La mayoría de las dietas de adelgazamiento incluyen ensaladas entre sus platos. Las razones están en la mente de todos: son sanas, ligeras y equilibradas.
¿Quieres saber algunos de los motivos por los cuales los nutricionistan confían en ellas para bajar de peso?
Rápidas y sencillas de preparar
Algunas personas recurren a la comida chatarra por falta de tiempo para cocinar. En cambio puedes tener lista una ensalada en un tiempo récord y alimentarte de forma más saludable.
Bajas en calorías
La mayoría de las ensaladas aporta sólo entre 200 y 300 kcal. El secreto está en combinar las verduras y hortalizas con alimentos ricos en proteínas pero bajos en grasa (atún, tofu, huevo cocido, pechuga de pollo). Debes tener cuidado en todo caso con algunos ingredientes como el bacon, el aguacate o el queso de oveja. Lo mismo podríamos decir de los aliños. Lo mejor es aderezarlas con un chorrito de aceite de oliva de primera presión en frío, zumo de limón y especias.
Variedad
Las ensaladas admiten una gran combinación de ingredientes y dejan mucho a la imaginación y al gusto personal. No necesitas quedarte con la tradicional ensalada mixta de lechuga, tomate, atún y cebolla. Las nuevas ensaladas incorporan entr 4 y 7 ingredientes. Si son equilibradas, pueden servir incluso de plato único.
Saciantes
Al ser una verdura su ingrediente principal (lechuga, endivias, canónigos, etc.), podemos comer grandes cantidades y llenar nuestro estómago sin ingerir demasiadas calorías.
Algunas recetas de ensaladas para adelgazar
Endivias al pomelo
Ingredientes:
- 150 g de lechuga 200 g de achicoria
- 3 endivias belgas
- 2 pomelos
- 1 limón
- 1 ramito de perejil
- Unas gotas de salsa Worcester
- 4 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
- Sal, pimienta
Preparación:
Lava las hojas de lechuga y achicoria, escúrrelas y córtalas en tiritas. Limpia también las endivias, córtalas en tiras e incorpóralas a las verduras anteriores. Trocea un pomelo en tiras y otro en gajos. Incorpora las rodajas de pomelo a la ensalada y utiliza los gajos para decorar. A continuación, prepara una salsa con el zumo de medio pomelo, el zumo de medio limón, cuatro cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal, una de pimienta y un chorrito de salsa Worcester. Aliña la ensalada con este preparado mezclando bien todos los ingredientes y espolvorea un poco de perejil picado.
Vegetales crujientes con salsa de tofu
Ingredientes:
- Un calabacín
- Un trozo de calabaza
- Una zanahoria
- 100 gramos de champiñones
- Media taza de garbanzos cocidos
- Media cebolleta
- 100 gramos de tofu
- Una cucharada de aceite de oliva
- Una cucharada de mostaza
- Una cucharada de zumo de limón
- Una cucharada de vinagre balsámico
- Sal, pimienta y perejil picado
Preparación:
En primer lugar, elaboraremos una salsa de consistencia cremosa poniendo el tofu en la batidora o procesadora de alimentos con una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de moztaza, una cucharada de zumo de limón, aceite balsámico, sal y pimienta. Por otro lado, corta en finas lonchas el calabacín, las setas, la zanahoria y la calabaza. Coloca los vegetales en un recipiente y agrega la salsa, el perejil picado y los garbanzos cocidos. Rectifica la sal si fuese necesario.
Ensalada de espinacas a la parmesana
Ingredientes:
- 4 cucharadas de vinagre de sidra
- 1 limón, el jugo
- 1 pizca de azúcar mascabado
- 1/2 cucharadita de mostaza
- 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen
- 1/2 de cucharadita de sal
- 1 pizca de pimienta negra recién molida
- 4 tazas de espinacas miniatura
- 12 champiñones rebanados y limpios
- 2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada
- 50 g de semillas de girasol caramelizada
- 100 g de queso parmesano
Preparación:
Elabora el aliño mezclando el vinagre, el zumo de limón, el azúcar, la mostaza, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Coloca en una ensaladera las espinacas y los champiñones ya cocidos, la cebolla y las semillas de girasol. Por último, agrega el queso parmesano y aliña con la vinagreta.
Ensalada light de pollo y piña
Ingredientes:
- 2 rebanadas grandes de piña
- 100 gramos de pollo en cubos
- Media taza de maíz cocido
- Una manzana verde
- 2 tallos de apio
- Media cebolla morada
- Una cucharada de zumo de naranja
- Una cucharada de zumo de vinagre balsámico
- Media cucharada de aceite de oliva
- Una cucharadita de mostaza
- Sal, pimienta y cilantro o perejil picado
Preparación:
Saltea el pollo en cubitos en una sartén caliente hasta que esté dorado. Colócalo en una ensaladera y agrega el maíz cocido, la manzana verde cortada en cubos, el apio en rodajas, la cebolla en pluma y la piña en cubos. Prepara una vinagreta con una cucharada de zumo de naranja, una cucharada de aceite balsámico, media cuchara de aceite de oliva, una cucharadita de mostaza, pimienta y sal. Aliña tu ensalada y, si lo deseas, decórala con un poco de cilantro o perejil picado.
Ensalada de verduras cocidas
Ingredientes:
- Una patata grande
- 2 zanahorias peladas y rebanadas
- 12 ejotes, sin las orillas y rebanados
- 2 calabacitas, rebanadas
- 2 cucharadas de cebolla picada
- 1 cucharadita de sal
- 1 pizca de pimienta
- 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación:
Pica la patata y métela en el horno o microondas en un recipiente con un poco de agua. En un tazón coloca también las zanahorias y ejotes, cubre con agua y cuece en el horno o microondas durante 5 minutos; dos minutos antes de cocinarse las verduras, deten la cocción y añade las calabazas. Mezcla todos los ingredientes y aliña con aceite de oliva, pimienta y sal.
Ensalada de mango y rábano
Ingredientes:
- Un mango
- Unos 8-10 rabanitos
- Un trozo de pepino
- Una cebolleta picada
- Un poco de cilantro o perejil picado
- Media cucharada de aceite de oliva
- Una cucharada de zumo de lima o limón
- Una cucharadita de mostaza tipo Dijon
- Sal y pimienta
Preparación:
Pela el mango y córtalo en cubos medianos. Lava los rabanitos y el pepino y córtalos en lonchas finas. Pica también la cebolla y el cilantro. Mezcla todos los ingredientes. Finalmente, prepara un aliño con una cucharada de zumo de lima o limón, media cucharada de aceite de oliva, sal y mienta. Condimenta tu ensalada y sírvela al momento.
Zanahorias al hinojo silvestre
Ingredientes:
- 7 zanahorias grandes
- 3 hinojos silvestres
- Salsa de umeboshi
- Aceite de oliva
Preparación:
Elabora la salsa umeboshi metiendo dos umeboshi (ciruelas fermentadas) en una taza de agua hasta que se ablanden. Machácalas con un mortero y hierve la pulpa durante 10 minutos. Filtra con un colador y reserva la salsa. A continuación, saltea las zanahorias cortadas en tiritas en una cazuela con un poco de aceite de oliva. Continúa cociéndolas a fuego lento con la tapa, agregando poco a poco la salsa de umeboshi hasta que se absorba totalmente (unos 15 minutos). Al final de la cocción, añade el hinojo desmenuzado.
A tener en cuenta
- Utiliza siempre vegetales frescos y de la temporada.
- Prepáralas siempre al momento de comer.
- Aliña justo al servir.
- Si una ensalada es totalmente vegetal y no tiene proteínas, no debes comerla como plato único. En ese caso, cocina a parte un poco de pollo o pescado a la plancha.
