En forma

¿Trasero flácido? Recupera su firmeza gracias a las sentadillas.

sentadillas_gluteosDebido a los cambios bruscos de peso, la vida sedentaria o como consecuencia de la edad, nuestros glúteos pueden volverse flácidos y perder tono muscular. Las sentadillas son una excelente rutina de ejercicios para levantar el trasero caído. Pero ¿las haces correctamente? y ¿conoces cuántas modalidades de sentadilla existen?

En nuestro artículo de hoy te daremos algunos consejos útiles para que saques el mayor rendimiento posible tus sentadillas.

Empezaremos por las sentadillas más simples, trabajando con el propio peso corporal y, una vez que vayamos ganando fuerza y práctica, agregaremos peso adicional o alguna complejidad para trabajar los músculos de forma más localizada y mejorar esta parte de tu anatomía.

También es indispensable cuidar mucho nuestra alimentación, renunciando a los dulces y a las grasas saturadas en favor de alimentos con alto poder nutricional: carnes magras y ricas en proteínas, frutas frescas y verduras.

Sigue esta sencilla tabla de ejercicios cuatro o cinco días a la semana. Debes ser consciente de que los resultados tardan meses en hacerse visibles pero la constancia merece la pena en este caso:

1) Antes de comenzar

* Es recomendable tener a mano un espejo donde podamos observar nuestra postura corporal al hacerlas. La espalda debe estar erguida durante todo el ejercicio sin inclinarse hacia delante y los muslos tienen que quedar paralelos al suelo.

* Siempre debes hacerlas con ropa cómoda y zapatillas deportivas. No se te ocurra intentarlas con otro tipo de calzado pues corres el riesgo de lesionarte.

* No quieras hacer mil sentadillas en un día porque el músculo se “quemará” en exceso y tendrás agujetas al día siguiente. Ten en cuenta que las sentadillas no sólo trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales también intervienen en la realización del ejercicio.

* Controla la respiración: inspira al iniciar el descenso y expulsa el aire al volver a la posición inicial. Respirar de forma regulada y acompasada nos ayuda a evitar el agotamiento extremo, asegurándonos de que nuestro cuerpo se oxigena correctamente y mejorando la concentración.

Existen muchas variantes de la sentadilla pero para establecer un nivel de dificultad, distinguiremos entre sentadillas sin peso y sentadillas con peso.

rutina_sentadillas

2) Sentadillas sin peso

* Sentadilla simple o squat: es la más extendida. Con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas, nos agachamos (como si nos fuésemos a sentar en una silla). Los muslos deben quedar en ángulo recto con el suelo y la espalda no debe inclinarse hacia delante. Toma aire antes de agacharte y expúlsalo al volver a la posición inicial.

sentadilla

* Media sentadilla (también llamada sentadilla de tensión): como la anterior, pero en lugar de agacharnos hasta que nuestros muslos queden en ángulo recto, terminaremos en movimiento un poco más arriba. Este tipo de sentadilla está diseñada para fortalecer más los cuádriceps que los glúteos, aunque estos también realizan algo de carga muscular.

* Cuclillas: con las piernas un poco más juntas que en una sentadilla tradicional y manteniendo siempre la espalda recta, nos agachamos hasta que nuestras nalgas se apoyen sobre los talones. Requiere de una gran flexibilidad.

cuclillas

* Sentadillas cruzadas: no son aptas para principiantes ya que requieren de bastante fuerza y equilibrio. Cruza una pierna colocando el tobillo a la altura de la rodilla de la pierna contraria. Extiende los brazos y agáchate hasta quedar en un ángulo de 90º con respecto al suelo. Realiza 10 repeticiones y cambia de pierna.

sentadillas-cruzadas

* Sentadilla búlgara: necesitarás una silla o banco para llevarla a cabo. Apoya una pierna en la silla mientras que la otra está flexionada en ángulo recto con el suelo. Haz un movimiento de descenso vigilando que tu espalda se mantenga erguida. Puede realizarse con o sin peso.

sentadilla-bulgara

* Sentadilla de sumo: se realiza con las piernas muy abiertas (al estilo de los luchadores de sumo). Debes bajar tu trasero al máximo hasta casi rozar el suelo. Vuelve a la posición inicial y expira (exige mucha fuerza en las piernas).

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3) Sentadillas con peso

Una vez que controlemos bien la ejecución de las sentadillas normales, podemos ponerle algo de peso para hipertrofiar el músculo. Debes tener mucho cuidado con los pesos y no cargar nunca un peso mayor que aquel que nos permita realizar el ejercicio holgadamente para evitar lesiones. Barras, mancuernas o discos con peso son algunos de los utensilios que podemos utilizar para conseguirlo.

* Sentadillas con barra en la espalda: apoya la barra en tu nuca (mejor colócate antes una toalla para no hacerte daño) y realiza una sentadilla normal.

sentadillas_barra_espalda

* Sentadilla olímpica: sería igual a la anterior pero levantando la barra sobre tu cabeza. Si no tienes mucha fuerza en los brazos o te falta equilibrio, te recomendamos que uses una mancuerna en cada mano para evitar lesionarte.

sentadilla_olimpica

* Sentadilla posterior: la barra se coloca en el suelo, dentrás de nuestras piernas. Cada vez que nos incorporemos debemos levantar la barra del suelo.

* Sentadilla Zercher: la barra se coloca embolsada en los brazos. Es un tipo de sentadilla compleja y no indicada para principiantes pues podrías hacerte daño en los brazos.

sentadilla_zercher

Te animamos a seguir una rutina de sentadillas para la operación bikini de este año. ¡Te verás estupenda!

Para otros ejercicios que endurecen la zona del trasero, os recomendamos leer este artículo.

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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