Las legumbres son alimentos imprescindibles en nuestra dieta debido a su alto aporte nutricional tanto en vitaminas y minerales como en proteínas de origen vegetal. Sin embargo, las legumbres también poseen sustancias que son antinutritivas y que es necesario neutralizar aprendiendo a cocinarlas de forma correcta.
¿Qué son los antinutrientes de las legumbres?
Como su nombre indica, los antinutrientes son sustancias que impiden la asimilación de otros nutrientes. Son producidos por muchas especies del reino vegetal como parte del sistema defensivo de la planta, para impedir que sus semillas sean consumidas por los animales herbívoros.
Afortunadamente, la mayoría de los antinutrientes de las legumbres desaparecen después de ponerlas remojo y cocerlas. Gracias a esto podemos digerirlas y beneficiarnos de todo el aporte nutricional de este valioso alimento.
Cada legumbre es distinta.
No todas las legumbres presentan la misma carga de antinutrientes, algunas son más fáciles de digerir que otras. Las legumbres con menos antinutrientes son los garbanzos, las lentejas rojas y los guisantes. Por el contrario, aquellas con más antinutrientes (es decir más indigestas) son las alubias o la soja.
¿Qué tipo de antinutrientes están presentes en las legumbres y otros alimentos?
A pesar de ser muy saludables, las legumbres pueden resultar indigestas si no se cocinan bien. Estos son algunos de los antinutrientes naturalmente presentes en ellas.
- Inhibidores de las enzimas digestivas: son sustancias que impiden la absorción de nutrientes como los carbohidratos o las proteínas, según la enzima sobre la que actúan.
- Antitripsina (inhibidores de proteasas): son antinutrientes que se unen a las enzimas digestivas encargadas de digerir las proteínas y no permiten su correcta asimilación.
- Inhibidores de la amilasa: tienen el mismo efecto que la antitripsina, pero actúan sobre las enzimas encargadas de la asimilación de los carbohidratos.
- Fitohemaglutininas: son lectinas que se encuentran libres o unidas a los carbohidratos de las semillas, formando glicoproteínas. Estas tienen la capacidad de unirse a las células intestinales produciendo fuertes molestias digestivas. Las legumbres con mayor cantidad de fitohemaglutininas son las alubias y las habas secas, en especial las alubias rojas.
- Oxalatos: son componentes de las legumbres que están también presentes en otras semillas y en algunas verduras (espinacas, remolacha, sésamo, cacao, café, etc.). Dificultan la absorción del calcio y el hierro. Las alubias tienen la mayor concentración de oxalatos mientras que las lentejas o garbanzos tienen menor cantidad. Después de la cocción, el contenido de oxalatos se reduce.
- Fitatos: capturan el hierro y el zinc impidiendo su correcta asimilación. Colocar las legumbres a remojo en agua templada (45Cº) disminuye la cantidad de fitatos.
- Saponinas: la espuma que se forma en el agua de la cocción indica su presencia. Algunas saponinas pueden causar daños en el intestino. Para eliminarlas,conviene pasar las legumbres por abundante agua corriente y secarlas.
Como podéis comprobar, las legumbres mal cocinadas pueden resultar bastante indigestas. Las personas con estómago delicado, úlceras, gastritis, etc. deben tener cuidado a la hora de consumir este alimento para evitar digestiones pesadas.
