7 asanas de yoga para principiantes.

Al iniciarse en el yoga siempre es recomendable partir de lo más básico ya que de esta forma iremos desarrollando poco a poco una base sólida para mejorar la fuerza, flexibilidad y conciencia corporal. ¿Por dónde empezar? Te recomendamos aprender estas posturas o asanas de yoga como punto de partida y, una vez que domines la respiración consciente, técnicas de alineación y otros elementos, avanzar hacia las posturas más desafiantes.

Tadasana

También llamada “postura de la montaña” es una de las asanas básicas del yoga. Dominar la Tadasana proporciona una base sólida a los principiantes y a los yoguis avanzados ya que mejora la alineación del cuerpo y la concentración.

1. Colócate sobre la esterilla de yoga con los pies juntos y las caderas, hombros y cabeza alineados en línea vertical.
2. Inhalaprofundamente mientras alargas la columna, con la mirada hacia el frente.
3. Las palmas de las manos deben mirar hacia fuera o juntarlas frente al pecho en posición de oración (Namaste).
4. Mantén la posición unos minutos sintiendo la conexión con el suelo.

Urdhva Hastasana

Conocida también como “postura de las manos elevadas” es excelente para estirar los músculos del abdomen, el pecho y los hombros.

1. Comienza de pie sobre la esterilla en posición de Tadasana, con la columna vertebral erguida y los hombros relajados.
2. Inhalaprofundamente mientras elevamos los brazos por encima de la cabeza. Puedes juntar las palmas o mantenerlas separadas según tus preferencias y flexibilidad.
3. Respira profundo y mira al cielo. Siente cómo el pecho se expande con cada inhalación y se relaja con cada exhalación.

Uttanasana

Es perfecta para principiantes ya que trabaja la flexibilidad de los isquiotibiales.

1. Colócate sobre la esterilla con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inclina el tronco hacia delante desde la cintura, manteniendo la espalda recta.
3. Es normal que en las primeras prácticas no consigas tocar el suelo. Puedes utilizar un bloque de yoga o agarrar los tobillos según tu nivel de flexibilidad.
4. Permanece en esta postura durante unos segundos mientras liberas la tensión en la parte posterior del cuerpo.

Parsva Uttanasana

También llamada “Parsvottanasana” o “Postura de la pirámide” combina el estiramiento de los isquiotibiales, fortalecimiento del core y apertura de los hombros.

1. Colócate sobre la esterilla en posición de Tadasana.
2. Lleva la pierna derecha hacia atrás mientras inclinas la cadera hacia delante. Evita bloquear la articulación de la rodilla.
3. Continúa bajando hasta que los codos toquen el suelo.
4. Mantén una respiración lenta y profunda mientras te encuentras en esta postura. Ten cuidado de no crear una tensión excesiva en la zona del cuello.

Chaturanga Dandasana

Es una postura más avanzada ya que requiere fuerza en brazos, hombros y abdomen, así como una buena técnica de alineación para realizarla. De todas formas, es interesante aprender a practicarla con el tiempo ya que mejora la resistencia física y permite avanzar hacia posturas más desafiantes.

1. Comienza en posición de plancha con las manos y los pies en el suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.
2. Mantén esta posición el tiempo que puedas mientras activas los músculos del core. La columna vertebral debe estar recta en todo momento para evitar la tensión excesiva en la espalda.
3. Para salir de la postura, puedes bajar al suelo y descansar en Balasana (postura del niño) o simplemente continuar hacia Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo).

Urdhva mukha svanasana

También conocida como “Postura del perro mirando hacia arriba”, es una asana que se practica como parte de la secuencia de saludo al sol en el yoga y es excelente para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, brazos y pecho.

 

1. Colócate boca abajo sobre la esterilla con las piernas separadas a lo ancho de las caderas.
2. Apoya las palmas de las manos en el suelo, justo al lado de las costillas.
3. Inhala profundamente y al exhalar, extiende los brazos y eleva el torso hacia arriba manteniendo los codos cerca del cuerpo. Evita cargar todo el peso en las manos; en su lugar, utiliza la fuerza de los músculos de la espalda para mantener la estabilidad.
4. Levanta la cabeza ligeramente hacia arriba, manteniendo el cuello en una posición neutral.
5. Mantén la postura algunos segundos. Para salir baja el torso hacia el suelo con suavidad. Puedes descansar en la postura del niño (Balasana) o en la posición de descanso (Savasana) para relajarte.

Adho mukha svanasana

También conocida como “Postura del perro mirando hacia abajo” es una asana muy popular en el mundo del yoga ya que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y podemos utilizarla como transición entre otras asanas más complejas.

1. Colócate sobre la esterilla en posición de cuadrapedia con las palmas presionando firmemente contra el suelo.
2. Eleva la cadera extendiendo las piernas por completo hasta que tu cuerpo forme una “V” invertida.
3. Relaja el cuello y deja caer la cabeza entre los hombros. Dirige la mirada hacia el ombligo.
4. Mantén la postura algunos segundos mientras controlas la respiración. Luego, exhala lentamente y baja las caderas hacia el suelo, regresando a la posición de cuadrapedia. Puedes descansar en la postura del niño (Balasana) o en la posición de descanso (Savasana).

Disfruta de estas 7 asanas de yoga para principiantes y repítelas las veces que necesites hasta dominar bien la técnica.