En forma

Tonifica y pierde peso combinando el kickboxing con las pesas rusas.

¿Quieres tonificar todo tu cuerpo a la vez que quemas calorías y te pones en forma? Para las más fanáticas del fitness hoy os traemos una rutina de ejercicios que combina lo mejor de la disciplina del kickboxing con las pesas rusas.

kettlebell-kickboxing
¿Por qué conformarse con un único ejercicio cuando puedes obtener las ventajas de dos tipos de entrenamiento en una sola sesión?

Con estos ejercicios de kickboxing y pesas rusas ganarás musculatura y podrás esculpir tu cuerpo de cara al verano.

1Ejercicio 1

  1. Recuéstate en el suelo.
  2. Flexiona una pierna y coloca la otra por debajo de ésta.
  3. Siéntate usando la fuerza de los abdominales. Sujeta la kettlebell a la altura del pecho.
  4. Empuja sobre la pierna que tenías flexionada hasta quedar en posición de estocada (ángulo recto de 90º). La otra rodilla debe quedar apoyada en el suelo.
  5. Continúa sosteniendo el peso unos segundos y vuelve a la posición inicial (si necesitas ayudarte con los brazos puedes soltar la pesa).

2Ejercicio 2

  1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo la kettlebell a la altura del pecho.
  2. Contrae los abdominales e inclina tu espalda hasta que quede en un ángulo de 45º con respecto al suelo. Mantén los hombros rectos.
  3. Sin mover el torso, durante dos segundos rota muy lentamente tus hombros hacia un lado y el otro, tanto como te sea posible. Asegúrate de estar rotando sólo los hombros y no los brazos, de manera que tu columna se mantenga estable y los músculos perfectamente conectados.
  4. Continúa el movimiento hacia atrás y adelante.

3Ejercicio 3

Este ejercicio consiste en caminar con unas kettlebells de buen peso. Los brazos deben estar biene extendidos con los pulgares mirando hacia delante.

Si soportas las pesas durante más de un minuto, deberías probar con otras más pesadas.

4Ejercicio 4

  1. Con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante y las rodillas flexionadas, sostén las pesas rusas entre las piernas manteniendo espalda y hombros rectos.
  2. Levanta la pesa rusa hasta la altura del pecho.
  3. En este momento, gírala y levántala sobre tu cabeza hasta que los brazos queden extendidos.
  4. Baja de nuevo la kettlebell hasta la altura del pecho y regresa a la posición inicial.
  5. Repite el ejercicio de forma contínua y estable.

5Ejercicio 5

  1. Sostén la kettlebell a la altura del pecho en posición de boxeo (una pierna adelante y otra atrás).
  2. Gira ligeramente hacia abajo sobre tu pie trasero como si te estuvieras agachando para evitar un golpe.
  3. Haz una pequeña sentadilla y traza un semicírculo con la cabeza a medida que te levantas para volver a la posición inicial.
  4. Recuerda mantener las pesas rusas ajustadas al cuerpo a nivel del pecho.
  5. Cambia la posición de las piernas para la próxima serie.

6Ejercicio 6

  1. Colócate en posición de boxeo, con una pierna delante y otra detrás, de modo que quede un ángulo de 45º entre ambas.
  2. Mantén los hombros y la espalda recta. Sostén la pesa a la altura del pecho.
  3. Flexiona la pierna atrasada hacia delante y hacia arriba, como si tomases impulso para lanzar la pesa.
  4. Vuelve a la posición inicial. En la próxima serie deberás repetir el ejercicio cambiando la posición de las piernas.

7Ejercicio 7

  1. Recuéstate sujetando la kettlebell en la mano izquierda, con la pierna del mismo lado flexionada. La pierna y el brazo derecho deben estar extendidos sobre el suelo, en un ángulo de 45º con respecto al cuerpo.
  2. Mira siempre hacia la pesa y empuja el cuerpo hacia arriba hasta apoyarte en el codo derecho.
  3. Continúa impulsándote con la fuerza de tus caderas hasta quedar apoyada sobre la mano derecha. Mantén el equilibrio.
  4. Cuando alcances esta posición, detente un par de segundos contrayendo glúteos y abdominales.
  5. Regresa a la posición inicial y cambia de lado en las siguientes series.

Sobre las series e intervalos…

  • Si eres principiante: haz dos o tres series de un minuto de duración para cada ejercicio. Descansa durante un minuto después de completar una serie entera, antes de pasar a la siguiente.
  • Nivel intermedio: haz tres o cuatro series dedicándole cuatro minutos a cada movimiento. Usa el peso máximo que seas capaz de aguantar. Descansa dos minutos antes de pasar a la siguiente serie.
  • Nivel avanzado: haz tres o cuatro series duante un minuto, con el peso máximo que seas capaz de aguantar durante el ejercicio. Descansa activamente durante un minuto, dedicándole 40 segundos a hacer ejercicios burpees o sprints, y luego descansa durante 20 segundos. Descansa durante dos minutos después de haber completado la primera serie de ejercicios y continúa con las tres siguientes.

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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