Muchas veces cuando las mujeres entrenamos en el gimnasio centramos todos nuestros esfuerzos en conseguir unos abdominales marcados o unos glúteos firmes. Pero una buena rutina de tonificación muscular debe incluir además ejercicios que involucren todos los músculos de nuestro cuerpo. Si descuidamos alguna zona el resultado obtenido ya no será armonioso.
Así que vamos a perderle poco a poco el miedo a los ejercicios con pesas para fortalecer los brazos. Unos brazos definidos y bonitos no son sólo obra de la genética. Los cambios bruscos de peso y el paso de los años hacen casi siempre que vayamos perdiendo tono mucular en esta región, mucho más propensa a sufrir flacidez que las piernas.
No hace falta recordarte que no te convertirás en el increíble Hulk al practicar estos ejercicios. Esto se debe a que por cuestiones hormonales, las mujeres lo tenemos mucho más difícil que los hombres para lograr un crecimiento muscular significativo.
¿Qué debes saber?
Para tener unos brazos tonificados y esbeltos necesitas trabajar dos músculos diferentes: bíceps y tríceps.
Ejercicios para bíceps
Los bíceps son unos músculos pequeños e incluso cuando están definidos no influyen mucho sobre el volumen global de la parte superior del brazo.
El músculo bíceps consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).
Estos pequeños músculos son muy agradecidos y responden rápidamente a un programa de entrenamiento bien estructurado. Uno de los ejercicios más sencillos para desarrollar los bíceps es el conocido como curl de bíceps.
Existen muchas variaciones para ejecutar este ejercicio. Posiblemente la más conocida sea la de agarre con supinación, es decir, sentada y con una mancuerna en cada mano, inspira y flexiona los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca.
Otra modalidad es la de curl alterno tipo martillo que podemos ver en el siguiente vídeo. Con este ejercicio trabajamos el supinador largo, bíceps braquial y braquial anterior.
Si tienes algo más de práctica con este tipo de ejercicios, puedes practicar la modalidad de curl concentrado. Sentada en un banco, agarra la mancuerna con la palma de la mano hacia arriba apoyando el codo en la parte interna del muslo. Inspira y efectúa la flexión del antebrazo. Suelta el aire al final del esfuerzo.
Existen una serie de errores que cometemos con frecuencia al entrenar los bíceps. El más frecuente es el de emplear otros músculos para ayudar a levantar el peso. Otras veces, sobre todo si elegimos una carga excesiva, es posible que no efectuemos el movimiento completo o que los olvidemos de la flexión y contracción del músculo.
Recuerda además que no es recomendable abusar de los ejercicios de curl para bíceps. Con dos días de entrenamiento a la semana será más que suficiente.
Ejercicios para tríceps
El tríceps braquial ocupa la mayor parte de la zona superior del brazo, entre el codo y el hombro. Tiene tres cabezas (lateral, media y larga).
Debido a su extensión, podríamos decir que el tríceps es el músculo que define principalmente la forma de nuestros brazos.
A la hora de entrenar el tríceps, debemos centrarnos sobre todo en los ejercicios de estiramiento, flexión y extensión ya sea con poleas, con mancuernas o con el propio peso corporal.
Si estás empezando la moderación es clave. No te pases con el peso hasta dominar perfectamente la técnica, de lo contrario sólo conseguirás estancarte.
Puedes comenzar por ejemplo haciendo fondos de tríceps en un banco. La ventaja de este ejercicio es que podemos practicarlo en cualquier lugar de la casa.
Gracias a él logramos fortalecer no sólo los tríceps sino también los pectorales y la parte anterior del deltoides.
Otro ejercicio eficaz es el press francés con mancuernas. Te aconsejamos realizar este entrenamiento delante de un espejo ya que es fácil descuidarse y adoptar una postura incorrecta, curvando la espalda o proyectando los codos hacia afuera.
¿Qué os han parecido estos ejercicios?
