Cuando hablamos de la dieta mediterránea, inmediatamente pensamos en el aceite de oliva como un ingrediente indispensable en la cocina por sus beneficios para la salud. Sin embargo, últimamente su precio es tan elevado que muchos consumidores están buscando otras alternativas saludables. Crece que así el interés por el aceite de girasol, al que tradicionalmente se dio mala fama comparándolo con el aceite de oliva, pero que es en realidad un producto saludable y económico.
¿De dónde viene el aceite de girasol?
En aceite de girasol se extrae de las semillas del girasol (Helianthus annus) una planta que pertenece a la familia de las Asteráceas. Puede llegar a medir hasta 3 m de altura y sus flores pueden alcanzar un diámetro de 85 cm.
La flor del girasol es en realidad una inflorescencia formada por muchas flores pequeñas. Cada una de ellas produce un fruto con semilla en su interior popularmente conocido como “pipa de girasol”. De ellas se obtiene un aceite rico en grasas insaturadas, mucho más saludable que las grasas saturadas de la mantequilla o del aceite de palma.
Aunque la planta del girasol es nativa de América del Norte se introdujo en Europa en el siglo XVI y ya en el siglo XIX se extendió su cultivo para producir aceite. El principal país exportador es Ucrania (por eso habrás notado un incremento de su precio en el supermercado desde el inicio de la guerra). Le siguen países como Rusia, Argentina, Turquía, Francia y Hungría. España es el séptimo productor mundial de aceite de girasol, y la mayoría de las plantaciones se encuentran en la zona occidental de Andalucía.
También es el aceite de semillas más consumido en nuestro país, sobre todo en Galicia, Castilla y León, y Cantabria, según informa el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.
¿Cómo se produce el aceite de girasol?
El girasol se siembra en primavera, y sus semillas se recolectan al finalizar el verano.
Para obtener el aceite apto para consumo, sus productores deben seguir varios pasos:
- El primer paso es el descascarillado para extraer las semillas.
- Después, las semillas se trituran y se someten a un proceso de prensado para obtener el aceite. Sin embargo, porcentaje de aceite es inferior al 25 % se aplican una serie de disolventes autorizados para obtener la mayor cantidad posible.
- A continuación, se eliminan las impurezas que se han formado en las fases anteriores mediante un proceso de refinado. Esto suaviza el sabor y disminuye el grado de acidez del aceite.
- Finalmente, se obtiene el aceite refinado de girasol, de color amarillo claro y con una acidez máxima de 0,2°.
Composición química del aceite de girasol.
El aceite de girasol proporciona unas 900 kcal. por cada 100 gramos de producto. Es especialmente rico en ácidos grasos insaturados, de los cuales el 32% son monoinsaturados (ácido oleico) y el 52% poliinsaturados (ácido linoleico). El ácido oleico pertenece a la familia del Omega 9 mientras que el ácido linoleico (el más abundante en el aceite de girasol) pertenece a la familia del Omega 6.
También es rico en vitamina E (tiene hasta cinco veces más que el aceite de oliva). La vitamina E o tocoferol es un poderoso antioxidante que protege las membranas celulares del daño causado por los radicales libres, que son los principales responsables del envejecimiento celular. Según la Fundación Española de Nutrición, una cucharada de aceite de girasol nos aporta el 41% de la vitamina E que necesitamos a lo largo del día.
Esta vitamina evita también el aceite de girasol se enrancie de forma prematura. De hecho, se conserva varios años envasado sin perder sus propiedades nutricionales. Una vez abierto debe consumirse antes de seis meses.
Otras vitaminas presentes en el aceite de girasol en diferentes porcentajes son la vitamina A, la vitamina B6 (protectora del sistema nervioso), la vitamina B5 (ácido pantenoico) o la vitamina B3 (niacina).
Además, nos aporta minerales esenciales para el organismo como hierro, cobre, selenio, zinc, fósforo, magnesio y manganeso.
¿Es un producto saludable?
Sobre el aceite de girasol circulan muchos mitos, la mayoría de ellos infundados. Lo cierto es que, si se consume con moderación y se cocina con él de manera adecuada, tiene muchos beneficios saludables.
¡Veamos algunos de ellos!
Ayuda a reducir el colesterol.
El aceite de girasol tiene un alto contenido en fitoesteroles que reducen la absorción del colesterol.
Una investigación realizada en adultos encontró que aquellos que siguieron una dieta rica en aceite de girasol alto oleico durante 10 semanas redujeron significativamente los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre.
Las grasas insaturadas que contiene este aceite son fácilmente metabolizadas por el hígado, lo que contribuye a mejorar el perfil lipídico.
Fortalece el sistema inmunológico.
Gracias a su alto contenido en vitamina E que protege a las células del daño oxidativo causado por los radicales libres.
Es bueno para la piel.
El aceite de girasol también es conocido en cosmética sus propiedades emolientes. Al ser un aceite ligero y no graso la piel lo absorbe con falidad. Es un gran aliado del cutis seco ya que previene el envejecimiento prematuro de la piel. También es adecuado para personas con tendencia al acné porque no obstruye los poros y posee propiedades antiinflamatorias.
¿Es comparable con el aceite de oliva?
Según explica Ramón Estruch, investigador del Hospital Clinic de Barcelona: “El aceite de oliva es rico en grasa monoinsaturada (MUFA) y esencialmente en ácido oleico, mientras que el aceite de girasol lo es en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Tanto los MUFA como los PUFA tienen efectos protectores para la salud”.
¿Entonces por qué se recomienda el uso de aceite de oliva frente al de girasol?
El aceite de girasol es más inestable a altas temperaturas ya que los ácidos grasos poliinsaturados son susceptibles a la oxidación y al someterlo a mucho calor, genera toxinas que son nocivas para el organismo.
Eso sí, es importante tener en cuenta que el aceite de girasol no es el único aceite que presenta estos problemas. El consumo inadecuado de cualquier tipo de aceite puede tener efectos negativos en la salud.
Todos los aceites vegetales que se utilizan comúnmente en cocina, tienen un punto de temperatura a partir de la cual comienzan a sufrir alteraciones moleculares que hacen que se vuelvan tóxicos y dañinos para el organismo. Es lo que conocemos como “punto de humeo” que puede variar según el tipo de aceite, aunque oscila entre los 160°C (320°F) y los 230°C (450°F). Por encima de estas temperaturas se producen cambios químicos en los aceites, oxidando sus moléculas y liberando peróxidos, aldehídos y cetonas que crean compuestos tóxicos relacionados con la aparición de ciertos tipos de cáncer.
Algunos aceites tienen un punto de humeo más alto y son adecuados para freír a temperaturas elevadas. Es el caso del aceite de oliva que se comporta de manera más estable, ya que las grasas monoinsaturadas resisten mejor el calor. No obstante, existen en el mercado aceites de girasol alto oleico que corrigen este problema.
El aceite de girasol alto oleico se obtiene de la mezcla de variedades de girasol seleccionadas por su alto contenido en ácido oleico. Soporta mejor las temperaturas altas y es el más indicado para freír (tiene un punto de humeo de 225 °C). De hecho, la denominación “alto oleico” solamente se otorga a los aceites de girasol que tienen un porcentaje de ácido oleico del 75 % o superior. Los de mejor calidad pueden llegar a tener hasta un 80 % de grasas monoinsaturadas y propiedades nutricionales similares a las del aceite de oliva, siendo uno de los aceites más beneficiosos para la salud cardiovascular.
Por lo general, se recomienda utilizar el aceite de girasol refinado en crudo para salsas o aderezos, ya que no es adecuado para freír, y reservar el alto oleico para cualquier preparación en la cocina que requiera el uso de altas temperaturas.
Además, es aconsejable evitar el consumo excesivo de Omega 6 en la dieta, ya que puede aumentar la inflamación del cuerpo y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o artritis.
En definitiva, el aceite de girasol no representa ningún riesgo para la salud ni es malo. De hecho, está presente en muchos productos que compramos habitualmente en el supermercado como el kétchup o la mayonesa. Tiene un sabor suave que lo hace muy apetecible para aliñar ensaladas, saltear verduras, hacer vinagretas o preparaciones dulces (galletas, pasteles, bizcochos).
Se recomienda consumirlo en crudo para aprovechar todos sus beneficios nutricionales. Si necesitas usarlo para freír, utiliza siempre la variedad “alto oleico” ya que es más resistente al calor.
