La falta de tiempo de nuestro estilo de vida actual hace que para algunas personas sea difícil apuntarse al gimnasio, motivo por el cual prefieren entrenar en casa.

Aunque lo ideal es contar con alguna máquina de ejercicio cardiovascular, pesas, poleas, etc… existe otra metodología de entrenamiento que también nos permite quemar calorías a la vez que desarrollamos nuestra musculatura. Es el Body Weight Training o ejercicio con el propio peso corporal.

Si eres una entusiasta del fitness, deberías conocer sí o sí alguna tabla de ejercicios usando este método. El Body Weight Training nos aporta muchos beneficios… el más importante aprender a entrenar cuando no disponemos de material deportivo o no podemos visitar el gimnasio, ya sea porque estamos de viaje o por cualquier otro motivo.

¿Quieres conocer otras razones?

Ventajas del Body Weight Training

Los beneficios de ejercitarse usando el propio peso corporal son muchos, desde mejoras físicas que repercuten en nuestra salud a un mejor estado de ánimo.

Conozcamos algunos de ellos:

• Definición muscular rápida
• Ganarás fuerza y resistencia
• Aumento de la coordinación, la agilidad y la movilidad del cuerpo
• Desarrollo de la concentración
• Cuida tus articulaciones. Ayuda a prevenir lesiones.
• No necesitas equipos (pesas, bancos y otros aparatos).
• Son ejercicios fáciles de adaptar a cualquier entorno.

Ten en cuenta que los ejercicios como la pliometría son complejos y producen ganancias importantes en períodos de entrenamiento muy cortos. Como no hay equipos involucrados, es más rápida la transición de un ejercicio a otro. Los tiempos de descanso son más cortos, lo que supone un aumento del ritmo cardíaco y una quema mayor de calorías en menos tiempo.

Otra ventaja es que al combinar cardio y fuerza en un mismo entrenamiento, es que desarrollaremos la musculatura y la resistencia en una misma rutina. Si este es tu objetivo ¡el Body Weight Training puede ayudarte!

Si el aburrimiento puede contigo, puedes experimentar las ventajas de una tabla de ejercicios muy versátil. Con el Body Weight Training diseñamos rutinas adaptadas a nuestra condición física. Lo ideal es contar con la ayuda de un experto que diseñe un programa personalizado. De este modo, optimizaremos los resultados.

Ya que en los ejercicios con peso corporal no se utilizan pesas, el aumento de la resistencia se lleva a cabo de otras maneras. El aumento de la fuerza corporal y la flexibilidad pueden ir de la mano. Los músculos estabilizadores intervienen más que en otro tipo de entrenamientos; las articulaciones también se mueven libremente. Todo esto conduce a un mayor conocimiento y control del cuerpo.

¿Podemos hacer sólo ejercicios con peso corporal?

Algunos defensores de las pesas opinan que las rutinas Body Weight Training están enfocadas a principiantes. En parte tienen razón pero omiten que no sólo están dirigidas a personas que comienzan en el fitness.

Según José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, ambos tipos de ejercicios no son excluyentes sino complementarios, aunque si buscamos una gran hipertrofia es necesario pasar en algún momento a trabajar con cargas.

«Antes de utilizar cualquier tipo de carga hay que trabajar tanto la musculatura de la espalda como la del core, que es la zona del torso, tanto lumbar como abdominal. Es esencial que esta zona esté bien trabajada para poder ir progresando en dificultad y eventualmente al uso de pesos adicionales» (comenta José Miguel del Castillo).

«Si se hace bien la progresión se abre un abanico de posibilidades» – apunta. También nos advierte que «si empiezas el edificio por el tejado (en referencia a comenzar con carga extra) seguramente las posibilidades de estancarte o de lesionarte serán mucho mayores».

Algunos inconvenientes de Body Weight Training

Para obtener el mayor beneficio con los ejercicios con peso corporal es necesario aplicar correctamente la técnica ya que «no son tan sencillos».

Uno de los mayores inconvenientes de los entramientos Body Weight Training es que tienen un progreso más difícil de medir. Si buscamos desarrollar la musculatura de forma visible, es evidente que necesitaremos cargas adicionales. Algunas personas no tienen tanta paciencia y buscan una recompensa más inmediata, algo que con las pesas se logra más fácilmente.

Todo depende de los objetivos a seguir, pero «si lo que se quiere es tener un nivel muscular adecuado, con beneficios tanto para el organismo como en apariencia, un trabajo de autocarga sencillo sería suficiente» (comenta Castillo).

«No sólo con pesas se pueden realizar ejercicios de gran intensidad y dificultad, con autocargas si se tiene imaginación y una fuerza suficiente pueden llegar a ser un verdadero desafío corporal, como demuestran los gimnastas (anillas, paralelas, etc.)»

«La clave es hacer bien las combinaciones de ejercicios seleccionando cinco tipos: press (ej. fondos o flexiones), pull (ej. dominadas, barras), core (frontal y lateral), dominante de rodilla (sentadilla) y dominante de cadera (ej. puentes de cadera, elevándola boca arriba)» – concluye.

Otra dificultad añadida de los ejercicios Body Weight Training es evitar los errores posturales.

«En muchos ejercicios tienes que formar una línea recta y tienes que activar el core. El core es como la madre de todas las batallas, si no lo tienes acondicionado te surgirán todo tipo de problemas» (dice Castillo).

Debemos comenzar equilibrando las descompensaciones musculares que tenga nuestro cuerpo antes de añadir dificultad.

Rutinas Body Weight Training

Para brazos

Las flexiones son un ejercicio básico. Gracias a las flexiones fortalecemos bíceps, tríceps y hombros. Además fortalecemos las muñecas.

• Flexiones clásicas: boca abajo, apoya los pies y las manos en el suelo. A continuación levanta y baja el peso del cuerpo con los brazos, manteniendo la espalda recta.
  
• Flexiones con palmada: repetiremos la misma posición inicial, pero ahora debemos tomar impulso fuerte al bajar para que al subir podamos dar una palmada en el aire. Cuidado con la vuelta a la posición inicial. Debes controlar la caída.
  
• Flexiones declinadas: colócate boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo pero los pies ponlos sobre una silla. Sube y baja el cuerpo.
  
• Flexiones en pica: colócate como si estuvieses haciendo el pino. Baja hasta casi tocar el suelo con la barbilla y vuelve a subir. Estas flexiones son ideales para construir unos buenos hombros.
  
• Flexiones diamante: es un muy buen ejercicio para trabajar los tríceps en casa. Requieren técnica y fuerza para su realización. Apoyaremos las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo y juntaremos las puntas de los dedos de ambas manos y los pulgares de modo que el hueco que queda entre ámbar tiene forma de diamante. Las manos debemos colocarlas hacia la mitad del pecho, de modo que los brazos queden hacia afuera al flexionar el cuerpo hacia abajo. El resto del cuerpo lo colocaremos como cuando realizamos unas flexiones normales, es decir, puntas de los pies apoyadas al suelo y tronco y piernas rectas y alineadas. En esta postura elevaremos el tronco partiendo desde abajo, centrando todo el empuje en los tríceps y la parte central del pecho. Con este ejercicio también trabaja el core ya que tiene un papel fundamental a la hora de mantener el tronco firme y recto.

Para piernas

Algunos de los ejercicios más conocidos son los siguientes:

• Sentadillas: de pie, dobla las rodillas hasta que queden en línea con las caderas. Inclina un poco el cuerpo hacia delante manteniendo el equilibrio. Este ejercicio es perfecto para trabajar glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
  
• Zancadas: también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas. Colócate con los pies juntos y da un paso hacia delante doblando las piernas  hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.
  
• Elevaciones de piernas: acostada en el suelo sobre la espalda, mantén la zona baja bien apoyada y coloca las manos a los lados o debajo de las lumbares para apoyarte. Luego aprieta los abdominales y levanta las piernas lo que puedas. Después, bájalas lentamente y con control.
  
• Burpees: consisten en dar saltos repetitivos impulsando el propio peso corporal con las piernas. Comienza dando saltos consecutivos en cuclillas y luego añade saltos laterales, plegados y con una sola pierna.
  

¿Os animáis a practicar estos ejercicios?