Alimentos bajos en calorías.

8 jun, 2010 por admin

A la hora de comenzar una dieta de adelgazamiento es importante ponerse en manos de un experto, pero igual de importante es adquirir unos hábitos alimenticios saludables para evitar el tan temido “efecto rebote”.

Erróneamente se piensa que los tamaños y porciones, en definitiva, la cantidad de alimentos que consumimos es lo que nos hace engordar y también que el ejercicio físico es la única actividad en la que el cuerpo quema calorías.

Bien es cierto, que todos los alimentos (excepto el agua) tienen calorías y por lo tanto aportan energía a nuestro organismo. En este sentido es cierto que cuanto más comemos, más calorías ingerimos. Sin embargo, no todos los tipos de nutrientes son sintetizados del mismo modo por nuestro metabolismo. Existe también una amplia gama de alimentos de bajo aporte calórico de los que te hablaremos en nuestro post de hoy y que te permitirán elaborar menús completos, saludables y con muy pocas calorías para que adelgazar no sea sinónimo de pasar hambre.

Debes de tener en cuenta que la actividad física no es el único medio que el cuerpo usa para quemar calorías sino también y, fundamentalmente, gastamos energía en los procesos metabólicos del organismo (respirar, latidos del corazón, procesos digestivos) o bien lo que se conoce con el nombre de “metabolismo basal”. Las personas que tienen un metabolismo más acelerado tienen un mayor gasto energético por lo general. El cuerpo también gasta parte de sus reservas en situaciones de estrés o cuando pasa por una enfermedad. De modo que el “balance energético” total se hace difícil de calcular porque entran en juego muchos factores. Para calcular este porcentaje y saber exactamente cuántas calorías consumimos al día, algunos expertos en fitness usan la fórmula de Harris Benedict para calcular el ritmo metabólico basal. Esta fórmula tiene en cuenta factores como la edad, la estatura y el peso.

Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) – (6,755 x edad)
Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) – 4,6756 x edad)

Una vez que hayamos calculado nuestro ritmo metabólico basal tendremos que multiplicar este número por nuestro nivel de actividad física que será:

1: personas totalmente sedentarias.

1,2: actividades ligeras de tipo aeróbico (andar un poco).

1,4: nivel medio de actividad física.

1,6: persona activa que realiza ejercicio prolongado al menos 3 veces por semana.

1,8: deportistas de élite y personas que realizan trabajos extremos.

El número obtenido de esta operación nos dirá aproximadamente cuántas calorías debemos consumir por día. Recuerda que el cálculo no tiene por qué ser algo estricto ya que nuestro cuerpo puede estar luchando contra una enfermedad sin que nosotros lo sepamos y necesitar un aporte extra. Huye de los alimentos con “calorías vacías”, es decir, que te aportan las calorías que necesitas al día pero no tienen otros nutrientes esenciales para la salud de nuestro organismo como las vitaminas, las proteínas, el hierro y el calcio. Lo mejor es una dieta equilibrada y variada, tratar de reducir el consumo de harinas refinadas y apostar por los vegetales, la carne, el pescado y los lácteos. Te aconsejamos revisar este listado para ello. Los cálculos están basados sobre la cantidad equivalente a una porción de 100 gramos:

Carnes

* Pescado en general: 167 calorías.
* Mejillón: 60 calorías.
* Pulpo: 73 calorías.
* Vieiras: 70 calorías.
* Almejas: 78 calorías.
* Cangrejo: 80 calorías.
* Caracoles: 80 calorías.
* Calamar: 95 calorías.
* Camarón: 95 calorías.
* Pollo: 70 calorías.
* Ternera: 174 calorías.
* Cordero: 127 calorías.
* Liebre: 130 calorías

Vegetales

* Acelga: 25 calorías.
* Achicoria: 27 calorías.
* Ají: 22 calorías.
* Alcaucil: 38 calorías.
* Apio: 17 calorías.
* Berza: 40 calorías.
* Berenjena: 25 calorías.
* Brócoli: 32 calorías.
* Calabaza: 33 calorías.
* Cebolla: 38 calorías.
* Col: 24 calorías.
* Coliflor: 27 calorías.
* Chauchas: 26 calorías.
* Espárragos: 24 calorías.
* Espinaca: 26 calorías.
* Hinojo: 28 calorías.
* Hongos: 28 calorías.
* Lechuga: 13 calorías.
* Patatas: 76 calorías.
* Pepino: 16 calorías.
* Remolacha: 43 calorías.
* Tomate: 22 calorías.
* Zanahoria: 42 calorías.
* Zapallito: 17 calorías.

Frutas

* Ananá o Piña: 50 calorías.
* Cereza: 72 calorías.
* Ciruela: 47 calorías.
* Damasco: 48 calorías.
* Durazno: 43 calorías.
* Frambuesa: 50 calorías.
* Frutilla: 30 calorías.
* Kiwi: 61 calorías.
* Limón: 29 calorías.
* Mandarina: 44 calorías.
* Manzana: 59 calorías.
* Melón: 36 calorías.
* Naranja: 49 calorías.
* Noni: 45 calorías.
* Papaya: 38 calorías.
* Pera: 59 calorías.
* Pomelo: 33 calorías.
* Sandia: 31 calorías.
* Uva: 63 calorías.

Lácteos

* Leche descremada: 45 calorías.
* Yogurt descremado: 37 calorías.
* Queso camembert: 287 calorías.
* Queso untable descremado: 110 calorías.
* Queso Cottage: 100 calorías.
* Queso cuartirolo: 275 calorías.
* Queso fresco descremado: 225 calorías.
* Queso Mozzarella: 250 calorías.
* Queso ricota: 200 calorías.

Huevos (*)

* Gallina entero: 148 calorías.
* Codorniz: 156 calorías.

(*) Tener en cuenta que un huevo entero de gallina pesa 50 gr.