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10 tips de mantenimiento para no recuperar los kilos perdidos.


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Uno de los mayores temores de ponerse a dieta es recuperar los kilos perdidos al poco tiempo de empezar a adelgazar. La Dra. Beatriz Beltrán, internista y experta en nutrición ortomolecular, explica lo que ocurre después de haber llevado a cabo un régimen:

“El cuerpo se ha acostumbrado a estar bajo mínimos y, al recibir nuevamente un aluvión de alimentos, empieza a acumular para cuando haya nuevamente escasez y lo almacena en forma de grasa (energía) entre los tejidos. Esto lo sigue haciendo durante un buen tiempo como prevención, ya que el organismo está programado para auto-protegerse. Por lo tanto la persona va acumulando los kilos perdidos pero en peores condiciones, ya que el peso que eliminó no fue de grasa, sino de músculo, que es precisamente lo que acelera el metabolismo: de ahí que incremente de peso de nuevo”.

A esto le podemos añadir otras circunstancias como la ansiedad que genera ponerse a dieta. Según Marián Alonso, nutricionista de Nutrilite, «podemos ganar más peso del que teníamos antes porque en ocasiones se retoman los hábitos incorrectos del principio, e incluso con más ansiedad, por lo que se consumen más calorías, grasas y azúcares».

Así que el factor psicológico juega un papel muy importante en el llamado «efecto rebote». Sin embargo, más que rebote podríamos hablar de inercia, a juicio del Dr. Cerrud. “Esta sí está presente tanto en la subida como en la bajada: cuando nos ponemos a dieta, los kilos no empiezan a bajar automáticamente, pues hay un tiempo en el que el organismo utiliza todo tipo de mecanismos para no tirar de grasa de reserva, que es la que necesitamos perder; pueden pasar semanas hasta que se establezca la disminución de peso por gasto de grasa. Con la subida de kilos sucede lo mismo: podemos comenzar con las transgresiones dietéticas (comida basura, alcohol o azúcares) y la báscula no se altera, hasta el punto de que pensamos que nos ha cambiado el metabolismo y ya no engordamos: es un error, porque si seguimos insistiendo en el mal comer volveremos a hacerlo”.

Por lo tanto, la clave está en el mantenimiento ya que no existen «dietas milagro». Hay que llevar a cabo una dieta pautada por un profesional en la que no haya una reducción drástica de las calorías y las proteínas, porque de lo contrario llegaría esa disminución del metabolismo basal produciendo la pérdida de masa muscular. «Por cada fase de pérdida de peso no hay que reducir más de 300-500 calorías diarias» afirma el Dr. Salvador Ferrando, miembro de la Unidad de Endocrinología y Nutrición del Instituto Médico Ricart.

El mantenimiento dependerá del momento de la dieta en que nos encontremos, si hemos alcanzado o no nuestro peso ideal y de si somos o no propensas a engordar. Estos diez consejos pueden ayudarte a mantener los resultados y no volver a recuperar los kilos que ya has conseguido bajar.

Mentalízate

El éxito de una dieta consiste en ser consciente de sus beneficios. Lo ideal es que busques a un nutricionista que te guíe y cree un plan de adelgazamiento adaptado a tus condiciones físicas y a tu ritmo de vida.

¿Cuál es tu IMC?

El índice de masa corporal es una medida que toma en cuenta el peso corporal y la estatura. Se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros. Si el rango está entre 19 y 24.9 tenemos un peso saludable.

Sin embargo en la actualidad algunos nutricionistas cuestionan la fiabilidad de esta fórmula ya que no distingue entre grasa corporal y masa muscular o densidad ósea. Por lo tanto, lo mejor es no obsesionarse con llegar a un peso determinado sino estar dentro de un rango de peso aceptable.

¿Olvidarse de la báscula?

Pasar por la báscula a diario puede ser muy frustrante y es necesario tomar en cuenta períodos de tiempo amplios para valorar los cambios de peso, así que lo mejor es hacerlo una vez a la semana.

Inicia tu día con energía

Apuesta por un desayuno completo con un buen aporte de proteínas. Así mantendrás el metabolismo activo controlando el apetito hasta la siguiente comida.

Además, cuando llevas a cabo una rutina de ejercicios por la mañana, las proteínas se activan y se van directamente a los músculos para ser gastadas.

Los enemigos de tu dieta

Son los carbohidratos de rápida digestión (chucherías, azúcar, refrescos) que descontrolan tu nivel de insulina en sangre o índice glucémico (IG) y causan adicción.

¡A quemar grasa!

Cuando realizas actividad física cualquier dieta de adelgazamiento tendrá más posibilidades de éxito, incluso cuando ya hemos alcanzado nuestro peso ideal y estamos en fase de mantenimiento.

Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, al menos asegúrate de caminar 10.000 pasos al día (lo equivalente a 7,5 km). ¿Cómo llevar el cálculo? Compra un podómetro o contador de pasos. Puedes acoplar este pequeño sensor a tus zapatillas e incluso sincronizarlo con tu smartphone para controlar tus avances diarios.

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  • Portátil para ser llevado a cualquier lado sujetado al cinturón
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  • Se apaga automáticamente cuanto está inactivo durante más de un minuto y vuelve a encenderse cuando percibe que se inicia el ejercicio
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Tonifica tus músculos

Son los grandes aliados de tu metabolismo. Unos músculos tonificados consumen mucha energía e incluso en reposo siguen quemando calorías. Por eso un programa de ejercicios destinado a la pérdida de peso debe incluir también ejercicios de tonificación muscular.

8 vasos de agua al día

El agua es saciante y nos ayuda a llevar cierto control del apetito. Además es esencial para que nuestro cuerpo pueda eliminar toxinas cuya acumulación excesiva provoca retención de líquidos y celulitis.

¿Tienes malas digestiones?

Algunas personas ganan peso rápidamente y de forma injustificada, pero en realidad se trata de hinchazón abdominal. ¿Tienes digestiones pesadas con demasiada frecuencia? Recuerda que algunos alimentos como el trigo o los lácteos pueden crear intolerancias alimentarias. Muchas veces los primeros síntomas en aparecer son las digestiones pesadas y el vientre hinchado. Si te sientes identificada, no estaría de más consultarlo con tu médico.

Métodos de cocción saludables

Si hablamos de una dieta saludable no solo son importantes los alimentos que decidas incluir, sino también los métodos de cocción que usas para preparar tus comidas. De hecho, cocinar con técnicas que permiten la preservación de los nutrientes de los alimentos y reducir la necesidad de sodio, azúcares o grasas, puede ayudarte a controlar el peso y a mantener un buen estado general de salud.

Evita los métodos de cocción no saludables, como la fritura, ya que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar el nivel de colesterol LDL. Hay muchas otras maneras de cocinar que te garantizan una dieta ligera sin comprometer el sabor (horno, parrilla, vapor, hervir…) la variedad e incluso la velocidad de preparación.


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Biografía

SomosBellas

Copywriter y periodista freelance en Emprendecontuweb. Me especializo en la redacción de contenidos optimizados para SEO en los blogs corporativos de mis clientes. Me apasiona la lectura y dedico parte de mi tiempo libre al cuidado de los animales.