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¿Cómo hacer correctamente el ejercicio de peso muerto?

El peso muerto es uno de los ejercicios más clásicos en el mundo del fitness. Muchos fisioculturistas lo practican de forma habitual para mejorar su forma física ya que es muy completo y permite trabajar varios grupos musculares a la vez: piernas, glúteos, espalda, hombros, brazos, trapecios e incluso abdominales. ¿Increíble verdad?

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Otras ventajas de practicar peso muerto:

  • Elimina la grasa de la zona de la cintura.
  • Nos permite desarrollar la musculatura de forma equilibrada.
  • Aumenta nuestra fuerza de agarre.
  • No requiere mucho tiempo (entre 5-15 minutos un par de veces a la semana).
  • Trabajas el core y todos los músculos del tronco: abdominales superiores, inferiores y laterales.
  • Es un ejercicio perfecto para dar forma a nuestros glúteos.
  • Desarrolla la musculatura de la espalda, fortaleciéndola, mejorando la postura y evitando así posibles lesiones.
  • Resulta útil en nuestra vida diaria ya que casi siempre en algún momento del día cargamos con pesos: bolsas de la compra, muebles, etc.

Algunos tips para la ejecución del ejercicio conocido como “peso muerto”.

El peso muerto es un ejercicio muy eficaz, pero también puede resultar peligroso si no se realiza de forma adecuada. Es muy importante dominar correctamente la técnica de ejecución para evitar lesiones.

El primer consejo que te daremos consiste en mantener el pecho hacia delante y los hombros hacia atrás, con la mirada al frente.

Vigila la posición de tu espalda, no puede estar curvada ya que esto aumenta al riesgo de sufrir lesiones.

A la hora de hacer el movimiento, no te impulses. Mantén las rodillas fijas y no te sirvas de la inercia para llegar al punto álgido de la ejecución. Mantén un movimiento suave desde el principio hasta el final, ya que podrías lesionarte la espalda.

Para que estas condiciones se cumplan, es obvio que debes utilizar un peso con el que te sientas cómoda, sin llegar al fallo muscular. No estás en ninguna competición y es mejor ir lentas pero seguras.

¿Cuántas series y repeticiones?

Si eres principiante, te recomendamos practicar este ejercicio una vez a la semana durante 6 semanas.

El día que hagas este ejercicio debes estar descansada ya que es duro y difícil de realizar.

En estas series, las repeticiones deben ir disminuyendo y los pesos aumentando. Empezaremos con 8-12 repeticiones con pesos ligeros para ir habituando nuestros músculos y terminaremos con 6-10 repeticiones con un peso que suponga el 80% de tu capacidad máxima.

Primera serie: 8 – 12 repeticiones
Segunda serie: 8 – 12 repeticiones
Tercera serie: 6 – 10 repeticiones
Cuarta serie: 6 – 10 repeticiones

Por supuesto, aunque aumentes el esfuerzo, nunca pongas un peso que comprometa tu seguridad a la hora de realizar el ejercicio.

También debes hacer un calentamiento previo de 5 minutos al 50% de tu capacidad máxima para calentar, ya que si es demasiado intenso podrías llegar extenuada a la ejecución del peso muerto.

¡A practicar!

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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