Hace poco tiempo os hablamos en el blog de los ejercicios de calistenia como opción para ponerse en forma sin salir de casa. La calistenia es un sistema de entrenamiento que se sirve principalmente del propio peso corporal para trabajar la musculatura y la resistencia cardiovascular.

Uno de los ejercicios que no pueden faltar en un entrenamiento de calistenia son las flexiones. Todo el mundo las ha practicado en alguna ocasión, pero ¿conoces todas sus variaciones?

Flexiones isométricas

Su ejecución es parecida a la de una flexión tradicional, pero una vez que estés a mitad de camino, mantén tu cuerpo en esta posición todo el tiempo que puedas.

Flexiones del arquero

Gracias a ellas trabajarás los hombros, tríceps y pectorales.

Power Push up

Se trata de una versión pliométrica de la flexión. Es un buen ejercicio para conseguir potencia. Pon las manos sobre el suelo un poco más separadas que la anchura de los hombros. Ha de ser una posición cómoda. Finalmente, empuja con la máxima potencia que puedas permitiéndote saltar mientras mantienes los pies en el suelo.

Feet elevated push up

También llamadas flexiones declinadas. Para hacer este ejercicio necesitarás un banco elevado (aunque también puedes practicarlas apoyando los pies en el sofá). Eso sí, cuanto más elevados estén tus pies, más fuerza tendrás que hacer con tus hombros.

Flexiones rotativas

También llamadas «flexiones en T». Con los brazos ligeramente doblados hacia dentro, realiza la flexión y luego gira el torso extendiendo el brazo hacia arriba. Alterna la extensión de brazos de un lado del cuerpo y otro.

Flexiones negativas

En posición de flexión, baja lentamente hacia el suelo hasta tocarlo con tu pecho. Después deja caer las rodillas y comienza de nuevo. Es un ejercicio ideal para trabajar la fuerza y la estabilidad.

Flexiones en pared

Apoya ambas manos sobre una pared vertical y haz como si empujaras el muro inclinándote hacia la pared al mismo tiempo. Trabajarás los hombros, la espalda y los brazos en un sólo ejercicio.

Chest Slap Push ups

Es un tipo de flexión en la que trabajamos sobre todo el pecho y el tríceps. Colócate en la posición tradicional de flexión y baja como siempre. Al regresar a la posición inicial, impúlsate con fuerza suficiente para dar una palmada con ambas manos antes de volver a tocar el suelo.

Flexión a una mano

Requiere una combinación de fuerza y coordinación que solamente se puede adquirir mediante un entrenamiento específico, aunque claro está, habrá personas que puedan realizarlas sin haber entrenado nunca, pero estas personas son la excepción, no la regla.

Primero debes de ser capaz de realizar unas 20 flexiones con una buena técnica para poder tener la fuerza suficiente como para realizar este ejercicio.

Colócate boca abajo como si fueras a hacer una flexión normal, pero apoyándote solamente sobre una mano. El brazo que se flexionará debe de estar a la altura del hombro y completamente extendido mientras que el otro brazo lo doblaremos y lo pondremos en nuestra zona lumbar. Poco a poco y controladamente, iremos descendiendo y flexionando el brazo hasta que toquemos el suelo con la barbilla y después subiremos.

Debido a la apertura de la mano, este tipo de flexiones trabajan más el tríceps y el deltoides anterior que el pectoral.

Flexiones de pseudoplancha

Son similares a una flexión tradicional sólo que colocaremos las manos al revés. Este tipo de flexión fortalece las muñecas como ninguna otra.