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¿Qué efectos tiene la cafeína sobre el rendimiento deportivo?

La cafeína es una sustancia que abunda en muchas bebidas y productos de alimentación. Desde el café, a los chocolates, bebidas de cola… está presenta incluso en algunos medicamentos. Es absorbida rápidamente por nuestro organismo y alcanza su máxima concentración una hora después de su consumo. A partir de este momento, la cantidad va disminuyendo progresivamente durante cuatro o cinco horas, siendo expulsada a través de la orina.

Como muchas ya sabéis, la cafeína tiene un efecto excitante sobre el sistema nervioso. Todas hemos recurrido en alguna que otra ocasión al café para quitarnos el sueño y el cansancio. Pero ¿qué podemos decir de la cafeína en el mundo del deporte?

Está ampliamente documentado que la cafeína, en ciertas dosis, es una ayuda ergogénica que mejora el rendimiento físico y deportivo. A pesar de esto, no se considera una sustancia dopante por la Agencia Mundial Antidopaje, por lo que su uso no está prohibido en la práctica deportiva profesional.

A nivel deportivo el consumo de cafeína reporta los siguientes beneficios:

  • Es un estimulante del sistema nervioso central, aumenta la sinapsis o comunicación entre las células nerviosas o neuronas. Por este motivo, la cafeína tiene la capacidad de anular o reducir la somnolencia. Además, aumenta el estado de alerta y la concentración.
  • Produce un efecto excitante de las contracciones musculares, por lo que se mejora el rendimiento, especialmente en entrenamientos o competiciones de una duración mayor a la hora.
  • Ocasiona una mayor resistencia a la fatiga, por lo que su beneficio es doble.

Los entrenadores recomiendan el consumo de la cafeína una hora antes de realizar la actividad deportiva. Aunque la forma más habitual de consumir cafeína es en infusiones de café, si la tomamos en forma de píldoras mejoraremos la absorción del producto.

A pesar de que la cafeína no produce el mismo efecto en todas las personas, la dosis recomendada está entre 3-6 mg por kilo de peso corporal. Esto serían dos o tres tazas de café al día. Nunca debe superarse la cantidad de 500 mg. a lo largo del día. Además, debes tener en cuenta que por ingerir más de la cantidad recomendada no conseguimos mejorar nuestro rendimiento sino todo lo contrario.

Los deportes en los que se demostró que mejor funcionaba la cafeína como estimulante, fueron los de larga duración con una intensidad media-alta: natación, triatlón y similares. También es apta en deportes de resistencia como el fútbol, el balonmano, el rugby… y puede retrasar la aparición de sensación de fatiga en deportes aeróbicos o en aquellos que combinan fases aeróbicas y anaeróbicas (aunque no está demostrada su eficacia en halterofilia o levantamiento de pesas).

En cualquier caso, tanto si eres deportista como si no lo eres, debes evitar los excesos con la cafeína. Su consumo prolongado puede producir dependencia, siendo necesario aumentar la dosis progresivamente para obtener el mismo efecto. Una ingesta excesiva también puede provocar sobreexitación nerviosa, insomnio, taquicardias, sudoración, agitación o dolores de cabeza. En este estado el rendimiento tanto deportivo como intelectual descienden notablemente.

Si sufres gastritis con frecuencia o tienes úlceras gastroduodenales, también deberías evitar el consumo de cafeína, ya que aumenta la producción de acidez estomacal, agravando sus síntomas.

También debes tener en cuenta que la cafeína tiene cierto efecto diurético, así que si entrenas y tomas cafeína ¡tienes que hidratarte el doble!

Esperamos que os hayan servido estos consejos.

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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