En forma

5 ejercicios para tonificar tus glúteos sin ir al gimnasio.

Tener unos glúteos firmes y tonificados es cuestión de ejercicio y constancia.

Si no puedes ir al gimnasio con regularidad para mantenerte en forma, te recomendamos seguir esta rutina de ejercicios que puedes hacer en casa para endurecer tu trasero y ponerle freno a la flacidez muscular.

Recuerda que los cambios en tu cuerpo no se apreciarán de inmediato. Ten paciencia y combina este entrenamiento con una dieta sana y los periodos de recuperación necesarios.

Sentadillas

De pie, separa la piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas hasta que tus caderas queden en un ángulo de 90º con respecto al suelo. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial (10-15 repeticiones por serie).

sentadillas para tonificar los glúteos

Recuerda que debes mantener la espalda recta y hacer un movimiento lento y controlado. Cuando tus músculos se habitúen al ejercicio puedes añadirle peso para aumentar su efectividad.

Patada de burro

Apóyate en el suelo sobre las manos y rodillas. A continuación, contrae los músculos del abdomen y levanta una pierna a la altura de la cadera. Aguanta unos segundos en esta posición y regresa al punto de partida (15-20 repeticiones con cada pierna).

patada de glúteos

Puedes ponerte unas tobilleras con algo de peso para añadir dificultad al ejercicio.

Lunges o zancadas

Son una variante de la sentadilla. De pie y en posición recta, debes dar una zancada hacia delante sin perder el equilibrio. De este modo, la rodilla adelantada no sobrepasará el pie, y la atrasada flexionará la rodilla hasta que casi toque suelo. Aguanta unos segundos y repite con la otra pierna (10-15 repeticiones con cada pierna).

lunges para glúteos

Elevación de pelvis (puente)

Tumbada en el suelo y con las rodillas flexionadas, levanta la pelvis a la vez que contraes los glúteos. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial sin dejar que tus glúteos lleguen a tocar el suelo (15-20 repeticiones por serie).

ejercicio de elevación de pelvis

Si quieres añadirle complejidad al ejercicio, puedes colocar algo de peso sobre el abdomen.

Escaleras

Subir y bajar escaleras es uno de los mejores ejercicios que existen para los glúteos, ya que sirve para tonificar y quemar calorías al mismo tiempo. Si tu vivienda no tiene escaleras, puedes comprar un step para practicar este ejercicio en tu cuarto.

subir escaleras

¡A ponerse en forma!

Biografía

SomosBellas

Copywriter y periodista freelance en Emprendecontuweb. Me especializo en la redacción de contenidos optimizados para SEO en los blogs corporativos de mis clientes. Me apasiona la lectura y dedico parte de mi tiempo libre al cuidado de los animales.