En forma

¿Tienes 30 minutos para ti? Ponte en forma con los circuitos de alta intensidad.

Los circuitos de alta intensidad especialmente diseñados para perder grasa se han puesto de moda estos últimos años en el mundo del fitness.

¿Has oído hablar alguna vez del método HIIT (High Intensity Interval Training)? Tiempo atrás se consideraba exclusivo del mundo del atletismo y  estaba orientado a la preparación física de deportes como el fútbol, el baloncesto o el tenis.

¡Conozcamos algo más sobre esta forma de entrenar y cómo puede ayudarnos a ponernos en forma!

30min

En estas fechas hay muchas rezagadas que quieren quitarse unos kilos de encima de cara al verano. Si es tu caso y no has hecho ejercicio en todo el año te recomendamos que antes de comenzar con el trabajo duro acondiciones tu cuerpo aumentando tu nivel de actividad física a lo largo del día y realizando algunas rutinas para principiantes.

Si empiezas a hacer ejercicio de forma intensa sin estar acostumbrada, correrás el riesgo de sufrir unas agujetas que te impidan volver a entrenar en varios días.

Una vez superada esta etapa de acondicionamiento físico y mental, es importante plantearnos un objetivo formaque sea realista. ¿Tu problema es la falta de tiempo? La mayoría de las personas piensa que si no entrenan al menos una hora diariamente no verán resultados. Esto no es del todo así. ¿Qué pasaría si te dijésemos que son suficientes 30 minutos al día?

Los beneficios dependen de la frecuencia (veces por semana), la intensidad, el tipo de entrenamiento y el tiempo duración. Si este último es limitado, podemos compensarlo poniendo mayor énfasis en los puntos anteriores. Jonathan Ross, entrenador del Consejo Americano del Ejercicio (2006) dice que nuestro cuerpo es sensible al ejercicio continuo y “un entrenamiento efectivo puede durar un tiempo limitado si se toman en cuenta cómo manipular  las variables del entrenamiento”.

Esto no quiere decir que sirva cualquier rutina. Debe incluir ejercicio cardiovascular, de fuerza, resistencia, potencia, balance y coordinación. Además debemos trabajar tanto la parte superior del cuerpo como la inferior, los grupos musculares mayores y los músculos pequeños (incluyendo el abdomen).

El secreto está en hacer series de 30 segundos con otros 30 segundos de recuperación. A esta forma de entrenamiento nos referimos cuando hablamos de método HIIT o “circuitos de alta intensidad”.

El protocolo HIIT involucra series alternas de alta y baja intensidad, cerca del consumo máximo de oxígeno y por debajo del nivel de fatiga consciente.Los periodos de baja intensidad permiten al cuerpo amortiguar y limpiar el ácido láctico de la sangre, y conseguir así una recuperación parcial antes de la siguiente serie de alta intensidad. De esta forma mejoramos nuestra capacidad cardio-respiratoria y quemamos muchas más calorías en menos tiempo.

Una vez que te acostumbres a este sistema, la combinación de ejercicios puede ser infinita. Eso sí, nunca prolongues este tipo de rutina más allá de 30 minutos porque existiría riesgo de sobreentrenamiento o fatiga crónica.

  1. Calentamiento: 5 minutos a una intensidad media en la máquina de gimnasio que elijas (bicicleta, elíptica, remo, caminadora…).
  2. Abrir brazos y piernas: colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial  y repite con un ritmo constante.
  3. Zancadas con mancuernas: de pie, con las piernas ligeramente separadas, da un paso largo hacia el frente. Flexiona la rodilla delantera y la de atrás. Luego vuelve a la posición inicial. Alterna este ejercicio con ambas piernas. Hazlo a un ritmo rápido durante 30 segundos (12-15 repeticiones). Utiliza unas mancuernas ligeras en las manos para aumentar la dificultad (solamente si ya controlamos el movimiento fluidamente).
  4. Lagartijas: colócate boca abajo con los pies flexionados sobre el suelo. Eleva el tronco apoyándote sobre las palmas de las manos hasta que el pecho y los hombros queden a la misma altura que los codos. Vuelve a la posición inicial. Realiza movimientos rápidos y fluidos durante 30 segundos (15-20 repeticiones).
  5. Banca plana: túmbate sobre una colchoneta sujetando una mancuerna ligera en cada mano. Estira los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas estén a la altura de tu cara. Vuelve a la posición inicial.
  6. Flexiones de codo (trabajar el bíceps): de pie, con los pies ligeramente separados y con un par de mancuernas en cada mano, flexiona tus brazos manteniendo los codos a los costados del cuerpo sin que se separen. Sube hasta la altura del pecho y vuelve a la posición inicial (12-15 repeticiones en 30 segundos).
  7. Talones atrás: de pie, con los pies debajo de las caderas. Flexiona la rodilla izquierda para llevarla hacia tu trasero, vuelve a la posición al mismo tiempo que empiezas a hacer lo mismo con la otra pierna.
  8. Abdominales: acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el piso. Contrae el abdomen y despega la cabeza  de la colchoneta antes de empezar. Realiza flexiones levantando los hombros de la colchoneta entre 25 – 30 centímetros. Vuelve a la posición inicial. Realiza movimientos rápidos, controlando la respiración, exhalando al subir e inhalando al bajar. En promedio podrías realizar entre 15 – 20 repeticiones.

Y por último ¡no te olvides de estirar y de hidratarte correctamente mientras dure el ejercicio!

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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