Siempre te hablamos en el blog de alimentos saludables, con alto valor nutricional que deberías incluir en tu dieta para estar en buena forma física. Pero del mismo modo es importante aprender a identificar aquellos alimentos que son perjudiciales para la salud, que pueden provocar desequilibrios en nuestro metabolismo o incluso hacernos más propensas a padecer ciertas enfermedades.
Esto no quiere decir que nos vayamos a poner enfermas por comer de vez en cuando estos productos; lo que sucede es que muchas veces los consumimos a diario casi sin darnos cuenta porque forman parte de nuestros hábitos alimenticios.
¿Quieres saber cuáles son estos alimentos cuyo consumo debemos reducir para llevar una vida sana? Te lo contamos a continuación:
Refrescos
Su alto contenido en azúcar, por lo general derivada del jarabe de maíz, hace que se eleve nuestro nivel de glucosa en sangre. Esto a lo largo del tiempo puede derivar en problemas de salud como la diabetes. Sólo deberían tomarse de forma muy ocasional.
Embutidos
Se ha relacionado su consumo con un aumento del cáncer de colon.
Fritos y rebozados
Están entre los primeros alimentos que eliminamos en las dietas de adelgazamiento ¡y con razón! Contienen tantas grasas saturadas que comprometen la salud de nuestras arterias y nos predisponen a sufrir obesidad.
Margarina
Muchas personas incluyen margarina en sus desayunos y meriendas en sustitución de la mantequilla ya que piensan que esta última engorda mucho más. En los años 80 se creía que las grasas animales eran las principales culpables de enfermedades cardiovasculares y que por ello lo mejor para la salud era evitar su consumo.
La margarina se veía como una alternativa saludable ya que se obtenía a partir de aceites vegetales. Sin embargo desde su invención, los fabricantes han hecho uso de numerosos conservantes y aditivos para que el producto se asemejara al sabor y la textura de la mantequilla. Además, durante su proceso de elaboración se forman gran cantidad de grasas transgénicas, mucho más perjudiciales para la salud que las grasas saturadas de la mantequilla.
Según el diario científico «British Medical Journal», las grasas transgénicas no sólo aumentan el colesterol «malo», también reducen el colesterol «bueno» conocido como HDL. El colesterol bueno son lipo-proteínas de alta intensidad que transportan el colesterol de otras partes del cuerpo hasta el hígado donde es metabolizado.
La margarina tiene menos grasas saturadas que la margarina, pero más grasas transgénicas que conducen a la hipercolesterolemia porque no pueden ser bien metabolizadas. El colesterol «malo» se acumula en las arterias, aumentando el riesgo de padecer ataques cardíacos o cerebro-vasculares.
Por este motivo conviene moderar el consumo de la margarina ya que no por tener un origen vegetal es más saludable que otros alimentos.
Noodles
Son una comida rápida y fácil de preparar cuando estamos apuradas y no tenemos mucho tiempo para cocinar. Sin embargo no son el alimento más saludable del mundo. Su alto contenido en sodio está relacionado con un aumento de la presión arterial y otras enfermedades. Además tienen un escaso valor nutricional.
Edulcorantes artificiales
Son los «reyes» de las dietas de adelgazamiento. Por desgracia no todos ellos son seguros para la salud. El consumo excesivo de aspartamo, por ejemplo, está relacionado con enfermedades del sistema nervioso. Otras sustancias como el acesulfamo o el ciclamato (prohibido en EEUU, Japón y Reino Unido) se asocia a enfermedades como la hipoglucemia y el colesterol alto. Además se sospecha que pueden ser cancerígenos.
Lo mejor es informarse bien sobre los sustitutos naturales del azúcar que podemos encontrar en el mercado.
Cereales industriales
Siempre leemos que los cereales son muy buenos para la salud y un alimento muy completo y ¡es cierto! Sin embargo vamos a distinguir entre lo que serían los cereales integrales naturales (trigo, avena, quinoa, cebada) que no se han sometido a ningún tipo de tratamiento, y los cereales comerciales que se obtienen a partir de harinas extruidas y son en realidad un tipo más de snack.
Es cierto que los copos o granos de cereales en crudo no son tan bonitos a la vista, ni tan crujientes y sabrosos como los que se comercializan con atractivas cajas de publicidad casi siempre engañosa.
Muchos prometen adelgazar pero contienen cantidades ingentes de azúcar. Otros combatir el estreñimiento pero no tienen la cantidad suficiente de fibra para asegurarse de ello. Por último, algunos cereales de supermercado tienen añadidos como jarabes de colores o trocitos de chocolate que los convierten en una auténtica bomba de calorías.
Pero ¿son realmente tan nutritivos como se anuncia en las campañas publicitarias? Para responder a esta pregunta vamos a explicar primero el proceso tecnológico mediante el cual se obtienen los cereales, una técnica de procesamiento llamada extrusión.
Durante la extrusión los cereales son sometidos a elevadas temperaturas para convertirlos en harinas procesadas de las que luego se obtienen diferentes formas (por ejemplo los copos de los corn flakes). Este proceso se emplea en muchos alimentos procesados: barritas de cereales, snacks, cereales para el desayuno, etc.
Mediante la extrusión se consiguen difetentes formas y texturas para adaptarse al gusto del consumidor. Sin embargo ¿se ve alterado el valor nutricional del producto final? La respuesta es sí. Las altas temperaturas a las que son sometidos los cereales provoca que se destruyan muchas de las vitaminas que estos poseen. Estas vitaminas son restituidas después por la industria alimentaria mediante suplementación vitamínica. A su vez se incorporan durante el mismo proceso muchos aditivos y edulcorantes para darle sabor a los cereales y hacerlos más sabrosos al paladar. De todo ello resulta un producto altamente procesado y poco natural si los comparamos con los granos naturales de cereal.
Una opción más saludable es desayunar los cereales presentes en los panes y tostadas que se elaboran en panaderías artesanales. Por ejemplo, el centeno es rico en vitamina A y ácido fólico, tiene más fibra que el trigo entero y menos gluten.
El trigo sarraceno o alforfón es recomendable por su alto contenido en magnesio, indispensable para la correcta asimilación del calcio. Es rico en ácido linoleico (omega 3), vitaminas B1, B2, B3, B5 y ácido fólico. Activa el metabolismo para quemar grasas, lo que ayuda a eliminar toxinas y regula la glucosa en sangre. Se recomienda para quienes padecen de los nervios, ya que fortalece el cerebro. Se encuentra en muchos tipos de panes, pero se puede comprar natural en tiendas especializadas y hay que cocerlo de forma similar a la avena.
La avena está considerada un superalimento, muy saludable, más si se mezcla con frutas. La tradicional es la cocida, pero también existe la precocinada, más rápida, aunque si se usa ésta hay que fijarse que no tenga aditivos como la fructosa. Media taza de avena (120 gr) proporciona 4 gr de fibra y el 68% del manganesio necesario para un día, un 18% de fósforo y selenio y un 16% de zinc.
Todos estos cereales naturales son ricos en minerales y vitaminas. Además tienen mucha fibra, lo que facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Sin duda son una opción nutricional mucho más saludable que los cerales de supermercado.
Puedes adquirirlos también en tiendas de dietética o especializadas. Si los mezclas con semillas y frutos secos (muesli o granola) obtendrás un desayuno muy completo con todas las proteínas, fibra, vitaminas y carbohidratos que necesitas para mantenerte activa durante la mañana.
Conservas enlatadas
Aunque no son perjudiciales para la salud, tampoco conviene alimentarse diariamente de ellas. Casi todas contienen bisfenol A o BPA, una sustancia presente en el revestimiento de las latas y que se filtra al alimento. En pequeñas dosis resulta inocuo pero si lo ingerimos cada día puede causar enfermedades cardiovasculares o una alteración en el funcionamiento de las hormonas.
Pan blanco
El pan es un alimento básico en la dieta ya que forma parte de la base de nuestra alimentación. Sin embargo, pese a lo que hayas podido escuchar, el plan blanco que consumimos actualmente no es el alimento más saludable del mundo.
El consumo de pan blanco se asocia con un mayor riesgo a sufrir sobrepeso y a acumular grasa abdominal. Así se desprende de los estudios epidemiológicos más importantes llevados a cabo por investigadores españoles de la Universidad de Navarra y de la Universidad de Las Palmas publicados en 2013 y 2014 en las revistas «British Journal of Nutrition» y «BioMed Public Health».
Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, explica que: «El pan blanco está compuesto fundamentalmente por almidón, un polisacárido que ha sido sometido a un proceso de fermentación y que nuestro cuerpo transforma rápidamente en azúcar. Tomar pan blanco es como comer azúcar. De hecho, si lo tienes un poco de tiempo en la boca, comienza a saber dulce».
La gran cantidad de glucosa que tiene el pan blanco aumenta mucho el número total de calorías ingeridas a lo largo del día. «Se trata de calorías de absorción rápida, que van a producir un pico de insulina, hacen que tengamos más hambre y que el alimento posea un menor poder saciante» – afirma el catedrático.
Según el Informe del Consumo de Alimentación en España 2015, elaborado por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, los españoles consumimos alrededor de 35 kg de pan por persona al año. De esos 35 kg, el 75% es pan blanco.
Para las personas obesas, este alimento resulta especialmente perjudicial ya que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades de tipo cardiovascular.
«Es un alimento que se elabora con harina refinada y cuyo nutriente principal es un carbohidrato de absorción rápida. Este tipo de nutrientes son un factor de riesgo cardiovascular. Hay estudios de caso y controles de infarto de miocardio en los que, efectivamente, aparece un alto consumo de pan blanco»- apunta Miguel Ángel Martínez-González.
Si no puedes prescindir del pan en tu dieta, te aconsejamos elegir las variedades integrales. Comparado con sus homólogos refinados, el pan integral elaborado con grano entero es un producto mucho más saludable que incluye el germen y el salvado, componentes que favorecen nuestra salud intestinal y, al contrario que el pan blanco, previenen el sobrepeso y el control de la diabetes.
Además, posee niveles más elevados de fibra, un nutriente básico para nuestra dieta. «La fibra es tan importante porque evita lo que puede ser el desarrollo de diabetes tipo 2, cáncer de colon y ayuda a controlar el colesterol», afirma María Luján, presidenta del Colegio de Nutricionistas de Madrid.
Así lo volvió a confirmar el año pasado un estudio publicado en la revista «British Medical Journal», que señala que el consumo de grano entero reduce un 17% la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer de colon o diabetes.
Derivados de la soja
Los productos derivados de la soja tienen fama de ser saludables y, además, son un ingrediente básico en la dieta de muchas personas vegetarianas y veganas.
A pesar de que la legumbre de la soja tiene muchos beneficios para la salud, la trampa de la industria alimentaria consiste en vendernos alimentos sintéticos y altamente manipulados elaborados a base de soja.
Hamburguesas de soja, embutidos, yogures, carnes vegetales. soja texturizada y un largo etcétera. ¿Son realmente estos alimentos tan saludables como se nos anuncia?
En verdad, la soja tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud. En 2012, la revista «American Journal of Clínic Nutricion» publicó un estudio realizado entre 9.514 mujeres que habían padecido en el pasado cáncer de mama. Aquellas que tenían un consumo más alto de soja en sus comidas diarias, experimentaron un 30% menos de índice de recurrencia del cáncer.
Japón es considerado uno de los países más longevos del planeta y con el índice más elevado de salud. Las mujeres japonesas tienen el índice más bajo casi incipiente de cáncer de mama. Justamente los casos de cáncer se da en mujeres que han empezado a tomar una dieta occidental con más ingesta de lácteos, carnes y azúcar. Las mujeres japonesas no presentan síntomas de la menopausia, sofocos, perdida de masa ósea, sequedad y envejecimiento de la piel.
En los países asiáticos se come la soja en forma de tofu (que tiene un proceso artesanal, simple y natural, donde se cuaja la leche de soja con limón o nigari), en forma de natto (soja fermentada), miso (pasta de soja fermentada), Okara (la pulpa que queda después de la elaboración del tofu), shoyou (líquidoque queda después de la fermentación del miso).
Todos estos alimentos son fermentados y cuajados con sal marina, con procesos simples no industriales la mayoría de las veces caseros, como molienda, fermentación y precipitación. Con lo que la soja no se altera.
Además, el consumo de la soja en forma de alimentos naturales (tofu, miso, shoyou, tempeh, natto). Provoca una disminución del colesterol total y LDL (colesterol malo) y aumenta el HDL colesterol bueno.
La diferencia radica en comer alimentos tradicionales a partir de la soja o consumir alimentos sintéticos y transgénicos derivados de la soja.
Los alimentos procesados elaborados a partir de la soja y que imitan carne, barritas o yogures, sólo contienen proteínas aisladas de soja y no nutrientes del haba de la soja entera. De hecho muchos batidos y pastas procesados a base de la soja, contienen fructosa de maíz, un edulcorante refinado y perjudicial para la salud.
Por lo tanto, te recomendamos informarte bien sobre los alimentos a base de soja que consumes habitualmente para no caer en la trampa de la comida chatarra.
