En forma

Rutina de hombros para ganar fuerza y mejorar tu físico

Muchas chicas que entrenan duramente en el gimnasio son reacias a trabajar los músculos de los hombros. Piensan que este tipo de ejercicios están reservados a los hombres y que desarrollar la musculatura de los hombros puede hacer que se vean demasiado corpulentas. Sin embargo, unos hombros fuertes son el pilar de nuestro tren superior. Visualmente hacen que nos veamos más esbeltas, con una cintura más estrecha y una espalda en V.

Si buscas mejorar el aspecto de tus hombros y ganar fuerza, hoy te traemos una rutina un tanto exigente pero con la que obtendrás muy buenos resultados.

Recuerda que debes hacer siempre un calentamiento previo en una máquina de cardio como el remo o hacer algunas elevaciones laterales de brazos.

¿Preparada?

  • Press militar (4 series de 8-10 repeticiones): el press militar es un ejercicio básico de gimnasio orientado a fortalecer la musculatura de los hombros.Puede realizarse tanto en máquina como en peso libre.El término “press” significa “empujar”, y en esto consiste precisamente el ejercicio, en impulsar el peso hacia arriba y elevarlo por encima de los hombros.Puede parecer un ejercicio sencillo, pero es necesario ejecutarlo a la perfección para que resulte efectivo y no cause molestias ni daño alguno. Debes asegurarte siempre de mantener la espalda recta y llevar la barra a la altura de los hombros para comenzar el ejercicio desde esta posición. Eleva la barra mientras extiendes los brazos, inspirando al inicio del ejercicio. Luego, comienza el descenso hacia la posición inicial.Si lo haces con mancuernas, es recomendable realizarlo sentada con un buen apoyo lumbar para proteger la espalda.Uno de los errores más frecuentes es hacer uso de un peso demasiado elevado o poco razonable, lo cual puede desviarnos de la postura correcta e incrementa el riesgo de sufrir una lesión.

    Durante el ejercicio debes mantener la mirada al frente, y tanto la cabeza como el cuello erguidos para no sufrir contracturas musculares. Recuerda que la barra debe pasar por delante mientras extiendes los brazos empujando el peso lentamente y sin hacer movimientos bruscos.

  • Elevaciones frontales con disco (4 series de 8-10 repeticiones): es un ejercicio para hombros que entrena la parte frontal del deltoides.Colócate frente a un espejo con la espalda recta y los abdominales firmes. Separa ligeramente las piernas y toma un disco de 5 ó 10 kg.Sube el disco y exhala lentamente. No te reclines hacia atrás ni eleves tus hombros. Levanta el disco a la altura de tus ojos (nunca más arriba de tu cabeza). Luego, baja el disco hasta que toque tus muslos. Debes hacer un movimiento controlado, sin dejar caer los brazos.

  • Elevaciones laterales (4 series de 8-10 repeticiones): es un ejercicio simple que trabaja el deltoides medio.
    De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta y los brazos paralelos al cuerpo, toma una mancuerna en cada mano y eleva los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Luego regresa a la posición de partida.
  • Pájaro sentado con mancuernas (4 series de 8-10 repeticiones): implica al deltoides y la parte superior de la espalda.

    Siéntate en un banquito e inclina el torso hacia delante, hasta casi apoyarlo sobre los muslos. Coloca las mancuernas por debajo de las piernas.Inspira y eleva los brazos en horizontal, de forma contínua y controlada. Evita los impulsos iniciales para no hacer el recorrido por incercia. Luego suelta el aire e inicia el descenso sin dejar caer los brazos por su propio peso.

  • Remo para trapecio con barra (4 series de 8-10 repeticiones): trabaja principalmente el trapecio, pero también la espalda y el bíceps.

    Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación, debemos tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros.Flexiona los codos y lleva la barra hacia el mentón. Luego desciende la barra de manera controlada, evitando impulsos.

    También puedes realizar el ejercicio utilizando unas mancuernas aunque recomendamos la barra ya que ayuda a fijar una posición isométrica para ambos brazos.

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies