En forma

Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.

Si has padecido de sobrepeso durante un largo período de tiempo y por fin has conseguido perder esos kilos de más, posiblemente, los tejidos de tu abdomen estén distendidos y notes la piel suelta con falta de tonicidad en la zona. Otros de los los posibles motivos que producen la flacidez abdominal son las malas posturas recurrentes o los embarazos.

Para recuperar tu figura, puedes recurrir a la ayuda cosmética y a los tratamientos que te ofrece la medicina estética o incluso la cirugía, pero en un primer momento es aconsejable que trates de recuperar el tono muscular realizando una rutina diaria de ejercicios abdominales. El ejercicio es un gran estimulante en los procesos de regeneración celular ya que favorece la oxigenación, el drenaje linfático y la eliminación de toxinas.

Para que la gimnasia abdominal sea efectiva, debemos trabajar en varios frentes: corrección postural, tono muscular y potencia.

1) Ejercicios posturales

Están destinados a corregir las malas posturas recurrentes que afectan a la columna y debilitan los músculos abdominales. Trabajaremos los músculos lumbares, abdominales y paravertebrales que generalmente son los que reciben el peso y la tensión del cuerpo al caminar o pasar mucho rato sentados.

* ejercicio 1: colócate en el suelo en posición horizontal con los brazos en cruz y los pies pegando a los glúteos. Eleva una pierna en diagonal y levanta a la vez la cabeza y la zona cervical del suelo. Repite con la otra pierna.

* ejercicio 2: colócate en la misma posición que antes pero con los brazos pegados al cuerpo. Luego eleva la pelvis del suelo sin levantar la cabeza. Cambia de pierna.

* ejercicio 3: túmbate boca abajo extendiendo los brazos y las piernas en paralelo al cuerpo. Luego eleva brazos y piernas simultáneamente, inspirando y exhalando el aire cada vez que lo hagas.

2) Ejercicios para definir el tono muscular

Este tipo de ejercicios te ayudará a marcar y definir tus músculos abdominales:

* ejercicios para tonificar los músculos oblicuos:

Con el cuerpo recostado en lateral y las piernas extendidas, eleva una pierna.

Recostada en horizontal y con las piernas dobladas en un ángulo de 90º, lleva las rodillas de un lado a otro del cuerpo.

Vuelve a la posición lateral, apoyando con una mano tu cabeza y sujetando con la otra una pesa. Ahora eleva la mano inclinando el tronco lateralmente.

* ejercicios para tonificar los músculos inferiores:

Túmbate sobre la zona dorsal y cervical y haz bascular tu pelvis hacia delante y hacia atrás.

Ahora túmbate boca arriba y eleva las piernas en un ángulo de 90º con respecto al cuerpo. Trata de elevar las piernas hacia el techo separando la pelvis del suelo.

* ejercicios para tonificar los músculos lumbares:

Colócate en posición de cúbito prono (tumbada boca abajo y apoyando tus codos en el suelo). A continuación, eleva una y otra pierna alternativamente.

Apoya un balón en tu nuca y haz movimientos de cintura hacia arriba y hacia abajo.

* ejercicios para tonificar los músculos superiores:

Lo más recomendable es realizar ejercicios con polea, pero también puedes tumbarte en una colchoneta y elevar tus pies en un banco o silla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90º. Luego realiza encogimientos cortos de la zona cervical y dorsal.

3) Ejercicios para mejorar la potencia muscular

Este tipo de ejercicios están pensados para desarrollar toda la musculatura abdominal, pero no deben hacerse hasta tener un nivel físico adecuado.

* ejercicios para tonificar los músculos oblicuos:

Con el tronco despegado del suelo ligeramente, un balón medicinal en las manos y las piernas flexionadas, haz torsiones laterales, llevando el peso de un lado a otro del cuerpo.

De pie con los piernas separadas y el balón delante con los brazos estirados gira la cintura hasta que el balón toque la pared que tienes a tus espaldas.

* ejercicios para tonificar los músculos inferiores:

Apoya tu espalda en un banco de tríceps y aproxima tus rodillas hacia el pecho. Puedes colocar un balón pequeño entre ellas si quieres trabajar con más potencia.

* ejercicios para tonificar los músculos superiores:

Realiza encogimientos con un balón medicinal en el pecho.

* ejercicios para tonificar los músculos lumbares:

Haz inclinaciones de cintura, arriba y abajo con el balón apoyado en la nuca.

Debes realizar tres series de 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios. A partir de la cuarta semana puedes comenzar con los ejercicios de potencia y aumentar a 15 ó 20 repeticiones por serie.

Recuerda que para que se marquen los músculos abdominales es necesario perder grasa y, si este es tu caso, necesitarás realizar además ejercicio cardiovascular y seguir una dieta.

Para más información sobre este tema, leer nuestro artículo “Los mejores tratamientos para el vientre flácido”.

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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