Beneficios nutricionales de las fresas.

La fresa o frutilla es el fruto del fresal, una planta de la familia de las rosáceas. Su nombre botánico es «Fragaria vesca» (fragans en latín significa «olorosa»). Además de poseer un exquisito aroma, las fresas destacan por su color rojo brillante y su sabor dulce, cualidades que las han convertido en un ingrediente habitual en cientos de recetas.

Aunque las fresas silvestres se consumen desde la Prehistoria (según atestiguan diversos hallazgos arqueológicos) y formaban parte de la dieta de los antiguos griegos y romanos, no se empezaron a cultivar hasta el siglo XIV en Europa. Con el descubrimiento de la fresa chilena y de la fresa de Virginia (y los híbridos entre ambas) el cultivo de la fresa silvestre decreció hasta casi desaparecer por completo en el siglo XVIII.

A día de hoy, España es uno de los principales países productores. Las mayores zonas de cultivo son las provincias de Huelva, Extremadura y Valencia.

Las fresas se pueden consumir durante todo el año gracias a los cultivos de invernadero, pero lo más apetecible es comer fresas de temporada (de marzo a mayo), a ser posible de procedencia ecológica para evitar la presencia de plaguicidas.

Valor nutricional de las fresas.

La fresa es una fruta rica en fibra, vitaminas (C, B2, B3, ácido fólico), antioxidantes y minerales (hierro, magnesio, potasio). Además, tiene pocas calorías y azúcares (un 90% de su contenido es agua y un 7% son hidratos de carbono, fructosa, glucosa y xilitol).

100 gramos de fresas nos aportan:

• 40 kcal.
• 0,7 gramos de proteínas
• 7 gramos de hidratos de carbono
• 2,2 gramos de fibra
• 60 mg. de vitamina C
• 0,2 mg. de vitamina E
• 62 mcg. de ácido fólico
• 150 mg. de potasio
• 13 mg. de magnesio
• 30 mg. de calcio

Por su riqueza mineral, las fresas están recomendadas en el tratamiento de déficits nutricionales. También son una excelente fuente de vitaminas C, K y ácido fólico que refuerzan nuestras defensas y tienen una acción antioxidante contra los radicales libres.

El 81% de los antioxidantes que posee la fresa se encuentra en las pepitas. En una ración de 150 gramos hay unos 300 mg. de compuestos fenólicos antioxidantes que protegen nuestras células del daño oxidativo. Un estudio realizado en animales por la Universidad de Ohio afirma que una dieta rica en fresas reduciría el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer.

Además, gracias a su alto contenido en vitamina C, favorece la absorción del hierro disponible en otros alimentos (recomendada en anemias ferropénicas).

Beneficios para la salud.

Además de ser frutas deliciosas y adecuadas en las dietas de adelgazamiento, las fresas nos aportan incontables beneficios para la salud:

• Ayudan a eliminar toxinas del organismo: por su alto contenido en potasio, las fresas son un diurético natural que facilita la expulsión de las sustancias de desecho.
• Aliadas de la salud cardiovascular: un estudio realizado por universidades españolas e italianas, afirma que comer 500 gramos de fresas al día disminuye el colesterol malo LDL (un 14%) y los triglicéridos (un 21%).
• Previenen la arteroesclerosis: poseen antocianinas, unos compuestos químicos responsables de su color rojizo y que además ayudan a mantener en buen estado las paredes de los vasos sanguíneos. Además, al prevenir la oxidación del colesterol LDL, evita que este se fije en las placas de ateroma.
• Evitan la deshidratación: el 90% del contenido de las fresas es agua. Son ideales para reponer líquidos en los días de calor. Además, gracias a su aporte de minerales favorecen el equilibrio de los electrolitos del cuerpo.
• Facilitan la eliminación del ácido úrico: son ricas en potasio y calcio, dos minerales con propiedades alcalinizantes. Gracias a esto ayudan a prevenir enfermedades como la gota, la litiasis biliar (piedras en la vesícula) y alteraciones hepáticas.
• Fortalecen el sistema inmunológico: tal vez te sorprenda saber que las fresas tienen más vitamina C que las naranjas ¡pero es cierto! Todas sabemos que la vitamina C es fantástica para aumentar las defensas de nuestro organismo frente a gripes y resfriados. Además esta fruta posee una cantidad nada despreciable de ácido fólico que actúa en sinergia con la vitamina C reforzando el sistema inmunitario. La unión de estos dos nutrientes aumenta la producción de glóbulos blancos y también de anticuerpos que son la primera barrera de protección frente a virus y bacterias del exterior.
• Regulan el tránsito intestinal: gracias a su contenido en fibra, las fresas tienen un ligero efecto laxante. Son una forma natural de combatir el estreñimiento.
• Mejoran el estado de ánimo: son una buena fuente de vitamina B1 que estimula el sistema nervioso controlando las sensaciones de irritabilidad y tristeza.
• Buenas para la reuma y la artritis: se ha comprobado que las fresas contienen ácido salicílico (el mismo componente presente en las aspirinas, pero de forma natural). El ácido salicílico tiene una acción antiinflamatoria que alivia los síntomas del reumatismo o la artritis. También contiene fenoles, que inhiben la producción de la enzima ciclooxigenesa, relacionada con las inflamaciones.
• Retrasan la degeneración cognitiva: algunos componentes de las fresas pueden inhibir el principal estimulador de prostaglandinas inflamatorias (COX-2) causantes del envejecimiento del cerebro.
• Cuidan la salud bucodental: por su contenido en xilitol ayudan a combatir la placa y protegen el esmalte.
• Aptas para diabéticos: el azúcar de la fresa es fructosa. Por esta razón, también pueden consumirlas las personas que tienen diabetes.

Variedades de fresas

Tanto las fresas como los fresones pertenecen a la familia de las Rosáceas y al género Fragaria. En España la variedad más común es el fresón de Huelva que representa el 90% de la producción de nuestro país. Las fresas más comercializadas son las de cultivo intensivo en invernaderos que están presentes en el mercado durante todo el año.

Algunas de las variedades de fresa conocidas son: Reina de los Valles (predominante en el mercado español), Camarosa (de origen californiano), Pájaro y Selva.

¿Cómo consumirlas?

Las fresas se pueden integrar en multitud de recetas: postres, confituras, ensaladas… Lo mejor es comerlas al natural o en batidos ya que si las utilizamos para hacer tartas, muffins o bizcochos,  la vitamina C se destruirá con el calor y de esta forma habrán perdido parte de su valor nutricional.

¡Ten cuidado con la nata! La fresa es una fruta baja en calorías pero si les añades nata o chocolate podrían convertirse en un postre bastante energético.

Apúntate estas recetas de batidos caseros deliciosos y saludables.

Batido de fresas y nueces de macadamia

Ingredientes:

• Media vaina de vainilla
• 50 gramos de nueces de macadamia crudas
• La pulpa de un coco joven de tamaño medio
• 250 gramos de fresas frescas

Preparación:

1. Abre la vaina de vainilla por la mitad y elimina las semillas con la punta de un cuchillo.
2. Pon las nueces y la pulpa del coco en la batidora.
3. Añade las fresas y semillas de la vainilla. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una textura suave y untuosa. Si el batido queda demasiado espeso, puedes ir añadiendo agua de coco hasta tener la densidad deseada.

Batido de fresas y papaya

Ingredientes:

• 1 taza de fresas
• 1 taza de papaya cortada en cubitos
• 1 taza de yogur griego
• 1/2 taza de hielo picado

Preparación:

Introduce todos los ingredientes en la licuadora y procesa hasta obtener un batido cremoso.

¿Quiénes no deberían abusar de las fresas?

Las fresas son muy saludables pero algunas personas deberían limitar su consumo:

• Si tienes colitis o colon irritable.
• En el caso de que sufras diarrea, aunque sea de forma temporal.
• Cuando existen cálculos renales o insuficiencia renal. Las fresas contienen oxalatos que están desaconsejados si padecemos problemas al riñón.
• Si eres alérgica a la aspirina, posiblemente tengas también alergia a las fresas. Como ya te comentamos, esta fruta contiene ácido salicílico y podría ocasionar una reacción leve (urticaria, hinchazón de labios) en las personas alérgicas a esta sustancia.