En forma

Clases de G.A.P. para endurecer tus glúteos y tus piernas.

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¿Quieres lucir un trasero envidiable este verano, sin necesidad de invertir dinero en costosos tratamientos estéticos, cremas ni masajes?. Un tono muscular adecuado es la primera condición que debe cumplirse si quieres que tus glúteos se vean más firmes, duros y redonditos. Los expertos en fitness saben ésto y diseñan para ello rutinas específicas y entrenamientos de tipo aeróbico que permiten trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo y quemar grasas a la vez que tonificamos.

Las zonas más conflictivas del cuerpo, donde tiende a acumularse mayor cantidad de tejido adiposo son las caderas, el abdomen y los glúteos. Para afrontar este problema, te recomendamos seguir un entrenamiento o rutina de ejercicios con el método G.A.P. (glúteos, abdomen, piernas). Se trata de una actividad física de tipo cardiovascular. Ésto quiere decir que nos ayuda a consumir calorías y a perder peso, pero a la vez fortalece los músculos implicados en estos movimientos que, por lo general, han perdido tono debido a la vida sedentaria, la mala alimentación o los cambios propios de la edad. Los ejercicios G.A.P. están indicados por lo tanto para mujeres de todas las edades sin problemas físicos y que deseen definir la forma de sus glúteos, eliminar cartucheras, reducir cintura, fortalecer las piernas o combatir la flacidez corporal. Los resultados suelen ser muy satisfactorios para las chicas que lo practican ¿te animas a ser una de ellas? Bastará con que le dediques dos sesiones por semana para que al cabo de un mes comiences a notar los frutos.

1) ¿Qué necesitamos?

Las clases de G.A.P. suelen impartirse en los gimnasios y ser grupales, pero si no tienes tiempo libre también puedes organizar tu rutina en un sitio espacioso: tu cuarto, el salón de tu casa, en un parque, en la playa si hace buen tiempo, etc.

Necesitarás:

  • Una colchoneta
  • Otro tipo de material específico según la clase de ejercicio que hagamos: mancuernas, pelotas, bandas elásticas, etc.
  • Música dance de fondo o, si estamos en nuestra casa y disponemos de ello, material audiovisual.

 

 

2) Organizando la clase

Las sesiones de G.A.P. deben durar aproximadamente una hora. Las clases que resultan más efectivas son aquellas en las que se combina el trabajo cardiovascular con los ejercicios localizados. Para organizar toda la sesión de la forma más eficaz, la dividiremos en diferentes fases.

2.1)  Calentamiento (10 minutos)

Como cualquier actividad de fitness, antes de iniciar una clase de G.A.P. es necesario un calentamiento previo de 9 a 10 minutos, para preparar nuestros músculos para el ejercicio físico que van a realizar. Puedes hacer bicicleta estática, correr en cinta (si estamos en el gimnasio) o al aire libre, subir y bajar escaleras, hacer flexiones de piernas, etc.

2.2) Trabajo cardiovascular (25 minutos)

Además de trabajar nuestras piernas y nuestros glúteos, en esta fase haremos trabajar a nuestro corazón y quemaremos calorías al ritmo de la música.  Debemos realizar las siguientes modalidades de ejercicios:

  • Colchoneta: podemos hacer ejercicios tumbadas, de costado o a cuatro patas. Es importante vigilar la postura de la espalda para no arquearla y terminar sufriendo dolores muscularesComenzaremos con la espalda pegada al suelo, los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas flexionadas y separadas siguiendo la línea de la cadera. Tomamos aire y elevamos la pelvis a la vez que contraemos los músculos de los glúteos durante unos segundos. Expulsa el aire al volver a la posición inicial (3 series de 8 repeticiones).

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    En la misma postura, pero con los brazos detrás de la nuca y las piernas dobladas en un ángulo de 90º, las elevaremos en paralelo al suelo. Soportamos el peso muerto unos segundos y volvemos a la posición inicial (3 series de 8 repeticiones).


    Ahora nos pondremos a cuatro patas, con los codos apoyados en el suelo, la mirada al frente y la espalda bien alineada. Estiramos una pierna y la subimos y bajamos sin llegar a tocar la colchoneta (2-3 series de 8 repeticiones con cada pierna). Luego, en la misma postura, flexionaremos una pierna hacia el pecho y la estiramos hacia atrás de forma controlada (también de 2-3 de 8 repeticiones).
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    Finalmente, nos colocamos de costado y llevaremos la rodilla hacia el pecho (3 series de 8 repeticiones). Podemos alternar este ejercicio con giros de cadera y aperturas laterales. De esta forma, moldearemos nuestras caderas para deshacernos de las odiadas cartucheras.

  • Step: es un escalón de 10 a 20 cm. de altura. Algunos de ellos pueden regularse a diferentes niveles para lograr una mayor o menor intensidad en el ejercicio. Se utilizan mucho en las clases de aerobic tradicional ya que subirlos y bajarlos a buen ritmo, nos ayuda a quemar calorías a la vez que endurecemos nuestros glúteos.
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  • Balón de pilates: muy utilizado en fitness para trabajar con el equilibrio del cuerpo. En las sesiones de G.A.P. es muy efectivo para trabajar los músculos abdominales.
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2.3) Trabajo anaeróbico o muscular (25-30 minutos)

En esta fase, nos centraremos en la realización de ejercicios localizados para ganar masa muscular en piernas, glúteos y abdominales

  • Sentadillas: con las piernas abiertas y los pies en paralelo, coloca las manos sobre la cintura y mantén la espalda recta. Flexiona las rodillas en un ángulo de 90º, agachándote pero sin doblar nunca la espalda. Sentirás como se tensan los músculos de tus glúteos al volver a la posición inicial (3 series de 15 repeticiones)
  • Zancadas: toma en cada mano una mancuerna de aproximadamente 2-4 kg. De pie, con los pies en paralelo y la mirada al frente, da un paso firme hacia delante. La pierna más avanzada, debe quedar flexionada en un ángulo de 90º y la otra estirada hacia atrás con la rodilla casi tocando el suelo (3 series de 15 repeticiones con cada pierna).
  • Tobilleras con peso y bandas elásticas: se utilizan para trabajar los glúteos, el bíceps femoral y los abductores. Si nunca has hecho ejercicio con ellas, te recomendamos elegir unas con poco peso hasta que vayas ganando fuerza y agilidad.

2.4) Estiramientos (5 minutos)

Es la última fase del entrenamiento. Los músculos deben estirarse y relajarse para recuperar el tono.

  • Estiramiento de glúteo: estirar una pierna por delante de la otra y girar el tronco hacia el glúteo.
  • Estiramiento de cuádriceps: se estiran cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia atrás.
  •  Media loto: apoya un tobillo sobre la pierna de modo que el pie quede un poco hacia fuera. Mantén la espalda recta e inclínate hacia delante.
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3) A tener en cuenta…

  • Gracias al G.A.P. no solamente conseguiremos tonificar nuestros glúteos, piernas, abdominales o tener una silueta más esbelta, sino que, además, resulta muy útil para mejorar la postura del cuerpo, corregir desviaciones de espalda e incluso prevenir problemas de incontinencia urinaria ya que fortalece el suelo pélvico. Por esta razón, si nunca has asistido a un entrenamiento de este tipo, es aconsejable que aprendas la técnica de mano de un instructor (aunque luego sigas haciendo tú misma los ejercicios en casa con el material indicado) ya que él puede enseñarte mejor que nadie qué postura debemos adoptar en cada ejercicio para no dañar nuestra espalda y evitar lesiones.
  • El G.A.P. por sí sólo no es suficiente para perder una cantidad significativa de peso a pesar de que, como dijimos, ayuda a quemar bastantes calorías. Es necesario combinarlo con la práctica de otros ejercicios de tipo aeróbico dos o tres veces por semana si nuestro objetivo es adelgazar una cantidad considerable de kilos.
  • ¡No te olvides de trabajar también tus brazos y tus hombros! El G.A.P. se centra únicamente en reforzar la musculatura de la parte inferior del cuerpo pero para que nuestra figura se vea más armónica, es necesario que hagamos algunos ejercicios de bíceps, tríceps y hombros al menos dos veces por semana ya sea con mancuernas o si vas al gimnasio, en las máquinas destinadas para este fin.
  • Mantente hidratada durante toda la sesión ya que las clases de G.A.P. suelen ser bastante extenuantes.
  • Al finalizar el entrenamiento, dúchate y ditige hacia tus piernas un generoso chorro de agua fría en sentido ascendente para reactivar la circulación. Aplícate una hidratante específica para tu tipo de piel, masajeando suavemente el área de las caderas y de los glúteos.

Biografía

SomosBellas

Copywriter y periodista freelance en Emprendecontuweb. Me especializo en la redacción de contenidos optimizados para SEO en los blogs corporativos de mis clientes. Me apasiona la lectura y dedico parte de mi tiempo libre al cuidado de los animales.