Para eliminar la grasa que se deposita en la parte inferior del abdomen es imprescindible seguir una dieta balanceada y una buena rutina de ejercicio cardiovascular. Pero si además de dar forma a tu cintura deseas tener un abdomen firme y tonificado, necesitarás también realizar ejercicios de fuerza, ya sea utilizando mancuernas, máquinas de gimnasio o el propio peso corporal.
Esta rutina de fitness está especialmente diseñada para tonificar esta parte del cuerpo que a la mayoría se nos resiste: los abdominales inferiores.
- Abdominales inversos: túmbate sobre una colchoneta con la espalda recta y pegada al suelo. Eleva tus piernas manteniendo las rodillas flexionadas. A continuación, contrae los músculos del abdomen y lleva las rodillas hacia el pecho. Es importante realizar el movimiento de fuerza desde el abdomen para no forzar la espalda.
- Abdominales con tijeras: túmbate sobre la colchoneta y eleva tus piernas unos 10 cm con respecto al suelo, manteniéndolas estiradas. Comienza a cruzarlas elevando un pie sobre el otro, en un movimiento rápido. Debes hacer fuerza desde los abdominales inferiores y mantener la espalda pegada al suelo.
- Elevación de piernas: recostada sobre la colchoneta, eleva las dos piernas a la vez hasta que formen un ángulo de 90º con respecto al cuerpo. Luego bájalas en paralelo pero no dejes que lleguen a tocar el suelo. Espera unos segundos y vuelve a elevarlas. Parece un ejercicio sencillo pero requiere bastante resistencia.
- Silla del capitán: es uno de los aparatos de fitness más eficaces para trabajar abdominales superiores e inferiores. Eso sí, se necesita bastante fuerza para completar las series y ejecutar el movimiento sujetándonos a la silla y manteniendo las piernas flexionadas con la tensión de los músculos abdominales. Antes de realizarlo, consulta a tu entrenador personal.
- Abdominales en barra: si alguna vez has visto en el gimnasio realizar este ejercicio a otras personas, debes saber que para hacerlo bien es necesario tener un perfecto control abdominal y una amplia concentración en la zona que estamos trabajando. De lo contrario podrías lastimarte, así que si no tienes mucha idea pide ayuda antes de intentarlo por tu cuenta.
En este ejercicio tenemos un único punto de sujección que es la barra, y la pared abdominal debe soportar y equilibrar todo nuestro cuerpo. Un error común es servirnos de otros grupos musculares para realizar el movimiento. Lo correcto es mantener el tronco recto, sin moverse, y concentrar toda la tensión en el abdomen.
Si no puedes hacerlo al comienzo porque no tienes la fuerza necesaria, te recomendamos pegar la espalda a la pared o al colchón de la máquina.
Algo que tienen en común todos estos ejercicios, es que al realizarlos no puedes arquear la espalda. La fuerza debe concentrarse en el abdomen para evitar lesiones.
Te recomendamos comenzar practicando los tres primeros, ya que son más sencillos y seguros. Luego, puedes ir variando tus rutinas a medida que vayas ganando fuerza muscular.
