Si tuviésemos que destacar una cualidad de la gastronomía española frente a la cocina típica de nuestros vecinos europeos, una de ellas sería sin duda la sana y deliciosa costumbre del aperitivo o tapa.

El tapeo distingue y a la vez comparte rasgos similares en las distintas autonomías de nuestra geografía. Antiguamente en nuestros bares, se solía obsequiar a los clientes con una pequeña porción de comida, generalmente salada, con la doble intención de agradar y a la vez despertar su sed para que así pidiese una segunda ronda de vinos o cervezas.

Hoy por hoy, este gesto se ha convertido en toda una costumbre social. Sin embargo, si estamos siguiendo un régimen de adelgazamiento, no deberíamos abusar de los pinchos preparados en los bares: las típicas croquetas, aceitunas o patatas fritas y otros alimentos precocinados, que utilizan demasiado aceite en su elaboración y/o grasas saturadas. Normalmente solemos ingerir estos aperitivos con el estómago vacío, lo que provoca que abusemos de ellos más de lo debido, y, además, dado su alto contenido en sal, solemos acompañarlos también de refrescos o bebidas alcohólicas, aumentando ya de por sí su alto porcentaje calórico.

Consejos para un tapeo más saludable

Si necesitas perder unos kilos de más, no se trata de convertir el picoteo en un pecado capital, sino de seguir una serie de consejos saludables para hacer de tus tentempiés una comida rica en nutrientes y baja en colesterol.

Para conseguirlo, modera el consumo de tapas en los bares y sustitúyelas por deliciosas recetas caseras, sanas y equilibradas. Tus aperitivos engordarán mucho menos si utilizas pan integral en su elaboración y apuestas por los productos light como acompañamiento (queso desnatado, mahonesa baja en calorías o fiambre de pavo). Puedes incorporar también vegetales como el tomate y el pepinillo o productos del mar como ingredientes principales.

Las brochetas son otra forma divertida y saludable de preparar tus aperitivos y sorprender a tus invitados por su infinidad de combinaciones de sabores y colores. Además, resultan ideales para saciar el apetito sin hartarnos, ya que de este modo estamos obligadas a comer en pequeñas porciones y a masticar cada bocado pausadamente.

No podemos olvidarnos tampoco de los tradicionales sandwiches y bocadillos, deliciosos al paladar pero que desde siempre han tenido fama de ser hipercalóricos y poco nutritivos. Esto no es del todo cierto, ya que si los consumimos con moderación y cuidamos la preparación y los ingredientes, pueden convertirse en un tentempié ligero y saludable, y, sobre todo, muy práctico cuando no tenemos tiempo para cocinar o debemos salir de viaje.

Reiteradamente leemos en las dietas de adelgazamiento, que para matar el hambre entre horas debemos recurrir a tentempiés como la fruta o al yogur desnatado, y, si bien es cierto que es una de las mejores alternativas para engañar al picoteo, muchas veces este tipo de alimentos no logran saciarnos y terminamos cayendo más tarde en la tentación de ingerir chucherías. Los sandwiches, en cambio, cumplen la función de saciar el apetito y admiten gran cantidad de variaciones en su elaboración.

Si quieres aprender a preparar sandwiches bajos en calorías, más sanos y nutritivos, sigue estos sencillos consejos y disfruta de tu aperitivo favorito,  rápido y ahora más ligero:

  • Elige carnes y embutidos magros en vez de grasos. Olvídate de los torreznos, patés y carnes grasas y opta en su lugar por proteínas bajas en grasas como el pavo o el pollo.
  • Incluye vegetales como parte del acompañamiento, sea cual sea el ingrediente principal de tu sandwich (jamón ahumado, pavo, salmón, atún, etc.). Las verduras y hortalizas frescas, aportarán a tu aperitivo un alto contenido en fibra y antioxidantes, dos elementos indispensables en una dieta saludable y que además favorecen el tránsito intestinal. Espárragos, lechuga, tomate, pepino, champiñones, pimiento o cebolla… son algunos de los ricos vegetales que puedes incorporar en tus recetas para conseguir un toque de sabor. Las frutas como la manzana o la piña, te ayudarán a conseguir un toque exótico y agridulce, además de ser una inestimable fuente de vitaminas.
  • Opta por los quesos light y semidesnatados frente a los más grasos. Si prescindes del queso Cheddar y lo sustituyes por mozzarella descremada, estarás ahorrando cerca de 110 kcal y 9 gramos de grasas saturadas.
  • El pan más recomendable para elaborar tu sandwich es el integral, no sólo por su alto contenido en fibras, sino también porque es más saciante que el pan blanco. Atrévete a probar las nuevas variedades de pan multicereales, de muesli, trigo germinado, centeno o semillas de girasol… cuantas más combinaciones y variedad de sabor introduzcas en tus recetas, mejor.
  • Cuidado con los aderezos. Salsas como la mahonesa, la mantequilla o el alioli deben aplicarse en finas capas sobre la rebanada y sin excederse. A ser posible, elige siempre las versiones light de estos productos o sustitúyelos por un chorrito de aceite de oliva, ingrediente esencial en la dieta mediterránea y fuente natural de vitaminas y antioxidantes. Otra posibilidad es innovar con otro tipo de salsas de preparación casera, sencillas y con alto contenido en nutrientes (es el caso del hummus o puré de garbanzos, el yogur natural con limón o la mostaza casera).

Algunas posibles recetas, todas ellas muy sencillas y ligeras:

Sandwich caprese

Sandwich caprese

Se trata de un sandwich a base de pan integral y con un relleno similar al de la ensalada caprese.

Ingredientes:

  • Dos lonchas de pan integral
  • Un tomate
  • 50 gramos de queso mozzarella rallado y bajo en calorías
  • Unas hojas de albahaca picadas
  • Una cucharadita de aceita de oliva
  • Orégano, sal y pimienta al gusto

Preparación:

Corta el tomate en rodajas y ralla el queso mozzarella light. Colócalos en una ensaladera e incorpora el resto de ingredientes para sazonar tu mezcla. Deja que reposen en el refrigerador durante 15 minutos y luego, con ayuda de una cuchara, coloca los ingredientes entre dos rebanadas de pan integral.

Sandwich de tomate

sandwich tomate

Es un sandwich muy económico y fácil de elaborar.

Ingredientes:

  • Dos rebanadas de pan integral
  • Un tomate grande maduro
  • Medio aguacate o mahonesa light
  • Brotes de alfalfa
  • Lechuga

Preparación:

Tuesta ligeramente el pan y unta sobre las rebanadas la pulpa del aguacate machacada o bien un poquito de mahonesa baja en calorías.  Seguidamente, coloca el tomate maduro cortado en finas lonchas, los brotes de alfalfa y las hojas de lechuga. Habrás preparado un sandwich 100% vegetal, muy práctico y fácil de hacer e ideal para picar entre horas por su bajo aporte en grasas saturadas.

Sandwich de pavo

sandwich de pavo

La receta tradicional de este aperitivo, pero cuidando sus ingredientes para hacerlo lo más natural posible.

Ingredientes:

  • Tres rebanadas de pan integral
  • Una loncha grande de pechuga de pavo
  • Una cucharadita de mahonesa light
  • Dos hojas de lechuga
  • Medio tomate cortado en finas lonchas
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Unta las rebanadas de pan con una cucharadita de mahonesa dietéticas. Acomoda la lechuga sobre la primera rebanada y cúbrela con una loncha de pechuga de pavo o pollo. Salpimienta y coloca la segunda rebanada con la mahonesa hacia arriba. Coloca sobre ella otra hoja de lechuga y agrega las lonchas de tomate. Cubre con la rebanada de pan integral restante, con la parte de la mahonesa hacia abajo. Decora con una rodaja de tomate, una aceituna y sazona el conjunto con un poquito de orégano. Por último, corta los sandwiches en triángulos para una presentación más vistosa.

Sandwich de pepino

sandwich de pepino

El más dietético y digestivo

Ingredientes:

  • Dos rebanadas de pan integral
  • Una cucharadita de mahonesa light
  • Un pepino cortado en finas lonchas
  • Sal marina
  • Brotes de alfalfa
  • Unas hojas de lechuga

Preparación:

Tuesta ligeramente el pan y úntalo con una cucharadita de mahonesa light. Coloca las rodajas de pepino, las hojas de lechuga, los brotes de alfalfa y una pizca de sal. Listo para disfrutar.

Sandwich de atún light

Sandwich de atún

Ingredientes:

  • 8 rodajas de pan lactal negro
  • 3 cucharadas de queso light rallado
  • Una cucharada de ciboulette picado
  • 100 gramos de aceitunas picadas
  • 200 gramos de atún natural, escurrido y desmenuzado
  • 3 huevos duros picados
  • Sal y pimienta

Preparación:

Mezcla en un bol el queso crema, la ciboulette, la mostaza y las aceitunas picadas. Salpimienta y remueve bien hasta conseguir una pasta homogénea. Unta con ella los panes e incorpora el atún y los huevos duros picados.

Sandwich festivo

Ingredientes:

  • 4 panecitos pebetes
  • 100 gramos de jamón glacé
  • 2 manzanas ácidas
  • 2 rebanadas finas de blanco de pavita
  • 100 gramos de crema de leche
  • Sal, pimienta y nuez moscada

Preparación:

Abre los pebetes y quita un poco de miga. Bate en un bol la crema de leche hasta espesarla, sazónala y agrégale las manzanas peladas y ralladas. Unta los pancitos con este preparado y rellena con el jamón glacé y el blanco de pavita.

Sandwich de pollo y apio

Ingredientes:

  • 2 rebanadas de pan blanco light
  • Una pechuga mediana de pollo
  • 2 tiras de apio
  • Mahonesa light
  • Sal y pimienta

Preparación:

Hierve la pechuga de pollo sin piel ni grasa. Desmenúzala y agrega el apio bien lavado y picadito. Agrega a la mezcla una cucharada de mahonesa ligth, sal y pimienta. Rellena los panes con este preparado.

Sandwich Roseta tentación

Ingredientes para 4 porciones:

  • 4 rosetas medianas
  • 1 latita de picadillo de carne
  • 4 rodajas de salame de Milán
  • 4 rodajas de mozzarella
  • 2 cucharadas de rabanitos rallados
  • 1 taza de lechuga cortada en juliana

Preparación:

Abre las rosetas y rellénalas con el picadillo de carne. Rellénalas con el salame, la mozzarella, los rabanitos y la lechuga sazonada. Armar las rosetas y servir.

Sandwich de huevo

Ingredientes para 4 porciones:

  • 8 rebanadas de pan de molde integral
  • 3 huevos duros
  • Rúcula o lechuga
  • Mahonesa light y mostaza

Preparación:

Tuesta ligeramente ambas rebanadas de pan integral. Pica los huevos en trozos pequeños y mézclalos con la mahonesa light y la mostaza. Unta los panes con esta mezcla e incorpora las hojas de rúcula o lechuga. También puedes añadir vegetales frescos como la zanahoria rallada, la remolacha o la col.

Sandwich Jockey club

Ingredientes para 4 porciones:

  • 1 pan flauta
  • 2 yemas cocidas duras
  • 100 gramos de mahonesa light
  • Sal, pimienta
  • 4 hojas de lechuga
  • 2 tomates cortados en rodajas
  • 2 huevos duros cortados en rodajas
  • 2 fetas de queso gruyére

Preparación:

Corta el pan por la mitad y prepara en un bol una mezcla con las yemas cocidas, la mahonesa baja en grasa, la sal y la pimienta. Unta las rebanadas con este preparado y coloca sobre ellas las hojas de lechuga, las rodajas de tomate sazonadas, los huevos duros y el queso.

Sandwich al yogur

Ingredientes para 4 porciones:

  • Un pan de molde integral
  • 200 gramos de queso laminado
  • Un tomate
  • Un pepino

Para la salsa:

  • 200 gramos de sésamo tostado
  • 20 gramos de pasas
  • Una planta de lechuga
  • Un yogur

Preparación:

Mezclamos los ingredientes para formar la salsa en un recipiente pequeño y con la pasta resultante, untamos la cara interna de las rebanadas de pan. Colocamos el tomate, el queso y el pepino.

Sandwich París

Ingredientes para 4 porciones:

  • 1 pan de salvado
  • 2 yemas
  • 1 cucharadita de mostaza en polvo
  • 1 cucharada de vinagre
  • Sal
  • 1 taza de aceite
  • 4 cucharadas de castañas de Cajú saladas y picadas
  • 1 pechuga de pollo
  • 1 corazón de apio picado

Preparación:

Cortar el pan en tres capas horizontales. Por mientras, calentar en una olla al baño María las yemas, el vinagre, la mostaza, la sal y el aceite. Continúa la cocción removiendo de vez en cuando para evitar que hierva. Una vez que espese, retírala del fuego y deja que enfríe. En un bol, desmenuza la carne de ave y agrega las castañas y el apio. Ve armando tu sandwich untando las rebanadas de pan con la salsa ya fría y colocando en el centro la mezcla que acabas de preparar.

Sandwich Munich

Ingredientes para 4 porciones:

  • 4 rodajas de pan inglés (tipo sándwich)
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 4 hojas de escarola
  • 4 fetas de fiambre alemán a gusto
  • 4 rebanadas de queso enmenthal o gruyére
  • 8 rodajas de tomate sazonadas
  • 1/ 2 taza de mahonesa
  • 2 cucharadas de crema de leche
  • Pepinillos
  • Pickles
  • Alcaparras
  • Aceitunas
  • Cebollitas en vinagre para condimentar la salsa

Preparación:

Cortar el pan en rebanadas iguales y quitar la corteza. Untar con la mostaza y colocar las láminas de escarola, queso y fiambre. Preparar en un bol la salsa con la mahonesa, la crema de leche y los encurtidos picados. Decorar el centro de cada canapé con dos rodajas de tomate y regar con la salsa al gusto.

Sandwich Multicolor

Ingredientes para 4 porciones:

  • 5 o 6 rebanadas de pan lácteo cortadas gruesas
  • Cantidad necesaria de mantequilla
  • 2 zanahorias pequeñas ralladas
  • 1 remolacha hervida rallada
  • 2 cucharadas de perejil o berro picado
  • Huevos duros
  • Rabanitos
  • Aceitunas negras y verdes
  • Pepinillos en vinagre para decorar

Preparación:

Mezcla la mantequilla con las distintas verduras ralladas, sazónalas y reserva en recipientes distintos. Alterna las rodajas de pan con diferentes rellenos y termina la decoración del plato con palillos en los que irás ensartando las aceitunas, rabanitos y otros ingredientes cortados en forma de hojas.

Sandwich marinero

Ingredientes para 4 porciones:

  • 4 rebanadas de pan alemán
  • 1 cucharadita de pasta de anchoa
  • 50 gramos de mantequilla o margarina
  • Hojas de lechuga o escarola
  • 1 lata pequeña de atún en aceite
  • 1 ó 2 huevos duros picados
  • 8 langostinos
  • 8 rodajas de tomate
  • 8 aceitunas negras

Preparación:

Elabora una pasta densa con las anchoas y la margarina y unta con ella ambas rebanadas de pan. Coloca las hojas de lechuga y escarola y distribuye el atún escurrido y desmenuzado sobre las mismas, las rodajas de tomate y en el centro los huevos duros. Decora el conjunto con dos langostinos y dos aceitunas.

Sandwich Baviera

Ingredientes para 4 porciones:

  • 8 rebanadas gruesas de pan negro descortezado
  • 1 morrón en aceite
  • 2 huevos duros picados
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1/ 2 cucharada de cebollín picad
  • 4 fetas gruesas de queso de barra
  • Hojas de berro o apio picadas
  • 1 pepino encurtido agridulce picado
  • Trozos de blanco de huevo duro para decorar

Preparación:

Con la ayuda de una licuadora, prepara una pasta con el pimiento morrón, los huevos duros, el cebollín y la mostaza. Unta las rebanadas de un solo lado y coloca en el centro las lonchas de queso, las hojas de berro o apio y unos trozos de pepino. Utiliza el huevo y el pepino restante para decorar.