Ya sabéis que una de las claves del éxito a la hora de aumentar la masa muscular consiste introducir variaciones en nuestras rutinas. Aún así, hay algunos ejercicios básicos que no debemos perder de vista. Te los resumimos en este artículo.

Remo con polea baja

Con este ejercicio trabajarás los bíceps y la parte media y baja de la espalda.

Siéntate en la máquina, flexiona las rodillas y coloca los pies en el reposapiés. A continuación, agarra la polea con las palmas de las manos hacia abajo manteniendo la espalda recta en todo momento y los abdominales ligeramente contraídos. Acerca la polea hacia los abdominales con los codos pegados al cuerpo y aguanta en esta posición unos segundos. Por último, vuelve a la posición inicial controlando el movimiento de retorno de la polea.

Recuerda que es muy importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para impedir que la fuerza de la polea arrastre los hombros.

Sentadilla con barra

Es un ejercicio básico de musculación que se utiliza mucho en las rutinas para trabajar el tren inferior del cuerpo.

Coloca la barra detrás de los hombros, con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de la cadera. A continuación. flexiona las rodillas hasta pasar el ángulo de los 90º. Aguanta unos segundos en esta posición y vuelve al punto de inicio.

Dominadas

Son un ejercicio muy completo a la hora de trabajar el tren superior. Con ellas entrenamos la espalda, el trapecio y los dorsales. También son útiles para fortalecer los antebrazos, el bíceps braquial y los hombros. Eso sí, no son un ejercicio adecuado para principiantes pues antes de ponerse a ello tendrás que ganar algo de fuerza. Tampoco te recomendamos este ejercicio si tienes sobrepeso ya que te costará mucho más elevarte con facilidad.

Una buena idea para comenzar a hacer dominadas es contar con la ayuda de un compañero. De esta forma te sentirás más segura y no tendrás que cargar con todo el peso de tu cuerpo en un comienzo. También puedes utilizar la máquina de dominadas asistidas que hay en muchos gimnasios.

Una vez que domines la técnica, el procedimiento para hacer una dominada es el siguiente:

  1. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de tus hombros. Te recomendamos usar guantes para que el sudor no te juegue una mala pasada.
  2. Deja que tu cuerpo cuelgue de la barra y mantén los brazos rectos.
  3. Junta los omóplatos de tal forma que sea más fácil levantar tu peso corporal. Mantén el cuerpo recto para controlar mejor los movimientos.
  4. Tira de tu cuerpo hacia arriba para levantar el mentón por encima de la barra. Usa movimientos lentos y controlados para reducir el riesgo de sufrir lesiones.
  5. Mantén la cabeza por encima de la barra unos segundos. No te olvides de respirar mientras estés en la cima de la dominada, de lo contrario podría faltarte el aire.
  6. Vuelve a bajar el cuerpo lentamente, manteniendo los brazos rectos. Vuelve a relajar los hombros para terminar la repetición.

Peso muerto rumano

Con este ejercicio fortalecerás los músculos de la cadera.

Mirando hacia el frente y con los pies separados a la altura de la cadera, flexiona las rodillas unos 20º. Agarra la barra con los brazos en paralelo y empuja hacia atrás hasta sentir que el peso recae en los talones. Desliza la barra hacia las rodillas y aguante unos segundos en esta posición antes de regresar al punto de inicio.

Press de banca

Es un ejercicio básico que sirve para trabajar la parte superior del torso y que se realiza mediante empuje horizontal. Existen otros ejercicios de calistenia como las flexiones que trabajan el mismo grupo muscular, pero el press de banca te permite aumentar la dificultad a medida que progresas.

Para hacer correctamente el ejercicio:

  1. Túmbate en un banco plano y echa los hombros hacia atrás. La cabeza debe estar apoyada sobre el banco y las piernas flexionadas en ángulo de 90º y apoyadas en el suelo.
  2. Sujeta firmemente la barra con las muñecas rectas.
  3. Toma aire al tiempo que contraes los glúteos y los músculos de la espalda.
  4. Coloca la barra sobre el pecho de forma lenta y controlada. Deberás dejarla justo debajo de los pezones, en el extremo inferior del esternón.
  5. Eleva la barra con un movimiento preciso. Al soltar el aire, ejercerás fuerza con el core.

Recuerda que si tienes alguna duda o dificultad a la hora de practicar estos ejercicios, lo más sensato es que preguntes a tu entrenador personal para evitar una posible lesión al ejecutar mal los movimientos.