En forma

10 tips para conseguir unos glúteos más firmes sin ir al gimnasio.

Si quieres conseguir un trasero más firme y unos glúteos turgentes pero no tienes mucho tiempo libre para ponerte en forma en el gimnasio, en nuestro artículo de hoy te mencionaremos 10 actividades físicas y sencillos ejercicios que puedes practicar tú misma sin riesgos para mejorar la apariencia de esta zona del cuerpo y ganar tono muscular. Empieza cuanto antes a combatir la flacidez, verás que si pones empeño en ello y eres constante no es una misión imposible. Bastará con que combines la práctica de dos o más de estas actividades al menos tres veces por semana.

1) Caminar: es una de las actividades aeróbicas más completas. En su realización intervienen una gran cantidad de músculos y ayuda a mejorar los procesos metabólicos. Se recomienda realizar una caminata de 20-45 min. al día a buen ritmo. Si deseas trabajar aún más la musculatura de tus glúteos, sube cuestas empinadas.

2) Subir escaleras: subir y bajar unos 500 escalones diarios (lo equivalente a 20 pisos) unas dos o tres veces por semana, te ayudará a fortalecer los músculos de esta zona y a tener un trasero más firme. Recuerda que antes de comenzar con el ejercicio debes hacer un calentamiento previo que puede consistir en una caminata de 5-10 minutos a paso ligero.

3) Spinning: comprarse una bicicleta estática y pedalear al menos 30 minutos diarios desde la comodidad de tu hogar, es un excelente método para moldear y dar forma a tus posaderas. Este ejercicio es también ideal para quemar grasas y mejorar el ritmo cardiovascular, por lo que si tienes algo de cartucheras o celulitis, o si padeces de sobrepeso, además de tonificar tus glúteos puede servirte para mejorar el conjunto de tu silueta.

4) Sentadillas: son geniales si lo que deseas es redondear tus nalgas y aumentar en algo su volumen. No hacen milagros pero bien es cierto que se trata de uno de los ejercicios de fitness más completos para endurecer la zona del trasero y la parte posterior de las piernas. Para hacerlas correctamente, debes mantener siempre la espalda recta y las piernas separadas a la altura de la cadera. Realiza 2-3 series de 8 a 12 repeticiones. Si quieres que sean más efectivas, puedes poner algo de peso sobre tus hombros o utilizar unas mancuernas de 2-3 kg.

5) Zancadas: con los pies juntos y las manos colocadas en la cintura, da un paso firme al frente con la pierna derecha flexionado la rodilla en un ángulo de 90º. Luego repite lo mismo con la pierna izquierda. Realiza 3-4 series de 8 repeticiones con cada pierna.

6) Ejercicios en colchoneta: no son tan eficaces como las zancadas o las sentadillas porque trabajan con un peso corporal menor, pero tienen como ventaja que sobrecargan menos la zona lumbar por lo que si tienes problemas de espalda, este tipo de ejercicios es más recomendable para ti. Existen muchas variaciones pero hay dos modalidades que se practican con mayor frecuencia. La primera consiste en tumbarte en la colchoneta con la espalda bien pegada a ella y las piernas flexionadas y ligeramente separadas a la altura de la cadera; inspira y eleva la pelvis del suelo a la vez que inspiras y aprietas los músculos de los glúteos (repite 30 veces). La otra modalidad consiste en ponerse a cuatro patas apoyada sobre los codos y mantener una pierna flexionada mientras estiras la otra hacia atrás y mantienes su peso unos segundos en el aire (8-12 repeticiones con cada pierna).

7) Escalada: si te encantan los deportes al aire libre, éste es sin duda el que más fortalece la zona de tu trasero aunque, evidentemente, debe practicarse siempre en compañía, con el equipo adecuado y con la ayuda de un monitor o de un experto ya que es una actividad física de riesgo.

8) Plataformas vibratorias: están especialmente pensadas para aquellas personas que nunca han realizado ejercicios con pesas y desean tonificar su cuerpo. Pese a que hace unos años era una máquina cuyo uso estaba destinado principalmente a usuarios de gimnasio, cada vez más personas aficcionadas al fitness deciden tener una en sus casas. Su mayor inconveniente es el elevado precio que tienen y el hecho de que pese a que ayudan a tonificar por la resistencia que ofrece el propio cuerpo al movimiento, no hacen que la persona gane una masa muscular significativa al igual que sucede con el entrenamiento de pesas. Para aquellos que tienen un alto grado de flacidez, no les será de mucha ayuda.

9) Apretar los glúteos: aunque parezca una tontería, apretar los músculos de nuestro trasero mientras estamos sentadas ayuda a tonificarlos y a mejorar su forma. No abuses sin embargo de este ejercicio ya que puede causarte agujetas y las molestias harán que desistas pronto.

10) Gatear: ponte en posición de gateo como los bebés. Avanza con una mano y a la vez con la pierna del lado contrario. Empuja el cuerpo hacia delante haciendo fuerza con los cuádriceps y con los glúteos. Trata de mantener invariable la posición de la espalda. Repite el movimiento con la pierna y con la mano del lado contrario del cuerpo.

Recuerda que estos ejercicios y actividades físicas están pensadas para ganar tono muscular. Si tienes además flacidez a nivel de la piel, te recomendamos el uso de cremas reafirmantes.

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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