cuatro patas sobre la colchoneta y apóyate sobre tus codos como se ve en el siguiente video de la monitora en fitness Monica Sancio. Flexiona y estira una de tus piernas hacia atrás. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio sujetando un peso en la parte interior de tu rodilla. Realiza series de 8-12 repeticiones con cada pierna.

Para otro tipo de ejercicios de fuerza localizados en la zona del trasero, sin ser gimnasia en colchoneta, os recomendamos leer este articulo.

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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