En forma

Abdominales tonificados en 12 minutos

Muchas veces nos saltamos los abdominales en nuestras rutinas por falta de tiempo pero ¿quién no dispone de 12 minutos al día tres o cuatro veces por semana?

Como os dijimos en otras ocasiones, es muy importante entrenar el core, no sólo por estética sino también por salud ya que los músculos de esta zona garantizan una buena postura corporal.

El core está compuesto por los abdominales superiores e inferiores, así como los oblicuos y glúteos. Pero más allá de eso, también incluye la columna vertebral, la pelvis, músculos y tendones que permiten que nos mantengamos erguidas.

Estos ejercicios te ayudarán no sólo a mejorar tu aspecto fisico sino también a tener un core fuerte y saludable.

Debes elegir 6 ó 7 ejercicios de esta tabla y completar un circuito de 30 segundos de cada uno de ellos. Luego descansa 30 segundos y reptite dos veces más el ciclo completo. Para los ejercicios estáticos como la plancha, mantén la posición durante 30 segundos.

Ejercicios para los abdominales superiores

Crunches

Acuéstate en el suelo con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca o cruzadas sobre el pecho. Luego despega del suelo la parte alta de la espalda empujándola hacia delante.

Crunches verticales

Acuéstate en el suelo con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca. Eleva las piernas cruzándolas y flexionándolas un poco. Ahora contrae los músculos abdominales llevando el torso hacia las rodillas, levantando sólo la parte alta de la espalda. Asegúrate de mantener la barbilla alejada del pecho en cada contracción. Exhala cuando contraes, inhala mientras vuelves a la posición inicial.

Levantamiento en V

Acuéstate sobre el suelo con los brazos y piernas extendidos. Ahora impulsa el torso hacia delante tratando de tocar los pies con tus manos. Exhala cuando contraes, inhala mientras vuelves a la posición inicial.

Plancha

Colócate boca abajo con los codos flexionados en 90º y sosteniendo el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos. A continuación, levanta el cuerpo apoyándote sobre los dedos de los pies. Asegúrate de que el torso, cuello y piernas estén alineados. Debes mantenerte en la posición unos 30 segundos. Luego vuelve lentamente a la posición inicial manteniendo la espalda recta.

Plancha abierta

En la misma posición del ejercicio anterior, contrae el core y separa un poco las piernas. Eleva todo el cuerpo apoyándote en las palmas de las manos y los dedos de los pies. Mantén la postura 30 segundos y regresa a la posición inicial.

Crunch a la rodilla

La posición es la misma que en el crunch tradicional, pero ahora flexionaremos las piernas a la vez que levantamos la espalda del suelo, de forma que las rodillas se aproximen lo más posible a tu cabeza.

Encogimientos en V

Acuéstate boca arriba con las piernas y los brazos extendidos. Lleva tu torso hacia delante formando un angulo de 45º con respecto al suelo. Mantente unos segundos en esta posición y vuelve al punto inicial.

Perro de caza

Boca abajo, eleva tu cuerpo del suelo, sosteniéndote sólo sobre un brazo y manteniendo el otro extendido. El otro punto de apoyo será la rodilla del lado opuesto al brazo que tienes apoyado formando un ángulo de 90º con respecto a la otra pierna, que debe quedar extendida. Mantén la espalda bien alineada y aguanta unos segundos en esta postura. Luego repite cambiando de brazo y pierna.

Plancha alternando brazo y pierna

Repetimos la misma posición que en el ejercicio anterior, pero ahora el lugar de apoyarnos sobre la rodilla lo haremos sobre la punta del pie. Mantén la postura unos segundos y cambia de lado.

Ejercicios para abdominales inferiores

Encogimientos con rodillas flexionadas

Recostada con los brazos y piernas extedidos, eleva el torso y flexiona una pierna y otra hacia el pecho como si pedalearas. Exhala cuando contraes, inhala mientras vuelves a la posición inicial.

Crunch invertido

Recostada y mirando hacia arriba, flexiona levemente las rodillas y eleva las piernas hasta que formen un ángulo de 90º con respecto al tronco. Contrae el abdomen, exhala el aire retenido y vuelve despacio a la posición inicial. Debes mantener el cuello relajado durante el ejercicio y tratar de evitar los movimientos por impulso.

Flutter kicks o aleteo de piernas

Túmbate hacia arriba con las piernas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Despega la cabeza y los pies del suelo contrayendo el abdomen. A continuación realiza con las piernas un aleteo vertical, subiendo y bajando los pies simultáneamente y de forma alterna. Realiza estos movimientos de 15 a 20 segundos y vuelve a la posición inicial.

Cruch con pierna extendida

Se realiza como un crunch tradicional, sólo que con cada contracción elevarás una pierna hasta que forme un ángulo de 90º con respecto al suelo. Una vez realizado el ejercicio, repite con la otra pierna.

Ejercicios para abdominales oblícuos

Plancha lateral

Colócate de costado, apoyada sobre tu brazo derecho que debe crear un ángulo de 90º con respecto al suelo, mientras colocas el otro sobre la cadera. A continuación eleva tu cuerpo hacia arriba sosteniéndote sobre la parte lateral del pie y el brazo doblado. Espera unos segundos y cambia de lado.

Crunch lateral

Ponte de lado, con las piernas flexionadas hacia la izquierda. Coloca las manos detrás de la nuca y despega la espalda del suelo unos centrímetros. Contrae el abdomen cuando subas y baja después lentamente.

Levantamiento de oblícuos

Túmbate de lado, junta los pies y elévalos hacia el techo. A la vez, levanta el tronco hasta donde te sea posible. Puedes colocar las dos manos tras la nuca o apoyarte en uno de los brazos para ganar equilibrio si te resulta demasiado complicado.

Giros rusos

Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Junta las palmas de las manos y gira el tronco 45º con respecto a la  posición de las rodillas. Aguanta la postura unos segundos y gira hacia el otro lado.

Recuerda mantener siempre el core contraído para que hagan efecto cada uno de estos ejercicios. La rutina dura sólo 12 minutos, puedes llevar el seguimiento de tu progreso anotando en una libreta cuantas de repeticiones de cada ejercicio puedes hacer en 30 segundos. Mientras vas mejorando, el número de  repeticiones se incrementará.

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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