En forma

Entrenamiento completo para un cuerpo tonificado

¿Te gustaría tener un cuerpo tonificado sin dejar de verte femenina? Levantando pesas no te volverás excesivamente voluminosa, pero lograrás definir tu silueta y tener un buen tono muscular.

Las mujeres no tenemos las mismas hormonas ni requerimientos corporales que los hombres. Para alcanzar nuestros objetivos necesitamos un entrenamiento específico y un plan nutricional adaptado a nuestras necesidades.

No te enfoques en tus rutinas solamente en una determinada parte de tu cuerpo, haciendo ésto sólo conseguirás sobrecargar ese grupo muscular. Además recuerda que para tener un cuerpo armonioso, cada parte de nuestra anatomía debe ser trabajada.

El cardio es importante para perder grasa y mejorar nuestra capacidad cardiopulmonar, pero tampoco debemos abusar de él ya que sólo conseguiremos el efecto contrario al deseado. Lo mejor es comenzar a una velocidad lenta y aumentarla cada dos minutos, hasta llegar al nivel de esfuerzo deseado. Recuerda enfriar después, disminuyendo la velocidad hasta que estés lo suficientemente relajada.

Ten en cuenta que el tiempo de calentamiento y de enfriamiento cuentan al tiempo total de cardio.

A continuación os proponemos un plan de entrenamiento de 5 días a la semana:

  • 5 días de entrenamiento con pesas
  • Uno de estos días incluye HIIT (High Intensity Interval Training)
  • Uno de estos días incluye LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
  • 2 días de descanso

La gente, a menudo, utiliza la palabra tonificación para decir que quiere aumentar la masa muscular pero no demasiado. Estas personas creen que haciendo muchas repeticiones conseguirán un cuerpo tonificado. Sin embargo, tener un cuerpo tonificado, en realidad significa que tienes músculos fuertes con un bajo porcentaje de grasa corporal. Así pues, levanta peso con breves períodos de descanso; de este modo lograrás definir tus músculos y esto te servirá para quemar grasa más eficientemente.

Si quieres ponerte en forma, tendrás que trabajar los músculos con eficacia. Para hacerlo, el número ideal de repeticiones para las chicas es de 8 a 12. Este es el mejor rango de repeticiones para lograr definir tus músculos.

El número de repeticiones puede aumentar en aquellos ejercicios sin peso adicional, ya que requieren menos esfuerzo.

Al calentar debemos usar menos peso. El objetivo del calentamiento es acondicionar los músculos y articulaciones al esfuerzo que haremos después con un peso mayor, reduciendo así el riesgo de sufrir lesiones.

Debes intentar llegar al número de repeticiones recomendadas. Si sientes que es demasiado fácil o difícil, ajusta el peso; pero asegúrate de realizar el movimiento completo para que sea efectivo.

Descansa entre 30 segundos y un minuto como máximo entre cada serie para que el entrenamiento sea efectivo.

Debes seguir esta rutina 5 días a la semana:

Lunes: piernas y glúteos

  • Calentamiento
  • Sentadillas sin peso (2 series x 15/20 repeticiones)
  • Sentadilla con barra de pesas (4 series x 8/12 repeticiones)
  • Peso muerto con barra (4 series x 8/12 repeticiones)
  • Puente para glúteos (4 series x 15/20 repeticiones)
  • Patada de glúteos (4 series x 15/20 repeticiones cada pierna)

Martes: tren superior

  • Calentamiento
  • Press de banca (4 series x 8/12 repeticiones)
  • Flexiones (4 series x 8/12 repeticiones)
  • Dominadas (4 series x 12/15 repeticiones)
  • Remo con peso (4 series x 12/15 repeticiones)

Miércoles: Core + LISS Cardio

  • Calentamiento
  • Abdominales tipo crunch (2 series x 10 repeticiones)
  • Elevación de piernas en silla romana (4 series x 10/15 repeticiones)
  • Elevación oblicua de piernas en la silla romana (4 series x 10/15 repeticiones cada lado)
  • Cardio LISS – Cinta de correr / Bicicleta de spinning: Esfuerzo 6/10 durante 20/30 minutos

Jueves: piernas y glúteos

  • Calentamiento
  • Peso muerto con barra (4 series x 15/20 repeticiones)
  • Puente de glúteos (4 series x 15/20 repeticiones)
  • Zancada inversa (4 series x 8/12 repeticiones cada pierna)
  • Elevaciones de talones (4 series x 12/15 repeticiones)

Viernes: Tronco superior + cardio HIIT

  • Calentamiento
  • Press de hombros con barra (4 series x 12/15 repeticiones)
  • Curl de bíceps con barra (4 series x 12/15 repeticiones)
  • Patada de tríceps (4 series x 12/15 repeticiones)
  • Cardio HIIT – Cinta de correr / bici :  nivel de esfuerzo 8/10 (20 segundos trabajando y 40 de recuperación)

¡Sigue esta rutina y consigue la silueta deseada!

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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