Las sentadillas son posiblemente el ejercicio más completo para fortalecer los glúteos. Pero como bien sabéis, los músculos se acostumbran a trabajar siempre bajo los mismos estímulos, por eso conviene variar nuestras rutinas y conocer también otros ejercicios que actúen sobre la musculatura de la zona.

Hoy te mencionaremos cinco ejercicios alternativos a la sentadilla que puedes hacer en casa para conseguir un trasero más firme y bonito. Practícalos al menos tres veces a la semana alternándolos con otros ejercicios de tipo cardiovascular para lograr mayor definición.

Elevación de caderas con pierna extendida

  1. Recuéstate sobre una colchoneta con una pierna extendida y la otra doblada en ángulo recto.
  2. Apoyándote sobre el talón de la pierna doblada, eleva la pelvis del suelo en posición de puente mientras la otra pierna queda totalmente estirada formando una diagonal con respecto al cuerpo.
  3. Aguanta esta posición unos segundos y baja lentamente sin llegar a apoyar los glúteos en el suelo. Cuando llegues a la posición de descenso, suelta el aire y vuelve a tomar impulso hasta completar 15 repeticiones.
  4. Descansa y repite el ejecicio cambiando de pierna.

Step up

Para hacer este ejercicio necesitarás un escalón o taburete estable.

  1. Colócate de pie frente al taburete y coloca el pie izquierdo en el centro.
  2. Haz fuerza para elevar tu cuerpo y subirte encima del taburete. Una vez arriba, eleva la rodilla derecha hacia el pecho.
  3. Baja de nuevo hacia la posición inicial colocando el pie en el suelo de forma suave.
  4. Cambia de pierna y repite el mismo movimiento. Ejecute 3 series de 20 repeticiones.

Peso muerto rumano

Un ejercicio clásico de las rutinas de musculación y muy útil ya que nos permite trabajar la musculatura de la espalda, cuádriceps, isquiotibiales y por supuesto los glúteos.

  1. Toma un par de mancuernas de peso medio en cada mano, con los brazos a ambos lados y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Inclina ligeramente las caderas hacia delante de forma que las pesas queden por debajo de la línea de las rodillas. Debes mantener la espalda lo más recta posible.
  3. Contrae los glúteos al llegar a la posición de descenso y luego sube poco a poco hasta volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Superman

  1. Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta, contrayendo el abdomen y extendiendo los brazos hacia delante.
  2. A continuación, despega los brazos y las piernas del suelo, dejando únicamente el abdomen como punto de apoyo. Aguanta en esta posición 10 segundos y luego baja lentamente hasta volver a dejar de nuevo el cuerpo en reposo sobre la colchoneta.
  3. Realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto.

Patada de burro con mancuerna

  1. Colócate en cuadrapedia con las manos apoyadas sobre el suelo soportando el peso de tu cuerpo.
  2. Flexiona la rodilla derecha en ángulo recto y coloca una pesa en la parte interior de la rodilla.
  3. Poco a poco, empuja la pierna hacia arriba apretando los glúteos. No arquees la espalda e intenta que el movimiento sea controlado, sin hacer impulsos repentinos.
  4. Después de alcanzar el punto máximo de elevación, vuelve a la posición inicial. Completa 3 series de 15 repeticiones.

Si te han gustado estos ejercicios, ¡no olvides compartirlos! Recuerda que además de seguir una rutina de tonificación, es importante alimentarse de forma saludable y beber ocho vasos de agua al día para favorecer la eliminación de toxinas y mejorar así el aspecto de la celulitis.