Las bayas de Goji llevan años ganándose un lugar destacado en el mundo de la nutrición y el bienestar. Pero, más allá del marketing, ¿qué son exactamente? ¿Merecen realmente la fama que tienen o son simplemente una tendencia más dentro del universo foodie? En este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre esta fruta milenaria.
¿Qué son las bayas de Goji?
Aunque tal vez las encuentres en el pasillo de los frutos secos del supermercado, las bayas de Goji son en realidad frutas deshidratadas (más parecidas a una uva pasa). Vienen de un arbusto perteneciente al género Lycium, principalmente de las especies Lycium barbarum y Lycium chinense, ambas de la familia de las solanáceas. Por muy sorprendente que parezca, son parientes lejanas del tomate, el pimiento y la berenjena.
Estas especies son nativas de Asia y se han utilizado durante siglos en la gastronomía y la medicina tradicional de este continente. Aunque sus frutos son muy similares en apariencia, presentan ligeras diferencias organolépticas: L. barbarum suele tener un sabor algo más dulce, mientras que L. chinense puede resultar ligeramente más amargo.
En el mercado internacional, la mayoría de las bayas comercializadas proceden de Lycium barbarum. Su cultivo requiere climas templados a moderadamente fríos, buena exposición solar y suelos bien drenados, preferentemente alcalinos. Es un arbusto leñoso y caducifolio, originario de regiones montañosas de China, Mongolia y el Tíbet; de ahí que las bayas de Goji se conozcan también como cerezas del Tíbet.
En condiciones óptimas, este arbusto puede alcanzar entre 3 y 5 metros de altura. Presenta ramas delgadas y arqueadas, hojas grisáceas de forma ovalada o lanceolada y flores de tonalidad violeta. Sus frutos, de color rojo anaranjado intenso, son las famosas bayas de Goji.
La cosecha, a unos 2.800 metros de altitud, se sigue realizando mayoritariamente a mano entre los meses de agosto y octubre, ya que el fruto es extremadamente delicado. Para recoger las bayas de Goji se sacuden las ramas del arbusto y se colocan unas redes de bambú. Una vez recolectadas, las bayas frescas tienen una vida corta (apenas una semana), por lo que la gran mayoría se somete a un proceso de secado natural al sol durante dos o tres días. Luego se almacenan en un lugar seco y oscuro. Esto no solo facilita su conservación, además concentra sus azúcares y sus principios activos.
Tanto las bayas de Goji frescas como las secas tienen numerosos beneficios para la salud. En varias partes del continente asiático se cree que tienen el poder de rejuvenecer e incluso prolongar la vida. No es casualidad que en la tradición taoísta se las considerara el “fruto de la inmortalidad”. En los siguientes apartados veremos qué hay de mito y qué hay de evidencia científica detrás de estas afirmaciones.
Las bayas de Goji en la medicina tradicional china
Las bayas de Goji son conocidas desde hace milenios en la medicina tradicional china por sus propiedades estimulantes y tónicas.
Aparecen mencionadas en un tratado médico de la dinastía Tang del siglo VII y en el compendio de materia médica más célebre de la fitoterapia china, conocido como Ben Cao Gang Mu. Su autor fue Li Shi Zhen, de la dinastía Ming hacia el siglo XVI. En él ya encontramos referencias a las propiedades terapéuticas de las bayas de Goji, como su capacidad de tonificar el yin, regular el flujo de la energía vital (qi) y fortalecer la mente (shen).
También se han utilizado con fines medicinales en países como Corea, Vietnam y Japón para promover la longevidad y tratar problemas respiratorios y cardiovasculares.
El arbusto Lycium barbarum fue introducido en Europa por Archibald Campbell, el tercer duque de Argyll quien era un apasionado de la botánica y un gran coleccionista de plantas exóticas en su finca de Whitton Park hacia el 1730. El duque recibió las semillas desde China, pero mal etiquetadas. Él pensaba que estaba plantando el verdadero Árbol del Té (Camellia sinensis). Luego se dio cuenta de la confusión, pero la planta cultivada se hizo popular en el Reino Unido con el nombre de “Duke of Argyll’s Tea Tree” (el Árbol de Té del Duque de Argyll). La planta se adaptó muy bien al clima de las islas británicas, especialmente en las zonas costeras y en los setos de los campos (hedgerows) donde todavía crece de forma silvestre hoy en día.
Sin embargo, durante siglos en Occidente se consideró una planta ornamental y no fue hasta hace un par de décadas (a finales de los 90) cuando comenzaron a estudiarse sus propiedades terapéuticas. Desde entonces su popularidad ha ido en aumento y hoy en día se cultivan en otras partes del mundo, incluyendo Europa y Norteamérica.
¿De dónde viene su nombre?
La palabra “Goji” es una adaptación fonética del chino mandarín. El nombre original de la planta es gǒuqǐ (枸杞). Gǒu (枸) se refiere específicamente a este tipo de arbusto y Qǐ (杞) se refiere a un tipo de sauce, ya que las ramas del Goji son flexibles y caídas como las del sauce.
Aunque la planta se conoce desde hace miles de años, el nombre “Goji” tal como lo conocemos hoy en día fue acuñado en 1973 por investigadores del Instituto de Investigación Botánica Tanaduk (en Estados Unidos). Ellos simplificaron la pronunciación del dialecto local para crear una palabra que fuera fácil de pronunciar y comercializar en el mercado internacional.
Puede que también hayas visto que en inglés las bayas de Goji se llaman wolfberries (bayas de lobo), esto tiene una explicación curiosa. Se cree que surgió porque el carácter chino gǒu suena muy parecido a la palabra que se usa en este idioma para “perro” o “lobo”. Una mala traducción que acabó convirtiéndose en un nombre estándar en el mundo anglosajón.
El valor nutricional de las bayas de Goji
Los investigadores han encontrado en las bayas de Goji una composición excepcional en vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes esenciales para la salud.
- 18 aminoácidos, incluyendo los ocho aminoácidos esenciales. No es frecuente que una fruta ofrezca una proteína tan completa.
- 21 minerales y oligoelementos, incluyendo calcio, cobre, germanio, hierro, magnesio, fósforo, selenio y zinc
- Vitaminas hidrosolubles: vitamina C y vitaminas del grupo B
- Vitaminas liposolubles: destacan los precursores de vitamina A (carotenoides) y pequeñas cantidades de vitamina E.
- Ácidos grasos poliinsaturados: principalmente omega-6 y, en menor proporción, omega-3, presentes sobre todo en las semillas.
- Ácido D-galacturónico, monosacáridos, glicoconjugados
- Carbohidratos: galactosa, glucosa, ramnosa, arabinosa, manosa, xilosa
- Cartoenoides como zeaxantina, beta-criptoxantina, licopeno, beta-caroteno y neoxantina
- Otros antioxidantes carotenoideos como la luteína y superóxido dismutasa (SOD), uno de los neutralizadores más potentes frente a los radicales libres.
- Fitoesteroles: como el beta-sitosterol, un esterol vegetal con propiedades antiinflamatorias que ayuda a mantener a raya el colesterol.
Por ejemplo 100 gramos de bayas de Goji deshidratadas tienen:
- 349 kcal.
- 14,3 gramos de proteína
- 77,1 gramos de carbohidratos
- 0,4 gramos de grasas
- 13 gramos de fibra
- 800 UI Vitamina A (beta-caroteno)
- 0,16 mg. Vitamina B1 (tiamina)
- 1,3 mg. Vitamina B2 (riboflavina)
- 0,55 mg. Vitamina B3 (niacina)
- 0,1 mg. Vitamina B6
- 48,4 mg. Vitamina C (ácido ascórbico)
- 0,5 mg. Vitamina E (tocoferol)
- 190 mg. calcio
- 17,8 mcg. selenio
- 6,8 mg. hierro
- 108 mg. magnesio
- 1130 mg. potasio
Ten en cuenta que, aunque 100 gramos parecen una medida estándar, lo más recomendable es no sobrepasar los 20-30 gramos (un puñado pequeño).
Beneficios comprobados de las bayas de Goji para la salud
Desde que entraron en el mercado internacional, las bayas de Goji han ido ganando popularidad y atrayendo el interés de los científicos.
Estas “superfrutas” poseen una gran cantidad de fitonutrientes, antioxidantes y vitaminas, que apoyan nuestra salud de diferentes maneras.
Refuerzan el sistema inmunitario
Si hay algo por lo que destacan las bayas de Goji es por su capacidad para «despertar» nuestras defensas. Son ricas en vitamina C y selenio que protegen a nuestras células inmunitarias del estrés oxidativo.
Además, los betacarotenos presentes en el Goji estimulan la glándula del timo, reforzando la acción de los linfocitos T frente a bacterias y virus.
Varios estudios en ratones demuestran que dietas suplementadas con preparaciones de Goji pueden mejorar ciertos parámetros de la respuesta inmune después de la vacunación contra influenza A, como una mayor producción de anticuerpos y mejor activación de células presentadoras de antígeno
Otro ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en el que participaron 60 adultos sanos de entre 55 y 72 años, reveló que aquellos que tomaron 120 ml de jugo de bayas de Goji al día experimentaron un aumento significativo en marcadores inmunológicos como el número de linfocitos, niveles de interleucina-2 e inmunoglobulina G, en comparación con el grupo placebo. Los participantes que consumieron el jugo también reportaron mejoras en sensación de bienestar general, fatiga y estado de ánimo.
Con todo, la mayoría de los hallazgos positivos provienen de estudios pequeños o en animales, por lo que se necesita más investigación clínica para confirmar estos beneficios.
Cuidan de la salud ocular
Las bayas de Goji son ricas en zeaxantina y betacaroteno. Éste último es un precursor de la vitamina a y ayuda A proteger el cristalino y la retina del daño oxidativo, reduciendo el riesgo de desarrollar retinopatías, degeneración macular o cataratas.
Un estudio publicado en la revista Optometry and Vision Science de la Academia Estadounidense de Optometría encontró que las personas mayores que tomaron jugo de Goji durante 90 días aumentaron significativamente sus niveles plasmáticos de zeaxantina. Lo más relevante fue que este aumento ayudó a prevenir la hipopigmentación y la acumulación de drusas (pequeños depósitos amarillos) en la mácula, que son señales tempranas de DMAE.
En otro ensayo piloto aleatorizado, personas sanas de 45 a 65 años que consumieron 28 gramos de bayas de Goji, cinco veces por semana durante 90 días, mostraron un aumento significativo en la densidad del pigmento macular (MPOD) en comparación con quienes tomaron un suplemento estándar de luteína y zeaxantina. El MPOD se correlaciona con mayor protección contra la luz azul y menor riesgo de progresión de DMAE.
Este trabajo, publicado en la revista Nutrients, respalda la idea de que la forma natural de los pigmentos que se encuentran en la baya puede ser más eficaz para elevar los niveles de carotenoides que los suplementos aislados.
¿Y qué hay del glaucoma? La literatura científica que vincula específicamente las bayas de Goji con protección contra el glaucoma es limitada y en su mayoría preclínica. Algunos estudios en animales sugieren que los compuestos antioxidantes de esta fruta pueden ayudar a proteger células ganglionares de la retina, que son especialmente vulnerables en el glaucoma. Sin embargo, no hay ensayos clínicos sólidos en humanos que respalden esta aplicación específica.
Ayudan a reducir el colesterol alto
No es ningún secreto que el colesterol alto es uno de los grandes enemigos de la salud cardiovascular. Las bayas de Goji pueden mejorar el perfil lipídico, es decir, reducir el colesterol “malo” (LDL) y a aumentar el colesterol “bueno” (HDL).
Gracias a su alto contenido en fibra soluble y fitosteroles (como el beta-sitosterol), dificultan la absorción de las grasas en el intestino, impidiendo que lleguen al torrente sanguíneo.
Por otra parte, las bayas de Goji pueden aumentar la producción de la enzima superóxido dismutasa (SOD) que previene la oxidación del colesterol. Cuando el colesterol oxida debido a la acción de los radicales libres, se adhiere a las paredes de las arterias formando placas de ateroma. Esta enfermedad llamada ateroesclerosis es un factor de riesgo para el ataque cardíaco debido al estrechamiento de las arterias. Las bayas de Goji ayudan a prevenir esta condición al evitar la oxidación del colesterol.
En resumen, tanto en estudios celulares como en animales se ha comprobado que los extractos de Lycium barbarum disminuyen los marcadores de oxidación lipídica, pero la evidencia clínica es limitada y los efectos observados son modestos.
Ayudan a controlar los picos de glucosa
Diferentes estudios señalan las propiedades hipoglucemiantes del Goji y su capacidad para equilibrar los niveles de insulina y glucosa en sangre. Consumidas en forma de bayas o suplementos podrían ayudar a modular algunos parámetros metabólicos.
Por ejemplo, un ensayo clínico prospectivo y doble ciego publicado en Medicinal Chemistry analizó a 67 pacientes con diabetes tipo 2. Tras administrarles suplementos derivados de las bayas de Goji diariamente durante 3 meses, se comprobó una disminución notable de la glucosa en ayunas en comparación con el grupo de control. Además, los investigadores evidenciaron un aumento del colesterol HDL («bueno»), lo que demuestra que los compuestos del Goji contribuyen al equilibrio metabólico desde distintos frentes.
Otras investigaciones y metaanálisis se centran en los efectos a largo plazo del consumo de preparaciones de Lycium barbarum. En estos ensayos, se observó una mejora de la sensibilidad a la insulina tras varios meses tomando extractos de Goji.
Estos efectos se atribuyen principalmente a los polisacáridos específicos de estas bayas, que parecen influir en rutas metabólicas relacionadas con la glucosa y la señalización de la insulina.
En resumen, integrar bayas de Goji como parte de una dieta equilibrada puede ser un complemento útil para el control glucémico, especialmente en personas con riesgos metabólicos, pero no debe considerarse un tratamiento en sí mismo ni reemplazar la atención médica profesional ni los fármacos prescritos.
Combaten el estrés oxidativo
Las bayas de Goji son ricas en vitamina C, vitamina E, carotenoides (como zeaxantina y beta-caroteno), flavonoides y ácidos fenólicos. Todas estas moléculas participan en la neutralización de radicales libres, reduciendo el llamado estrés oxidativo, un proceso implicado en envejecimiento celular y en múltiples enfermedades crónicas.
Una revisión ampliamente citada en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity analizó los mecanismos antioxidantes de las bayas de Goji y sus componentes bioactivos. El artículo concluye que los polisacáridos, carotenoides y polifenoles presentes en Lycium barbarum exhiben una fuerte capacidad antioxidante en modelos experimentales in vitro e in vivo, aumentando la actividad de enzimas antioxidantes (como SOD, catalasa y glutatión peroxidasa) y reduciendo la peroxidación lipídica.
Este efecto es especialmente visible en la edad adulta. Un ensayo clínico realizado con voluntarios de entre 55 y 72 años demostró que el consumo de jugo de Goji mejora los biomarcadores antioxidantes en el suero sanguíneo (aumento del superóxido dismutasa y del glutatión peroxidasa, y reducción de marcadores de peroxidación lipídica). Es importante subrayar que se trata de biomarcadores intermedios; es decir, se midieron cambios bioquímicos, no reducción directa de enfermedades.
Posible efecto anticancerígeno
La relación entre antioxidantes y cáncer ha sido ampliamente estudiada. En el caso del Goji, la mayoría de datos proviene de estudios in vitro y en animales.
Por ejemplo, una investigación publicada en la revista Drug Design Development and Therapy señala que los polisacáridos del Goji pueden inhibir el crecimiento de ciertos tumores en ratones. El estudio señala que estos compuestos no solo frenan el avance de las células malignas, sino que pueden aumentar la efectividad de tratamientos como la inmunoterapia.
Además, el Goji contiene moléculas como la escopoletina y el AA-2βG (un derivado único de la vitamina C). Según una revisión clínica publicada en Inflammopharmacology, estos componentes inducen la apoptosis (el «suicidio programado») de las células cancerosas y evitan que se multipliquen sin control (efecto antiproliferativo).
Es vital entender que estos estudios, aunque prometedores, se encuentran en su mayoría en fases clínicas o de laboratorio. Sin embargo, confirman que el Goji posee una capacidad de protección celular extraordinaria.
Ayudan a bajar de peso
Si estás intentando bajar de peso, las bayas de Goji son tus amigas. No son un «quemagrasas» milagroso, pero tienen pocas calorías y aumentan la sensación de saciedad por su alto contenido en fibra.
También aportan vitaminas del complejo B (como B1, B2 y niacina), que participan como cofactores en el metabolismo energético. Es importante aclarar que estas vitaminas no aceleran el metabolismo por sí solas, pero sí son necesarias para que el organismo transforme carbohidratos, grasas y proteínas en energía de forma eficiente.
Algunos estudios pequeños con voluntarios que consumieron jugo de bayas de Goji durante varias semanas, apuntan a una ligera reducción de peso (posiblemente relacionada con una mayor sensibilidad a la insulina y control glucémico. Sin embargo, no son un producto milagroso ni un atajo para adelgazar. Sus beneficios se notan en el contexto de una dieta equilibrada y estilo de vida saludable.
Protegen nuestras neuronas
Diversos estudios experimentales han investigado el efecto de sus polisacáridos (LBP) sobre procesos implicados en enfermedades neurodegenerativas y los resultados son fascinantes.
Nuestras neuronas son extremadamente sensibles al daño oxidativo. Los polisacáridos del Goji (LBP) parecen actuar como un escudo frente a los péptidos beta-amiloides cuya agregación se asocia con la aparición de enfermedades como el Alzheimer.
Más allá de la prevención, existe evidencia de que el Goji ayuda a minimizar los daños cuando ya ha ocurrido un problema. Un estudio publicado en PLoS One encontró que el extracto de bayas de Goji puede proteger al cerebro después de un accidente cerebrovascular isquémico.
Los autores atribuyen estos efectos a la acción antioxidante y antiinflamatoria de los polisacáridos del Goji, así como a la regulación de rutas celulares relacionadas con la supervivencia neuronal.
Mejoran el estado de ánimo
Las bayas de Goji son ricas en vitaminas del grupo B (especialmente B1 y B6). Estas vitaminas actúan como cofactores en la síntesis de la serotonina y la dopamina, dos neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
Un trabajo experimental en ratas evaluó el efecto del extracto de Goji para estudiar síntomas de depresión asociados a desequilibrios hormonales. Los hallazgos mostraron una reducción en conductas depresivas y una modulación de marcadores inflamatorios y oxidativos en el hipocampo. Estos resultados sugieren un posible efecto neuroprotector y modulador del estado de ánimo, aunque, como ocurre con muchos estudios preclínicos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a humanos.
Otro estudio clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo concluyó que tomar jugo de bayas de Goji durante 14 días, mejora sensación de bienestar, los niveles de energía y la calidad de sueño. Además, el Goji también redujo, significativamente la fatiga y mejoró la regularidad de la función gastrointestinal.
En consecuencia, la evidencia disponible sugiere que el consumo de jugos o extractos de Goji puede mejorar parámetros subjetivos de bienestar, aunque no estamos ante un tratamiento antidepresivo.
Protegen la piel
La piel sufre constantemente por la radiación ultravioleta (UV) y la contaminación. Los carotenoides y polifenoles de las bayas de Goji ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres y previenen el envejecimiento prematuro de la piel.
Un estudio en ratones lampiños realizado por investigadores de la Universidad de Sídney, comprobó que el jugo de Goji reducía significativamente la respuesta inflamatoria de la piel (el eritema o quemadura) tras la exposición al sol. Básicamente, los antioxidantes del Goji ayudaron a «neutralizar» el daño antes de que se convirtiera en una lesión cutánea, sugiriendo que el consumo de estas bayas podría ser un complemento ideal a nuestra crema solar habitual para prevenir el fotoenvejecimiento.
¿Cómo incorporarlas a tu dieta?
Una de las razones por las que las bayas de Goji han ganado popularidad es su versatilidad culinaria. Su sabor ligeramente dulce, con un punto ácido, permite utilizarlas tanto en preparaciones dulces como saladas.
Puedes consumirlas deshidratadas como cualquier otro snack. Son el tentempié ideal: nutritivo, energético y sabroso.
Sevenhills Wholefoods Bayas de Goji Orgánico
También las puedes incorporar a tus ensaladas para darles un toque crujiente o en platos fríos de arroz espelta cebada o kamut. Hay quien las añade a la masa de repostería para hacer bizcochos y tartas.
Si eres deportista, añádelas a tus smoothies y batidos favoritos para darles un toque extra de sabor y de nutrientes.
La forma más tradicional de aprovechar sus beneficios es en infusiones. Puedes beber hasta dos o tres tazas diarias de infusión de Goji para eliminar toxinas y fortalecer tus defensas.
A continuación, te propongo tres recetas sencillas y equilibradas para incorporarlas de forma práctica.
Bowl antioxidante con Goji
Ideal para empezar el día con energía.
Ingredientes:
- 1 plátano congelado
- 1 puñado de bayas de Goji
- 1 taza de leche vegetal (almendras o avena)
- 1 cucharada de semillas de chía
Preparación: Bate el plátano con la leche hasta que quede cremoso. Sírvelo en un bol y decora por encima con las bayas de Goji y las semillas. ¡Listo para comer con cuchara!
Ensalada de quinoa y Goji
Un plato equilibrado, rico en fibra y con un toque «gourmet».
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 puñado de espinacas frescas
- Nueces picadas
- Queso feta (opcional)
- 2 cucharadas de bayas de Goji
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol grande. Aliña con una vinagreta sencilla de aceite de oliva virgen extra, limón y una pizca de sal. Las bayas absorberán parte del aliño y quedarán deliciosas.
Té de la inmortalidad
Una bebida reconfortante para media tarde o antes de dormir.
Ingredientes:
- 1 taza de agua caliente (sin que llegue a hervir)
- 1 cucharada sopera de bayas de Goji
- 1 rodaja de jengibre fresco
Preparación: Deja infusionar las bayas y el jengibre durante 5-7 minutos. Bebe el té y, al terminar, cómete las bayas.
¿Son peligrosas las bayas de Goji?
En general, el consumo de bayas de Goji (Lycium barbarum) se considera seguro cuando se ingiere en cantidades moderadas. Los ensayos clínicos realizados con jugo o extractos estandarizados no han descrito efectos adversos graves, y la tolerancia suele ser buena.
No obstante, como ocurre con cualquier alimento, existen situaciones en las que conviene tener cierta precaución.
Posibles reacciones alérgicas
Las bayas de Goji pertenecen a la familia de las solanáceas, igual que el tomate, el pimiento o la berenjena. Las personas con alergia a esta familia botánica podrían experimentar reacciones cruzadas (urticaria, prurito oral o molestias digestivas), aunque no es frecuente.
Interacciones farmacológicas
Los principios activos del Goji pueden potenciar o inhibir el efecto de ciertos fármacos:
- Anticoagulantes como la warfarina: se han documentado casos clínicos de aumento del INR en pacientes que combinaban warfarina con infusiones o jugo de Goji, lo que incrementa el riesgo de hemorragia. El mecanismo podría estar relacionado con la inhibición de enzimas del citocromo P450.
- Medicamentos para la hipertensión o la diabetes: como el Goji ya ayuda a bajar el azúcar y la tensión por sí solo, combinarlo con fármacos específicos podría provocar una caída excesiva (hipoglucemia o hipotensión).
- Otros fármacos: si estás tomando antibióticos, antidepresivos o terapias hormonales, consulta siempre a tu especialista, ya que el metabolismo de estos fármacos en el hígado podría verse alterado por los antioxidantes de la baya.
Embarazo y lactancia
Actualmente no existen ensayos clínicos suficientes que avalen su seguridad durante el embarazo o la lactancia. Por principio de prudencia, se recomienda evitar el consumo de extractos o suplementos de Goji.
Una reflexión final
Que un alimento sea “natural” no significa que sea inocuo ni que posea propiedades extraordinarias. Las bayas de Goji pueden aportar antioxidantes, fibra y micronutrientes, pero no son un tratamiento médico ni un sustituto de hábitos saludables. Para notar sus beneficios debemos consumir estas frutas en el contexto de una alimentación saludable.
