En forma

Aprende a hacer dominadas en 6 semanas.

¿Alguna vez has visto hacer un ejercicio de fuerza a un compañero en el gimnasio y has pensado que tú simplemente no podrías? Por alguna razón, las dominadas son uno de esos ejercicios que nos cuesta intentar e infunde cierto respeto.

dominadas

¿Difícil? Un poco… pero no imposible. No negaremos que las dominadas suponen un esfuerzo físico y que para los hombres es menos difícil su realización debido al mayor desarrollo muscular en la parte superior del cuerpo. Sin embargo eso no significa que no puedas lograrlo. Borra el “no” de tu vocabulario.

Las chicas también podemos hacer dominadas y experimentar todos los beneficios que tiene este clásico ejercicio: fortalecer los músculos de los brazos, hombros, espalda y core en cada repetición; ayudándote además a mantener el metabolismo alto, favoreciendo así la eliminación de grasa corporal.

El siguiente programa de entrenamiento está diseñado para adquirir la fuerza necesaria para poder hacer dominadas en 6 semanas.

“Yes, we can!” te explicamos el método.

En primer lugar, si nunca antes has hecho dominadas, debes olvidarte de las máquinas de gimnasio. Es fundamental controlar el movimiento real y lograr adaptarse a él.

Los cuatro ejercicios que te detallaremos a continuación te ayudarán a definir la técnica adecuada, fortalecer la parte superior del cuerpo para que puedas realizar después el movimiento de tracción vertical necesario en una dominada, y, sobre todo, mejoraremos nuestra capacidad para tolerar el esfuerzo del ejercicio.

¿Preparada?

El plan

Semanas 1 a 3

1. Dominadas isométricas 2 – 3 series, de 5 a 20 segundos
2. Dominadas con TRX 2 – 3 series, de 8 a 10 repeticiones

Semanas 4 a 6

1. Dominadas excéntricas 2 series, de 4 a 6 repeticiones
2. Dominadas con banda elástica 2 – 4 series, de 5 a 8 repeticiones

¿Cómo hacer las dominadas isométricas?

Súbete a un banco para acercarte a la barra, cógela con fuerza y salta hasta dejarla pegada al pecho. Mantén la posición tanto tiempo como puedas, desde 5 hasta 15-20 segundos.

¿Cómo hacer las dominadas con TRX?

Fija un TRX alrededor de una barra y siéntate en el suelo, justo debajo de éste. Extiende las piernas hacia delante y coge las dos asas con los brazos estirados. Sin inclinarte hacia atrás, dobla los codos y eleva la parte superior del cuerpo para acercarlo a las asas. Haz una pequeña pausa y luego baja lentamente hasta recuperar la posición inicial.

¿Cómo hacer las dominadas excéntricas?

Ponte de pie sobre un banco, coge la barra y salta hacia arriba, de modo que la barbilla “toque” la barra. Haz una pausa y luego baja lo más lentamente posible, intentado extenderlo a unos 10 segundos. Una vez que los brazos estén completamente extendidos, suelta la barra y vuelve al banco.

¿Cómo hacer dominadas con banda elástica?

Ata con un lazo una banda elástica alrededor de una barra de dominadas, coloca una rodilla en el otro extremo de la banda y coge la barra con los brazos completamente extendidos. Eleva todo el cuerpo, haz una pausa y vuelve a la posición inicial lentamente.

¡A entrenar!

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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