Tener unos glúteos firmes y tonificados es cuestión de ejercicio y constancia.


Si no puedes ir al gimnasio con regularidad para mantenerte en forma, te recomendamos seguir esta rutina de ejercicios que puedes hacer en casa para endurecer tu trasero y ponerle freno a la flacidez muscular.

Recuerda que los cambios en tu cuerpo no se apreciarán de inmediato. Ten paciencia y combina este entrenamiento con una dieta sana y los periodos de recuperación necesarios.

Sentadillas

De pie, separa la piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas hasta que tus caderas queden en un ángulo de 90º con respecto al suelo. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial (10-15 repeticiones por serie).

sentadillas para tonificar los glúteos

Recuerda que debes mantener la espalda recta y hacer un movimiento lento y controlado. Cuando tus músculos se habitúen al ejercicio puedes añadirle peso para aumentar su efectividad.

Patada de burro

Apóyate en el suelo sobre las manos y rodillas. A continuación, contrae los músculos del abdomen y levanta una pierna a la altura de la cadera. Aguanta unos segundos en esta posición y regresa al punto de partida (15-20 repeticiones con cada pierna).

patada de glúteos

Puedes ponerte unas tobilleras con algo de peso para añadir dificultad al ejercicio.

Lunges o zancadas

Son una variante de la sentadilla. De pie y en posición recta, debes dar una zancada hacia delante sin perder el equilibrio. De este modo, la rodilla adelantada no sobrepasará el pie, y la atrasada flexionará la rodilla hasta que casi toque suelo. Aguanta unos segundos y repite con la otra pierna (10-15 repeticiones con cada pierna).

lunges para glúteos

Elevación de pelvis (puente)

Tumbada en el suelo y con las rodillas flexionadas, levanta la pelvis a la vez que contraes los glúteos. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial sin dejar que tus glúteos lleguen a tocar el suelo (15-20 repeticiones por serie).

ejercicio de elevación de pelvis

Si quieres añadirle complejidad al ejercicio, puedes colocar algo de peso sobre el abdomen.

Escaleras

Subir y bajar escaleras es uno de los mejores ejercicios que existen para los glúteos, ya que sirve para tonificar y quemar calorías al mismo tiempo. Si tu vivienda no tiene escaleras, puedes comprar un step para practicar este ejercicio en tu cuarto.

subir escaleras

¡A ponerse en forma!