En forma

5 ejercicios de peso libre para tonificar tus nalgas.

Los glúteos son uno de los músculos de mayor tamaño y a la vez uno de los más desatendidos. El sedentarismo pasa factura a esta parte de nuestro cuerpo que tiende a perder tono muscular debido a los cambios bruscos de peso y por la edad.

nalgas firmes

Pero tener un culo perfecto está al alcance de tu mano si eres verdaderamente constante. Sólo necesitas seguir una rutina de ejercicios localizados al menos diez minutos de 3-5 días de la semana.

Estos ejercicios te ayudarán a conseguir el trasero que siempre has deseado.

Sentadillas

Es uno de los ejercicios básicos para desarrollar tus glúteos. Ya os hemos hablado largo y tendido en otras ocasiones sobre todos sus beneficios y variedades.

sentadilla tipo sumo

Os recomendamos especialmente la sentadilla tipo sumo (o sentadilla profunda) con algo de peso ya que es la que más hace trabajar a los músculos de tus glúteos. Si eres novata en el gimnasio y te resultan demasiado complicadas, prueba a colocar una Fitness-ball entre la pared y tu espalda. De esta forma evitarás la involucración excesiva de la musculatura lumbar.

Zancadas abiertas

Es un ejercicio muy efectivo para dar forma a nuestras nalgas. Para trabajar bien la musculatura glútea debes separar bien las piernas manteniendo apoyos amplios. Baja la pierna retrasada todo lo posible, hasta que la rodilla toque casi el suelo. Si notas que no eres capaz de mantener el equilibrio, debes reducir el peso.

zancadas

Puente

Todo un clásico del pilates. Es un ejercicio muy seguro que nos ayuda a trabajar core, piernas y glúteos. Para añadirle dificultad, no apoyes el tronco en la colchoneta al descender. Realiza series de 10-15 repeticiones.

Steps

Los steps o escalones son muy utilizados en las clases de G.A.P. en el gimnasio. No es muy complicado encontrar a la venta este accesorio en cualquier tienda de deportes. Además es un ejercicio muy sencillo que puedes practicar en casa sin necesidad de preparación previa.

step gimnasio

Sube y baja del step alternando una y otra pierna (15-20 repeticiones). Si quieres añadirle dificultad, puedes tomar unas mancuernas no demasiado pesadas en cada mano.

Jumping jacks

De pie y con los brazos pegados al cuerpo, ejecuta un salto abriendo las piernas mientras llevas los brazos por encima de la cabeza dando una palmada. Después vuelve a la posición inicial. Este ejercicio es fantástico para tonificar tus nalgas y eliminar las cartucheras.

¿Te animas a practicar estos ejercicios? Recuerda que la constancia es muy importante. No sirve de nada entrenar a tope dos días y estar luego una semana sin hacer nada. Además, si tienes celulitis necesitarás poner en marcha un plan específico ya que la gimnasia sólo sirve para quemar calorías y tonificar los músculos del cuerpo.

Biografía

SomosBellas

Copywriter y periodista freelance en Emprendecontuweb. Me especializo en la redacción de contenidos optimizados para SEO en los blogs corporativos de mis clientes. Me apasiona la lectura y dedico parte de mi tiempo libre al cuidado de los animales.