Cualquier tipo de dieta hipocarórica o régimen alimenticio debería estar siempre guiado por un endocrino o médico nutricionista, pero si cabe todavía más durante esta etapa en la vida de una mujer. Una dieta demasiado estricta puede derivar en un déficit de proteínas, ácido fólico o hierro, elementos indispensables para el desarrollo del bebé.
La pregorexia es un trastorno alimenticio similar a la anorexia que consiste en la obsesión por cuidar la silueta durante el período de gestación, iniciando con este propósito dietas excesivas o, incluso, recurriendo al ayuno en el peor de los casos.
La falta de nutrientes durante los primeros meses del desarrollo del feto pueden influir en un bajo coeficiente intelectual, según un reciente estudio realizado por una universidad de San Antonio (EE.UU.) sobre primates. Pero las consecuencias de una dieta pobre no solamente afectan al futuro bebé sino también a la mujer gestante. La falta de hierro podría derivar en una anemia y caerse el cabello… por otra parte si el déficit es de calcio, se presentarán problemas odontológicos y riesgos de osteoporosis.
En definitiva, no se trata de comer por dos sino de cuidar la alimentación sobre todo en cuanto a calidad, no saltarse ninguna comida y procurar que éstas sean variadas y completas.
Algunos sencillos consejos que pueden ayudarte a controlar tu peso:
- No olvides ninguna comida. A medida que va avanzando el embarazo, el espacio que ocupa nuestro estómago se reduce y las digestiones se hacen más pesadas. Por ello es preferible hacer varias comidas al día de pequeñas cantidades.
- Elabora menús variados en los que no falten las frutas y las verduras, las proteínas en forma de carne y pescado y los productos lácteos.
- Evita los fritos y cocina con menos sal. De esta forma retendrás menos líquido y te sentirás menos hinchada.
- Trata de controlar la ansiedad y el picoteo entre horas.
- Procura beber al menos 2 litros de agua al día.
- No abuses del café, los picantes y las bebidas gaseosas.
- A partir de la 10 o la 15 semana, practica algún tipo de actividad física suave como 30-40 minutos de caminata diaria, natación, bicicleta o yoga.
¿Cuánto peso solemos ganar durante el embarazo?
Por lo general, durante los nueve meses de gestación, una mujer embarazada aumenta de 9 a 15 kg de peso. Esta es una cifra ideal para futuras mamás que parten de un peso normal previo a su embarazo. Sin embargo, para aquellas mujeres que inician la gestación con sobrepeso, lo más idóneo es no subir más de 6-9 kg. Si al aumento de peso es inferior a 4,5 kg, deberías consultárselo a tu médico ya que podría ser perjudicial para la salud del bebé. También deberían tener un seguimiento especializado en este aspecto las mujeres de talla baja (inferior a 1,50 m) o en casos de embarazos múltiples.
El aumento de peso no es regular a lo largo de todo el período de gestación. Los cambios más significativos tienen lugar a partir del segundo trimestre porque es cuando el bebé realmente crece.
Debes tener en cuenta que la mayor parte del peso que ganamos durante el embarazo se corresponde al peso del bebé (entre 2,5 y 5 kg); el líquido amníotico y la placenta tienen un volumen de 2 a 3 kg, y, en una cantidad similar, aumentan también nuestras mamas y la sangre circulante. Con esto podemos deducir que la mayoría de los kilos que hemos ganado durante el embarazo, los perderemos después del parto. Por esta razón, no debes alarmarte ante las cifras de la báscula. Muchas de las futuras mamás logran recuperar su peso ideal y su figura, cuidándose, un año después del parto. Por otra parte, si existía una obesidad o sobrepeso previos o si aumentamos más de la cantidad estimada anteriormente, deberíamos vigilar este hecho con atención. La obesidad durante el embarazo aumenta el riesgo de realizar cesárea y de padecer enfermedades graves como la diabetes gestacional que afectan al desarrollo del feto. Si este es tu caso, te convendría consultar a un médico nutricionista y cambiar tus hábitos alimenticios (consumir más frutas, verduras y carnes desgrasadas frente a otros alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas saturadas).
Una dieta balanceada
Como norma, debemos ingerir de 2200 a 2500 kcal diarias durante el período de gestación. Pero lo más importante no es calcular con exactitud el aporte calórico de cada alimento que consumimos, sino seguir una dieta sana y equilibrada.
La calidad y la variedad deben ser las premisas a seguir en la elaboración de cada uno de tus platos. Consume una mayor cantidad de productos frescos. Las proteínas de origen animal y vegetal (legumbres) no pueden faltar en tu mesa. Durante las primeras semanas de gestación, es fundamental aportar al organismo la cantidad suficiente de ácido fólico, un complejo vitamínico perteneciente al grupo B y que está presente en las verduras de hoja verde, las legumbres o el hígado. Varios estudios científicos han confirmado que la ausencia de esta vitamina incrementa el riesgo de malformaciones en el feto, relacionadas con enfermedades congénitas de la espina dorsal o del cerebro. Si no es posible proveernos de la cantidad necesaria de esta vitamina mediante la alimentación, nuestro especialista puede recetarnos complejos vitamínicos adicionales.
Por otra parte, trata de no sucumbir a los antojos y evita en la medida de lo posible la bollería industrial, las harinas refinadas y los alimentos muy grasos. Si tienes impulsos de comer entre horas, te recomendamos recurrir a tentempiés ligeros y saciantes o a alimentos nutritivos como el queso o el yogur.
Debido al aumento del volumen corporal durante el embarazo (sobre todo en el vientre, muslos y caderas), la mujer en estado debe mantener su cuerpo hidratado para mejorar la elasticidad de la piel y evitar la aparición de las antiestéticas estrías. Además de las soluciones cosméticas de uso tópico, es muy conveniente también beber al menos ocho vasos de agua diariamente. El café, el té y otras bebidas estimulantes, en cambio, deben consumirse con moderación ya que pueden subir la presión arterial.
Vitaminas, minerales y grupos de alimentos.
En la dieta de una mujer gestante es imprescindible que no exista carencia de los siguientes nutrientes:
- Proteínas: intervienen en la creación de nuevos tejidos y en la regeneración celular. Durante el embarazo juegan un importante papel en el crecimiento del futuro bebé. Las encontrarás en la carne, los huevos, el pescado y los productos lácteos.
- Carbohidratos: están presentes en las legumbres, los cereales y las frutas. Pueden ser simples o complejos. Los primeros proceden de alimentos ya refinados (pan, pasta) y tienen una rápida absorción por nuestro metabolismo. Debemos moderar su consumo sobre todo si tenemos altos índices de glucosa. Los segundos, en cambio, provienen de alimentos no refinados como las hortalizas, los cereales o el arroz integral. Tardan más tiempo en ser digeridos por lo que elevan significativamente los niveles de azúcar en la sangre y, además, al ser más naturales aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales.
- Grasas: pese a que debamos vigilar su ingesta, no podemos prescindir de ellas ya que son necesarias para el desarrollo fetal. Siempre es preferible elegir las grasas de origen vegetal o las procedentes del pescado que las grasas saturadas de origen animal (mucho más calóricas que las primeras) sobre todo si se trata de embutidos, nata o quesos grasos.
- Hierro: se encuentra principalmente en la carne, las legumbres y las verduras de hoja verde. A partir del segundo o tercer trimestre de embarazo, el médico puede recetar suplementos de 30 mg de hierro para evitar anemias.
- Calcio: es muy importante durante el embarazo para prevenir las caries y la osteoporosis.
- Vitaminas: forman parte de todos los grupos de alimentos pero las más saludables las encontrarás en las frutas, las verduras y los cereales. Es especialmente importante el ácido fólico ya que su carencia se asocia a los partos prematuros.
- Yodo: se recomienda que las mujeres embarazadas utilicen sal yodada en sus platos.
Teniendo en cuenta lo anterior, podemos catalogar los alimentos en diferentes grupos teniendo en cuenta el tipo de nutrientes que nos aportan. Debemos consumir diariamente un número aproximado de raciones de cada uno de ellos para proveer a nuestro cuerpo de las necesidades especiales que tiene durante el embarazo.
Los principales son:
Lácteos (3 raciones diarias)
Leche, yogurt, cuajada o quesos pocos curados. Nos aportan proteínas, vitaminas A y D y gran cantidad de calcio. Eso sí, siempre es preferible elegirlos descremados y, a ser posible, tomar leche vitaminizada. Controla la ingesta de aquellos que tienen un alto porcentaje de grasas como la nata o la manteca.
Frutas (de 2 a 4 raciones diarias)
Todas las frutas frescas están recomentadas, si bien tenemos que comer con moderación las frutas confitadas y el almíbar. La fruta nos aporta vitamina C y fibras de origen vegetal, por lo que además ayuda a combatir los problemas gastrointestinales que aparecen a partir del segundo trimestre.
Carne, pescado y huevos (2 raciones diarias)
Pertenecen al grupo de proteínas de origen animal. Son indispensables para el desarrollo del feto y deben consumirse diariamente pero en cantidades pequeñas.
Las carnes magras aportan gran cantidad de hierro y proteínas de alta calidad. Es preferible consumir con más frecuencia las llamadas carnes blancas (pollo, conejo, pavo sin piel) aunque también debes comer de vez en cuando carnes rojas como la ternera o el jamón serrano magro.
Evita en la medida de lo posible los patés y embutidos ya que tienen un porcentaje muy elevado de grasas. El huevo es la fuente principal de una proteína conocida con el nombre de colágeno, que ayuda a la creación de los tejidos durante la etapa de gestación y mantiene también el buen estado de la piel; sin embargo es preferible comerlos cocidos que no fritos ya que son más saludables y tienen menos calorías.
En cuanto al pescado, tanto el blanco como el azul, nos aportan proteínas de alta calidad biológica, grasas poliinsaturadas de tipo omega-3 (beneficiosas para el sistema nervioso y cardiovascular) y minerales esenciales como el fósforo y el yodo (elemento fundamental para el desarrollo del feto y el funcionamiento de la tiroides). Es mejor consumirlos frescos que en conserva.
Cereales y legumbres (2 raciones diaria)
Se encuentran en la base de la pirámide alimentaria y son la fuente principal de carbohidratos y fibra. Los cereales integrales deben tomarse con asiduidad por su beneficioso aporte en vitamina B y porque ayudan a regular el tránsito intestinal. Debemos tener en cambio más cuidado con aquellos alimentos derivados de harinas refinadas (galletas, bollería, etc.) y consumirlos sólo ocasionalmente.
En Internet encontrarás gran cantidad de guías alimenticias y dietas horarias diseñadas para mujeres en estado de gestación, pero recuerda que son solamente orientativas y que es necesario seguir un estricto control médico en este sentido ya que cada persona tiene necesidades especiales y un metabolismo diferente. Un experto endocrino sabrá aconsejarte de forma más fiable y diseñar un programa nutricional adecuado para ti.
