Tener unas caderas estrechas o bien voluminosas en parte es cuestión de moda. Durante el siglo XIX se consideraban atractivas las caderas voluminosas y aquellas mujeres que carecían de ellas utilizaban rellenos especiales. Luego vino la moda de la mujer delgada y tener caderas anchas pasó a considerarse un defecto.
Afortunadamente hoy en día no existe un estereotipo único y las caderas voluminosas son tan apreciadas como las más delgadas siempre y cuando estén bien torneadas y libres de cartucheras.
Las cartucheras son acumulaciones de grasa que se depositan en los costados de los muslos. Las causas de su aparición son variadas, si bien en la mayoría de los casos se relacionan con unos malos hábitos alimentarios, el sedentarismo, la retención de líquidos o bien factores hereditarios.
Aunque pueden presentarse en cualquier etapa de la vida, son más comunes en la pubertad y en el embarazo debido al aumento de la producción de estrógenos. Pero no conviene engañarse, por lo general, su aparición se debe, sobre todo, a descuidos con la alimentación, a un consumo excesivo de grasas y carbohidratos 0 a vicios como el tabaco y el alcohol que entorpecen la eliminación de las toxinas y provocan retención de líquidos.
Los tips que encontrarás en este artículo son muy genéricos; se basan en ejercicios, consejos nutricionales y recomendaciones de algunos cosméticos que podrían ayudarte pero cada persona es un mundo. Tú mejor que nadie sabes si tus cartucheras se deben a factores genéticos, vida sedentaria o excesos en la mesa. Si además de cartucheras padeces sobrepeso, lo mejor es que te pongas en manos de un endocrino ya que un exceso de grasa corporal considerable trae consigo otros inconvenientes como la diabetes o problemas circulatorios.
Los consejos que te daremos en nuestro post de hoy te servirán para afinar las caderas y tornearlas, sin embargo debes tener en cuenta que la amplitud de tus caderas está determinada por el ancho del hueso de la pelvis y esto no se puede modificar de modo que debemos ser conscientes que cualquier método de fitness o programa de alimentación está orientado a mejorar nuestro cuerpo y nuestra salud pero no puede cambiar nuestra constitución física.
Entendido ésto, debemos establecer una serie de puntos para lograr nuestro objetivo: eliminar de forma definitiva las molestas cartucheras.
Alimentación
La alimentación es un factor clave en cualquier programa de adelgazamiento. No se trata simplemente de bajar peso, ya que muchas veces las cartucheras no son un problema de sobrepeso sino de celulitis y de retención de líquidos. Para combatirlo deberás seguir una dieta atóxica, o lo que es lo mismo, una dieta depurativa.
Elimina o reduce el consumo de alimentos con grasas y azúcares refinados y de sus derivados: bollería industrial, refrescos azucarados, galletitas, etc. Es recomendable también que incrementes el consumo de alimentos ricos en fibra como las frutas o los vegetales crudos para evitar el estreñimiento. Asímismo, conviene reducir la ingesta de sal y beber por lo menos dos litros de agua al día para librarte de la retención de líquidos.
Ejercicio
Para deshacerse de la grasa acumulada en esta zona, lo mejor es practicar ejercicio de tipo aeróbico: spinning, natación, subir y bajar escaleras… Las actividades cardiovasculares son las más aconsejables porque para realizarlas los músculos deben consumir una gran cantidad de oxígeno. Por esta razón, es necesario mantener la actividad durante al menos 40 minutos.
El ejercicio aeróbico es el más indicado para eliminar las grasas del cuerpo pero si además notas flacidez, necesitarás realizar gimnasia localizada para ganar firmeza. Muchas veces os hemos hablado del lunge como ejercicio de fuerza muy eficaz para fortalecer la musculatura de los glúteos, pero para las cartucheras lo ideal es realizar otro tipo de ejercicio específico, y uno de los más efectivos son las abducciones de cadera.
Para realizar abducciones de cadera deberás repetir estos ejercicio 15 veces con pausas de 30 segundos entre cada serie.
Es importante que consigas también algunos accesorios fitness como estas bandas elásticas que te recomendamos a continuación.
OMERIL Bandas Elasticas Fitness
- 💪 Bandas Elasticas Fitness – 3 piezas de 1.5M. Las cintas elasticas fitness de alta calidad te ayudarán a lograr de manera efectiva la extensión de todo el cuerpo y mejorar el ejercicio en las piernas, cadera, cintura, brazos, espalda, etc. Perfecto para yoga, pilates, entrenamiento de estiramiento, crossfit, pérdida de peso, fisioterapia y recuperación
- 💪 3 Niveles de Resistencia – Las bandas resistencia con 3 colores representan 3 niveles de resistencia diferentes: Amarillo (Ligero / 0.35mm / 15 lbs), Rojo (Medio / 0.45mm / 20 lbs), Azul (Heavy / 0.55mm / 25 lbs). Simplemente ajuste los niveles de resistencia a los diferentes músculos durante su entrenamiento, dependiendo de su fuerza, habilidad y comodidad.
- 💪 Fuerza y Entrenador de Flexibilidad – Estas bandas elásticas proporcionan un entrenamiento seguro y eficaz. Le permite controlar la tensión muscular en múltiples direcciones y fortalecer cada músculo y articulación. Ideal para mejorar la flexibilidad, la postura y la fuerza del núcleo.
- 💪 Duradero y Elástico – Hechas de látex natural duradero con especial atención a la durabilidad, las bandas elasticas fitness son resistentes al desgaste y al desgaste, y son lo suficientemente robustas para aprovechar al máximo sus ejercicios.
- 💪 Ligero y Portátil – Con una bolsa de almacenamiento suministrada, las cintas elasticas fitness se pueden llevar a cualquier lugar. Hacer ejercicio en cualquier lugar en cualquier momento. Es perfecto para ejercitarse en su hogar, oficina, gimnasio, al aire libre, incluso en viajes.
Abducciones de cadera con bandas elásticas tumbada lateralmente
Recostada lateralmente sobre una colchoneta, apoya tu cabeza sobre un brazo y mantén la otra en el suelo para equilibrarte. Ahora eleva lateralmente una pierna hacia arriba sintiendo la resistencia de la banda elástica que ataste a tus tobillos. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Abducciones de cadera con bandas elásticas entre las rodillas flexionadas y sentada
Siéntate sobre la colchoneta y apoya tus manos detrás del tronco. Las rodillas deben estar flexionadas y la banda elástica debe atarse por encima y por debajo de las rodillas. Ahora realiza la acción de separar tus rodillas oponiendo resistencia a la banda elástica. Cuando las separes mantén la posición unos segundos y vuelve a la postura inicial.
Abducciones de cadera con bandas elásticas sentada con piernas estiradas
Siéntate sobre la colchoneta con las manos apoyadas detrás del tronco y las piernas estiradas. Al igual que en el ejercicio anterior, la banda elástica debe colocarse por encima y por debajo de las rodillas. Separa las piernas a la altura de la pelvis oponiendo resistencia a la banda elástica. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la postura inicial.
Elevación de pelvis tumbada
En entradas del blog anteriores te hablamos de este ejercicio. Si bien no sirve específicamente para las cartucheras, te ayudará a fortalecer y a tonificar tus glúteos. Simplemente túmbate sobre la colchoneta con las piernas flexionadas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Eleva la pelvis hacia arriba apoyándote únicamente sobre los pies y la parte superior de la espalda. Contrae los glúteos unos segundos y baja lentamente a la posición inicial.
También existen otro tipo de ejercicios de tonificación para esta zona. Sabemos que es un área especialmente conflictiva debido a la distribución hormonal de la grasa corporal en las mujeres, por ello no debemos olvidarnos de realizar algún tipo de actividad física cardiovascular al menos dos o tres veces a la semana.
Los ejercicios aeróbicos deben ser de bajo impacto y trabajar sobre todo con las piernas. En casa podemos combinar esta actividad y los ejercicios de abducciones de cadera con otros que impliquen realizar fuerza con los glúteos, por ejemplo subir y bajar un step, hacer zancadas y sentadillas.
Ten en cuenta que no debes abusar tampoco de las sentadillas y de las zancadas ya que podrías sufrir agujetas después. Bastará con 3 a 4 series de 15 a 25 repiticiones tres veces a la semana.
Para moldear y dar forma a tus caderas también puedes decidirte por ejercicios del método pilates. La ventaja de este tipo de ejercicios es que trabajan en zonas muy localizadas y utilizan el propio peso del cuerpo por lo que no necesitas tener aparatos de fitness en tu casa para ponerte en forma.
Ejercicio de pilates nº 1
Recostada lateralmente sobre una colchoneta, coloca una pelota pequeña entre tus tobillos. Eleva las piernas del suelo en paralelo mientras aprietas el balón. Suelta el aire cuando levantes las piernas e inspira al volver a la posición inicial. Es muy importante meter el ombligo hacia dentro durante todo el ejercicio y concentrar la mayor fuerza sobre tus muslos.
Ejercicio de pilates nº 2
Recostada lateralmente sobre una colchoneta, sitúa uno de tus brazos extendido totalmente y bajo tu cabeza mientras con el otro te apoyarás en el suelo para equilibrarte. Mantén una de tus piernas flexionadas mientras que la otra debe estar totalmente estirada y en paralelo al cuerpo. Eleva unos centímetros la pierna extendida expulsando el aire cada vez que llegues arriba e inspirando en la posición de retorno. Repite el ejercicio 20 veces con cada pierna.
Ejercicio de pilates nº 3
Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos levantados hacia arriba. Ahora ponte de puntillas y mantén esa posición con los talones elevados unos 15 segundos. Mientras lo hagas debes retener el aire y meter el ombligo hacia dentro. Vuelve a la posición inicial expulsando el aire y repite el ejercicio 20-30 veces.
Si te gusta el fitness y estás pensando en apuntarte a un gimnasio, las clases de Body Step son ideales porque quemas muchas calorías a la vez que tonificas de forma intensa las piernas. Tu entrenador personal puede asesorarte también sobre qué máquinas son las más adecuadas para tonificar tus piernas y tus muslos. Una de las máquinas más aconsejadas para reducir las cartucheras es la Cardio Wave ya que permite hacer muchas repeticiones con poco peso.
Tratamientos estéticos
En los centros de estética existen tratamientos especiales que te ayudarán a deshacerte de estas molestas acumulaciones de grasa. Sin embargo debes tener en cuenta que estas terapias no son definitivas de modo que si continúas comiendo mal y no haciendo ejercicio, reaparecerán.
Una buena alternativa es la mesoterapia que consiste en la administración de sustancias homeopáticas a nivel intradérmico mediante pequeños pinchazos.
La otra opción es el drenaje linfático, una técnica de masaje que favorece el funcionamiento del sistema linfático y se engloba en el campo de la fisioterapia. Su finalidad es drenar o desplazar la linfa estancada para que sea evacuada por el torrente venoso. Al eliminar toxinas activa la circulación y ayuda a combatir problemas como la celulitis y la retención de líquidos.
Metiéndonos ya de lleno en el terreno de la cirugía, la liposucción y la lipoescultura ofrecen resultados rápidos e inmediatos. Es cierto que se trata de métodos invasivos pero los riesgos son mínimos en este tipo de intervenciones. Aunque existen tratamientos estéticos en el mercado para la eliminación de las cartucheras, las técnicas quirúrgicas siempre serán las más efectivas, claro que nada puede asegurar que los resultados se mantengan si no se sigue un modo de vida saludable ya que el metabolismo volverá a comenzar su proceso de recolección de grasa. Por eso los expertos señalan la necesidad de mantener una rutina de ejercicios y unos hábitos alimentarios saludables.
Ayuda cosmética
Existen multitud de cremas y productos anticelulíticos en el mercado que te pueden ayudar a eliminar las cartucheras pero como dijimos, son métodos de apoyo y no hacen milagros por sí mismos.
Si eres una fanática de la cosmética natural, te animamos a probar las cremas reductoras a base de algas ya que además de su función drenante, nutren en profundidad la piel evitando la aparición de estrías (un problema muy común para las mujeres que tienden a acumular grasa en la zona de las caderas).
En el caso de que busques una crema específica para las cartucheras en el mercado, existen muchas opciones. Por ejemplo está Zone-Esbelt Retinol de la casa Vitesse es una crema anticelulítica especial para zonas rebeldes y aplicándola con un enérgico masaje ayuda a mejorar la elasticidad de la piel y a tonificarla ya que al perder volumen con la dieta y los ejercicios la piel se queda flácida.
Vitesse Tratamiento intensivo reducción celulitis
Este es el propósito de la crema: aportar firmeza y estimular la actividad celular pero por sí misma no adelgaza sino ponemos otros medios.
Para conocer más tratamientos de uso tópico y remedios naturales contra la celulitis, te animamos a leer nuestro artículo «Combate la celulitis con remedios naturales» del mes de febrero donde os dimos algunos tips de mucha utilidad.
