Lo más habitual cuando nos iniciamos en el running es comenzar a correr en terreno llano o pistas asfaltadas, aunque tarde o temprano, al ir variando nuestras rutinas, llega el momento en que nos enfrentamos a un tramo de carrera con pendiente. Subir cuestas realmente no es sencillo, pero se trata de un entrenamiento con múltiples beneficios. Estos son algunos de los más destacados.



Fortalecer la musculatura de las piernas.

Sin duda uno de los mayores beneficios de subir cuestas es el desarrollo de la fuerza del tren inferior del cuerpo. Si los entrenamientos con pesas no son para ti, entonces correr cuesta arriba puede ser una buena opción.

Con los entrenamientos en pendiente fortalecemos los músculos de las pantorrillas, de los glúteos y por supuesto el cuádriceps que es el principal músculo extensor de la rodilla. Unos cuádriceps fuertes hacen que nuestras piernas estén mejor preparadas para la carrera y sean menos proclives a lesionarse. Eso sí, tampoco te pases subiendo cuestas ya que podrías sobrecargar en exceso la rodilla acelerando el desgaste de la articulación.

Aumentar la capacidad cardio-pulmonar.

Subir cuestas con regularidad hará que tu cuerpo experimente un impulso potencialmente significativo de VO2, esto es, la capacidad que tiene tu cuerpo de consumir oxígeno y de enviarlo a los músculos. Como en todo ejercicio de elevada intensidad, tanto los pulmones como el corazón se fortalecen y aumenta la capacidad cardio-respiratoria. Llegará un punto en el que te recuperarás más rápido y te sentirás cada vez menos agotada.

Quemar más calorías.

La alta demanda energética de este tipo de entrenamiento se traduce en un gasto calórico muy alto, incluso doblando la cantidad de calorías quemadas en comparación con los entrenamientos sobre terreno llano. Si quieres quemar más calorías sin necesidad de aumentar la velocidad o la distancia recorrida ¡prueba a subir cuestas!

Mejorar la técnica de carrera.

Otro beneficio importante de subir cuestas es lograr una mejor ejecución en la técnica de carrera. La inclinación del terreno nos ayuda a conseguir impulso, dado que se produce una mayor extensión del tobillo (gana elasticidad) y nos fuerza a levantar mejor las rodillas. También mejoramos la postura del tronco y esto repercute en el equilibrio durante la carrera.

Más velocidad

La carrera cuesta arriba utiliza los mismos músculos que normalmente se reservan para el sprint. Los corredores que entrenan en cuestas suelen ser más ráidos que aquellos que no incluyen este tipo de sesiones en sus entrenamientos.

Aunque tu objetivo a corto plazo no sea competir, es bueno estar preparada por si llega ese momento y subir cuestas puede ser una buena forma de aumentar la resistencia cardiovascular y estar en forma para cualquier carrera si se presenta la oportunidad.

Resistencia mental

Ir cuesta arriba requiere un sólido calentamiento, buena técnica y una actitud mental fuerte.

Es importante estar preparada físicamente y mentalmente para la carrera, de ahí la importancia de salir de nuestra zona de confort para poner a prueba la resistencia mental al cambio.

Además, la satisfacción de llegar a una cima es inmejorable, y la vista cambiante puede hacer maravillas para mantener la mente ocupada.

Antes de ponerte a subir cuestas:

  • Debes estar preparada físicamente. El entrenamiento en pendiente no es la mejor opción para iniciarse en el running.
  • Hazte un chequeo médico previo para comprobar tu estado de salud. El deporte debe adaptarse a la edad y condición física de cada persona. No todo el mundo puede seguir una rutina de alta intensidad.
  • Empieza poco a poco o correrás el riesgo de superar el umbral de fatiga y tener agujetas al día siguiente.
  • Asegúrate de usar un calzado que proporcione buena amortiguación y estabilidad para evitar el impacto en las articulaciones de las rodillas.