En forma

¿Cómo hacer pilates en casa?

El método pilates fue creado a comienzos del siglo XX por Joseph Umbertus Pilates quien pretendía crear una nueva disciplina para mejorar la fuerza muscular, el control mental y la respiración.

¿Qué beneficios nos aporta el pilates?

  • Fortalece la musculatura (sirve para trabajar el core) y mejora la flexibilidad de los ligamentos.
  • Cuida de nuestras articulaciones. Es muy útil para la rehabilitación de lesiones musculares.
  • Ayuda a corregir hábitos posturales perjudiciales y a evitar los dolores de espalda.
  • Mejora el funcionamiento del sistema sanguíneo y linfático.
  • Reduce el nivel de estrés, enseñándonos a controlar la respiración y a mantener la concentración.
  • Aumenta nuestra autoestima.

El método pilates se centra en la mente y el cuerpo, mejorando la condición física así como la capacidad de control y concentración. Por lo general se emplean en el pilates ciertos accesorios fitness básicos como pelotas, bandas elásticas, bosu, aros… También pueden usarse máquinas o aparatos especialmente diseñados para esta disciplina: sillas de pilates, trapecio, barriles o cama reformer.

Sin embargo no son imprescindibles y existen algunos ejercicios básicos de pilates que podemos practicar en casa. Solamente necesitas un espacio amplio libre de muebles donde poder colocar una colchoneta.

Recuerda que uno de los objetivos del pilates es coordinar los movimientos con la respiración, de modo que cuando realices estos ejercicios debes inspirar y expulsar el aire con profundidad. Realiza 2-3 series de 10 repeticiones.

  1. Flexión y extensión de hombros: túmbate hacia arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Debes llevar ambos brazos hacia atrás.
  2. Elevación de caderas: tumbada y con las piernas flexionadas, eleva tus caderas hacia arriba despegando del suelo la zona lumbar.
  3. Elevación de tronco: tumbada boca abajo y con los codos apoyados en ángulo de 90º, eleva el tronco apoyándote en las palmas de las manos.
  4. Tijeras: tumbada de lado con las piernas juntas y extendidas, eleva una pierna abriéndola en forma de tijeras. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
  5. Extensión de pierna en cuadrupedia: colócate en posición de cuadrupedia, apoyadando el peso de tu cuerpo sobre las rodillas y las palmas de las manos como si fueses a gatear. A continuación eleva una pierna hacia el fondo. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
  6. Flexión y extensión de piernas: túmbate boca arriba y flexiona el tronco como levantándolo unos centímetros del suelo como si fueses a hacer abdominales. Al mismo tiempo debes extender ambas piernas en paralelo hacia el techo.
  7. Hacer círculos: tumbada hacia arriba en una colchoneta, eleva una pierna y realiza círculos imaginarios en el sentido de las agujas del reloj. Luego repite el ejercicio con la otra pierna.
  8. Rodar hacia atrás: apoya la espalda en el suelo con las rodillas y las caderas flexionadas, sujetando con las manos ambas piernas, e intenta desplazarte hacia atrás.
  9. Estiramiento de una pierna: túmbate hacia arriba. Flexiona una de las piernas llevando la rodilla hacia el pecho mientras extiendes la otra en perpendicular formando un ángulo de 45º
  10. Estiramiento de columna: siéntate en el suelo y estira la columna extendiendo el cuerpo hacia delante hasta tocar con los dedos la punta de los pies.
  11. La sierra: siéntate en el suelo con las piernas abiertas en V e inclínate hacia delante hasta tocar con la mano derecha la pierna izquierda y a la inversa.
  12. Patada con una pierna: túmbate hacia abajo, apoyada sobre los codos y con el tronco elevado del suelo. En esta postura flexiona una pierna hacia un lado.

¿Te animas a practicar estos ejercicios?

Biografía

SomosBellas

Filóloga de Profesión y Bloguer a tiempo completo, amante de los gatitos y una apasionada de las letras e internet.

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