En forma

Mejorar tu cuerpo practicando deporte.

Para nadie es un secreto que practicar diariamente algún tipo de deporte o actividad física tiene efectos positivos en la salud física y mental ya que no sólo fortalece nuestro sistema cardiovascular, nos ayuda a quemar el exceso de grasa y a aumentar nuestra masa muscular, sino que, además, contribuye a tener una relación de aceptación con nuestro propio cuerpo y a sentirnos más atractivas.

1) Necesidad y frecuencia del ejercicio físico

Nuestros antepasados homínidos (Australopithecus) que poblaron el planeta hace 3,8 millones de años eran principalmente recolectores, posteriormente, la caza y la pesca pasaron a ser su modo de alimentación principal y esto, suponía un enorme gasto energético.

Con la formación de las primeras sociedades y el comienzo de la explotación agrícola y ganadera, y hasta la edad moderna, las personas dejaron de realizar actividades físicas extenuantes pero su nivel de rendimiento seguía siendo relativamente muy alto.

En los últimos años y tras los avances industriales y la llegada del Estado de bienestar, la actividad física que realiza la población en general, ha decrecido considerablemente. A lo largo de todo el siglo XX y sobre todo, a partir de la Segunda Guerra Mundial, se han producido avances como el transporte automotor y una infinidad de aparatos que ahorran tiempo y energía en la realización del trabajo humano. Como consecuencia, estos últimos se han vuelto cada vez más sedentarios debido a la mecanización y automatización de las tareas que realizamos. Nuestro metabolismo no está diseñado genéticamente para adaptarse a este nuevo modo de vida sedentario. La inactividad física y la ingesta cada vez mayor de calorías y sustancias artificiales ha dado lugar a enfermedades en la población de tipo cardiovascular, hepático y endocrino.

El ejercicio físico es necesario, y este hecho ya fue advertido por los fisiólogos del siglo XIX Meyerhof y Krogh quienes estudiaron el metabolismo muscular y comprobaron los beneficios que tiene realizar algún tipo de actividad física sobre el sistema respitario, circulatorio, cardiovascular y sobre la función endocrina.

Además, estudios recientes han constatado que practicar gimnasia puede ser beneficioso para reducir la presión arterial, incrementar nuestras defensas y combatir la ansiedad. Pero si lo que pretendes es perder grasa mediante el ejercicio, has de saber que se hace necesaria una restricción calórica a través de la dieta combinada con la práctica de alguna actividad física regular.

Entendemos por actividad física cualquier movimiento corporal que provoca un gasto energético. El ejercicio físico, en cambio, supone una rutina de movimientos repetitivos y estudiados con el fin de mejorar la aptitud física. La distribución de la grasa corporal depende, en gran medida, de nuestro metabolismo basal pero es sabido que el ejercicio físico al ayudarnos a quemar calorías, contribuye también a mantenernos estables de peso aun después de concluir un régimen.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (CAMD) recomienda, para mejorar nuestra constitución física, practicar de 20-60 minutos de actividad aeróbica continua para cada sesión de entrenamiento de 3 a 5 días por semana. Si la actividad realizada es de baja intensidad, requerirá que sea realizada durante más tiempo para obtener los mismos resultados en cuanto a consumo energético.

De todos modos, como dijimos en otras ocasiones, si tus quehaceres diarios involucran mucho movimiento, no es necesario realizar tanto tiempo de ejercicio aeróbico pero es recomendable que te dediques a los ejercicios de resistencia para mejorar el tono muscular.

2) Cambiando tu cuerpo a través del deporte.

Una de las formas más saludables de mejorar nuestra figura es practicando deporte ya que al mismo tiempo que quemamos calorías y reducimos volumen corporal, sustituimos el tejido adiposo por masa muscular.

Sin embargo, no siempre es posible definir qué tipo de actividad física se adapta mejor a nuestros objetivos o cuáles son los límites y los posibles resultados de un tipo de gimnasia continuada ya que sería necesario un estudio antopométrico y endocrino porque el sistema basal de cada individuo y su constitución genética no son las mismas.

En el caso concreto de las mujeres, varios estudios han confirmado que debido a factores hormonales y a la distribución genética de la grasa corporal, no adelgazan por igual todas las áreas del cuerpo, siendo la grasa de los brazos la primera en desaparecer y la de las piernas la más persistente. De igual modo, la zona de los brazos tarda más en desarrollar musculatura que la de las piernas.

Por lo tanto, si nuestra meta es la de aumentar el perímetro de alguna parte del cuerpo (busto, glúteos, etc.) sin elevar el porcentaje de grasa subcutánea, la única respuesta posible es la hipertrofia muscular. Ésta se consigue mediante sobrecarga, realizando ejercicios de resistencia ya sea con pesas o utilizando la resistencia del propio cuerpo.

Para definir la musculatura, es importante asímismo disminuir la grasa subcutánea que se deposita sobre estos músculos con ejercicio aeróbico y/o dieta.

Algunas de las actividades de tipo aeróbico más solicitadas por las mujeres en el gimnasio son las clases de aerobics, danza jazz, spinning, aerobox, etc. Se estima que las chicas que practican deporte acuden al gimnasio un promedio de tres días a la semana y que dedican un promedio de 30-35 minutos al ejercicio aeróbico y otros 30 minutos al ejercicio de resistencia.

3) El balance ideal.

Se ha demostrado que, para llevar una vida saludable y para prevenir la obesidad y las enfermedades asociadas a ella, las personas deberíamos de llevar una vida más activa y gastar de 200/ 300 calorías en días alternativos (unas 2.000 calorías por semana) lo que equivaldría a caminar de 6 a 8 km o correr de 3 a 5 km.

Ya que no siempre disponemos de tanto tiempo, la función de un entrenador de fitness es la de diseñar un programa de entrenamiento adecuado a tus necesidades y aptitud física. Para ello, algunas de las variables que debe tener en cuenta son la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio.

El dilema aparece cuando la finalidad del ejercicio es mejorar la estética. En este caso, las metas del profesional ya no son los de aumentar la capacidad funcional del individuo o el funcionamiento de su sistema respiratorio y cardiovascular. Se trata de unos objetivos muy definidos a los que llamaremos “específicos”. Por ejemplo, una persona que corre habitualmente mantendrá una buena forma física ya que los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares implican un gran gasto energético y trabajan directamente sobre el sistema cardiorrespiratorio, pero, si el “objetivo específico” de este individuo era el de aumentar la masa muscular de sus brazos, no lo conseguirá porque no está sobrecargando el grupo muscular correcto.

De todos modos, podemos decir que las actividades de fitness son las que más contribuyen a definir nuestra figura porque pueden ser mantenidas por largos períodos de tiempo y consumen mucha energía. Además, son ideales para realizar en grupo o al aire libre y existe una gran variedad, desde la natación, correr, patinar, spinning, etc.

Partiendo como base del ejercicio aeróbico, el entrenador de fitness evaluará nuestra condición física y nuestros objetivos específicos y se trabajarán a mayores, mediante ejercicios de resistencia, aquellos grupos musculares que deseemos desarrollar más.

En el caso de personas sedentarias que se inician en el mundo del deporte, es preferible optar por un programa con actividades de poca intensidad y duración e ir subiendo gradualmente el ritmo. Los entrenamientos de fitness deben comenzar con ejercicios para entrar en calor y estiramientos. Al finalizar el entrenamiento deben retomarse las actividades de baja intensidad para estabilizar el ritmo cardiovascular.

Si tienes un entrenador personal, posiblemente evalúe periódicamente tus progresos y vaya cambiando de metodología para lograr un mayor rendimiento.

Existen varios estudios de fitness que aseguran que los mejores resultados se consiguen cuando la frecuencia de los entrenamientos se estabiliza en 4 días semanales ya que se reduce el riesgo de padecer lesiones al mismo tiempo que desarrollamos un gasto calórico constante.

Otra variable a tener en cuenta, de la que os hablábamos anteriormente, es la duración del ejercicio. La duración está directamente relacionada con la intensidad. Así, por ejemplo, si nuestro objetivo es quemar cerca de 300 kcal, al realizar un ejercicio moderado que consuma 10 kcal./min, lo conseguiremos en tan sólo media hora pero, si trabajamos a una baja intensidad necesitaremos mantenerlo durante más tiempo.

La intensidad depende de nuestra aptitud física, es decir, del nivel de rendimiento de nuestro sistema cardiorrespiratorio. Este parámetro, al que llamaremos Consumo Máximo de Oxígeno, no es igual en personas activas que en aquellas que llevan una vida sedentaria. Para estas últimas, el nivel de consumo de oxígeno debiera situarse entre el 50% y el 60% mientras que las personas activas pueden realizar actividades moderadas que involucren un consumo de hasta el 80% de su capacidad pulmonar.

4) Otros detalles a tener en cuenta.

Por último, no debes olvidar que:

* La participación debe ser regular. No se trata de que te conviertas en una deportista de élite si no lo deseas pero el ejercicio debe convertirse en una rutina dentro de tu estilo de vida ya que los progresos obtenidos se pierden con la inactividad.

* Los resultados no son inmediatos.
No puedes cambiar tu cuerpo de la noche a la mañana y es posible que en las primeras semanas de entrenamiento apenas notes cambios o incluso que no hayas bajado de peso. No te desesperes. Recuerda que durante el primer mes se realizan ejercicios de fitness de baja intensidad por lo que dependiendo de tu condición física, el cambio será poco o nada.

* Trata de que tus actividades sean lo más variadas posibles a fin de no caer en la rutina y también de regular la intensidad del ejercicio.

* Nunca dejes de practicar ejercicios de entrada en calor ni los estiramientos ya que su función es la de proteger la zona lumbar para que no se produzcan luxaciones.

* Pide a tu entrenador personal que evalúe periódicamente tu condición física y el grado de alcance de tus objetivos.

* Ten en cuenta que el deporte puede cambiar tu físico y ayudarte a tener una figura más esbelta, pero siempre existen parámetros determinados genéticamente que no se pueden modificar como es la estatura o el grado máximo de desarrollo muscular que puede alcanzar una persona o su estructura ósea.

Biografía

SomosBellas

Copywriter y periodista freelance en Emprendecontuweb. Me especializo en la redacción de contenidos optimizados para SEO en los blogs corporativos de mis clientes. Me apasiona la lectura y dedico parte de mi tiempo libre al cuidado de los animales.

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