Los cereales se encuentran en la base de la pirámide alimentaria; y a pesar de que algunas dietas actuales como la Dieta Paleo restringen su consumo, los granos de cereal siguen siendo uno de los ingredientes más populares y culturalmente aceptados en todo el mundo.


Desde que el hombre aprendió la agricultura, los cereales han sido los alimentos básicos de la Humanidad, consumidos por diferentes pueblos y culturas. El trigo, la avena, la cebada, el centeno, el arroz, el maíz o el mijo son algunos de los más cultivados en cada rincón del planeta. Con ellos se elaboran alimentos tan importantes como el pan, las pastas, la harina o la sémola.

Valor nutricional de los cereales

Los cereales son ricos en almidón, proteínas de origen vegetal, hierro, vitamina B y vitamina E. De todo ello se deduce que son un alimento muy completo, fuente de energía y carbohidratos indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

En especial, los granos enteros proporcionan nutrientes indispensables para fortalecer la microbiota intestinal. A pesar de que un reciente estudio publicado en PloS One asegura que las dietas bajas en hidratos de carbono son las que producen una pérdida de peso más rápida, otras investigaciones ponen de relieve el valor de los cereales integrales en los régimenes dietéticos o de mantenimiento. Al retener agua, la fibra retrasa el paso del alimento del estómago al intestino. Esta asimilación lenta hace que los niveles de azúcar en sangre sean más estables disminuyendo la cantidad de colesterol que finalmente alcanza el torrente circulatorio.

Por otra parte, los granos enteros son una fuente importante de nutrientes para la microbiota intestinal ya que proporcionan polisacáridos no almidonáceos y almidones resistentes, grasas insaturadas y fenoles que promueven su fortalecimiento. Así, la fibra de algunos cereales integrales tendría efectos beneficiosos para nuestra salud digestiva al inducir a la formación de butirato por parte de las bacterias presentes en el intestino.

El butirato es un ácido graso de cadena corta que repercute beneficiosamente sobre la salud de nuestro intestino, manteniendo la integridad de las células que recubren su pared (colonocitos). A nivel sistémico, el butirato mejora la tolerancia a la glucosa porque promueve la sensibilidad a la insulina, la hormona que regula la entrada de azúcar a las células.

Otra ventaja de incluir cereales integrales en nuestra dieta es que producen sensación de saciedad, ayudándonos a controlar la sensación de apetito entre horas.

Los cereales más beneficiosos

A pesar de que casi todos los cereales tienen un gran valor nutricional, no todas sus presentaciones son igualmente saludables. Debemos evitar en la medida de lo posible el consumo de harinas refinadas. Estas se obtienen a partir de un cereal de grano entero como puede ser el maíz o el trigo, pero han sido sometidas a procesos industriales en los cuales se eliminan parte de los componentes esenciales del grano entero. Por ejemplo, en el caso del trigo se elimina el salvado y el germen, quedándose sólo con el endospermo que es un ingrediente más fácil de utilizar en pastelería y otro tipo de elaboraciones.

Obviamente, cuando se retira el salvado y el germen, el trigo está perdiendo parte de sus propiedades y nutrientes. De esta manera, al eliminar dichos componentes, las harinas refinadas tienen un aporte mucho menor en fibra, proteína y otros micronutrientes como vitaminas y minerales.

Su aporte de fibra también es mucho menor. Esto se traduce en un alto índice glucémico y, por lo tanto, un incremento de los niveles de glucosa en sangre. También son menos saciantes ya que el cuerpo vuelva a demandar energía rápidamente. Por consiguiente, los alimentos elaborados con harinas refinadas tendrán menos capacidad para hacernos sentir llenas. Además, contribuyen a aumentar la densidad calórica de un alimento, es decir, la proporción entre la cantidad de comida que se consume y las calorías que aporta. Aquellos productos a los que se les añade harina refinada tendrán más calorías sin apenas aumentar su volumen.

Se encuentran principalmente en el pan blanco (un alimento que consumimos diariamente pero que no es nada saludable) y los ultraprocesados: pizzas, bollería, salsas industriales, etc.

Hecha esta aclaración, a continuación os hablaremos de algunos granos enteros que podemos consumir a diario para cuidar de nuestra salud digestiva y sentirnos llenas de energía.

  • Centeno: es uno de los cereales que contiene niveles altos de butirato (fortalece la microbiota intestinal).
  • Maíz: aumenta la cantidad de Lactobacillus, Bifidubacterium y Akkermansia que impiden el paso de sustancias inflamatorias desde el intestino al torrente sanguíneo.
  • Avena: contiene fibra soluble en forma de betagucanos, que son polisacáridos complejos que descienden los niveles de colesterol y los picos de glucosa. Si se consume en cantidades suficientes, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Qué es la disbiosis intestinal?

Los seres humanos albergamos en nuestro cuerpo cantidades importantes de microorganismos que constituyen el ecosistema de nuestra flora bacteriana. Tenemos alrededor de 100 millones de bacterias de más de 300 especies distintas, que llevan a cabo diferentes funciones indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Una inadecuada alimentación, dietas pobres en fibra, procesos inflamatorios, enfermedades autoinmunes con afectación intestinal como la celiaquía, situaciones de estrés y, sobre todo el uso de antibióticos de forma indiscriminada, pueden eliminar la flora intestinal fisiológica y provocar la alteración o el desequilibrio de estos microorganismos. Este desequilibrio es lo que se conoce como disbiosis intestinal.

Algunos autores sostienen que la alteración de la flora intestinal es la responsable de muchas enfermedades crónicas comunes en Occidente como la diabetes y la obesidad. Al aumentar la ingesta diaria de granos enteros. aumentaríamos también la diversidad microbiana, con cambios positivos para nuestras defensas y para el metabolismo de la glucosa y los lípidos sanguíneos.

Ciertamente, vale la pena plantearse sustituir las harinas refinadas por los cereales integrales como el trigo sarraceno, la espelta, el amaranto, el mijo o la quinoa, tan de moda en los recetarios actuales. Cocínalos con tus verduras favoritas o mariscos, o combínalos con ensaladas y legumbres para completar así su valor proteico.