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Disminuye el sodio en tu dieta. ¿Cómo sazonar sin sal?

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Algunas personas deben prescindir de la sal en sus comidas por problemas de salud: hipertensión, problemas de hígado, diabetes o enfermedad cardíaca. Es difícil acostumbrarse a los cambios ya que en muchas ocasiones nuestros platos pueden resultar un tanto insípidos. Sin embargo, con el tiempo uno termina ingeníandoselas para llevar una vida saludable sin renunciar a disfrutar de los alimentos. En nuestro artículo de hoy te mencionaremos algunas alternativas sanas para reemplazar la sal en tus comidas y ensaladas. ¡Apúntalas y empieza a cuidarte sin maltratar tu paladar!

¡Muy importante! Esto es lo que debes evitar…

Algunos sustitutos de la sal pueden ser muy altos en potasio y perjudiciales para tu salud. Limita en la medida de lo posible el consumo de salsa barbacoa, sal de cebolla, sal de ajo, sal de apio, Worcestershire, salsa tártara y todo tipo de salsas empaquetadas.

A la hora de escoger sazonadores bajos en sodio debes fijarte en el etiquetado del producto. El ingrediente del sodio generalmente aparece bajo las nomenclaturas “Na” (símbolo del sodio), “salt”, “soda” (bicarbonato), o “sodium” (sodio). A continuación, se menciona la cantidad de sodio que contiene ese alimento en miligramos (mg).

  • Libre de sodio: menos de 5 mg/ ración
  • Muy bajo en sodio: menos de 35 mg/ ración
  • Bajo en sodio: menos de 140 mg/ ración

Ten en cuenta que los productos procesados, enlatados y la comida rápida suelen ser altos en sodio. Limita su consumo y prioriza las comidas hechas en casa, a base alimentos frescos y naturales.

Usa caldos y consomés bajos en sal (fíjate en el etiquetado).

Si te gustan los quesos y los fiambres, considera que las carnes curadas y ahumadas suelen ser altas en sodio. Si comes queso habitualmente, opta por las variedades más bajas en sal.

Sazonando sin sal

1) Hierbas bajas en sodio para aderezar tus comidas

  • Albahaca: con ternera, huevos, sopas, pescados y mariscos
  • Laurel: sopas, carne de res
  • Cilantro: pescado, arroz
  • Hierba de dill: pollo, vegetales cocidos, ensalada, sopas
  • Mejorana: ternera, cordero, pollo, pavo, pasta, ensaladas, huevos, sopa, vegetales
  • Perejil: arroz, huevo, vegetales, sopas
  • Romero y tomillo: ternera, cerdo, vegetales, sopas
  • Salvia: pollo, pavo, pescado, cerdo, ternera
  • Estragón: pescados y mariscos, pollo, pavo, sopas y ensaladas

2) Especias bajas en sodio que puedes usar

  • Canela: para postres y dulces
  • Clavo: frutas, jamón
  • Curry: ternera, cerdo, pollo, pavo, sopas…
  • Jengibre: pescado al horno, carne de res, pollo, pavo, arroz
  • Nuez moscada: flanes, frutas, vegetales

3) Algunos sazonadores bajos en sodio (para pasta y ensaladas)

  • Ajo picado o en polvo
  • Cebollines picados
  • Limón
  • Vinagre

Algunas personas se preguntan si es mejor echarle vinagre o limón a las ensaladas. El vinagre de vino es un gran conservador de alimentos y también ha sido el condimento por excelencia durante siglos. Es el resultado de la fermentación acética del vino, lo que le confiere un alto contenido en ácido acético. Este ácido hace que actúe como un buen conservante, puesto que impide el crecimiento de algunos microbios y reduce la pérdida de nutrientes, pero también que resulte demasiado agresivo para las personas que tienen el estómago algo delicado. En estos casos, el vinagre puede ocasionar problemas digestivos, pues el ácido acético irrita la mucosa digestiva. Si te sucede esto a menudo, como alternativa puedes usar zumo de limón: no contiene ácido acético y posee en cambio vitamina C, vitaminas del grupo B y flavonoides, un antioxidante vegetal. Además, al ser rico en ácido cítrico, potencia la acción de la vitamina C, que se traduce en una mejor absorción del hierro. Es también una buena elección para aquellos que han de llevar una dieta baja sodio, pues potencia el sabor de los alimentos y disimula la falta de sal.

4) Algunas recetas se salsas caseras y vinagretas para aliñar tus ensaladas (bajas en sal y con muy pocas calorías)

Vinagreta de naranja

Necesitas: el zumo de media naranja, el zumo de medio limón, miel, vinagre de vino, aceite de oliva intenso

Mezcla todos los ingredientes en un frasco y agita bien hasta que la vinagreta quede bien diluida. Sirve para cócteles de marisco y ensaladas

Salsa rosa

Necesitas: una cucharada de mayonesa ligera, una cucharada de yogurt natural descremado, dos gotas de edulcorante líquido, dos cucharadas de salsa de tomate, unas gotas de salsa picante (opcional)

Mezcla bien todos los ingredientes. Si eres hipertenso/a te recomendamos prescindir del picante.

Salsa de yogurt

Necesitas: un yogurt natural, una cucharada de mayonesa ligera, una pizca de mostaza en polvo, media cucharadita de ajo en polvo, pimienta recién molida y una cucharada de aceite de oliva.

Mezcla bien todos los ingredientes hasta obtener una crema homogénea. Ten cuidado de no pasarte con la mostaza ya que puede subir el nivel de sodio.

Vinagreta de limón

Necesitas: una cucharada de miel, el zumo de un limón, dos cucharadas de aceite de oliva y una pizca de pimienta.

Emulsiona bien todos los ingredientes hasta que la vinagreta quede bien diluida. Puedes usarla para aliñar ensaladas de vegetales o de pasta.

Salsa César

Necesitas: 3 cucharadas de queso batido descremado tipo quark, una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de queso rallado en polvo, un cuarto de cucharadita de ajo en polvo, una alcaparra, una cucharada de vinagre de vino, orégano, pimienta negra.

Machaca bien la alcaparra y mezcla con el resto de ingredientes. Es válida para todo tipo de ensaladas.

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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