Los espárragos son los tallos jóvenes que nacen de la esparraguera, una planta que pertenece a la familia de las liliáceas al igual que otras verduras como el puerro, el ajo o la cebolla.
Se cultivan en suelos arenosos en primavera y a comienzos del verano (aunque los de invernadero están disponibles durante todo el año). Los de sabor más intenso son los espárragos trigueros, aquellos que crecen de forma silvestre.
Su color depende de la forma en que se cultiven: si se cubren con tierra y no entran en contacto con la luz solar, serán blancos. Pero si se dejan crecer en la superficie tendrán un tono verdoso. Los espárragos blancos tienen menos vitaminas que los verdes aunque su aporte en azúcares y proteínas es mayor.
Valor nutricional y beneficios de los espárragos
- Los espárragos son alimentos bajos en calorías, pero ricos en fibra lo que aumenta la sensación de saciedad, reduciendo la sensación de hambre entre horas.
- Carecen de grasa y colesterol.
- Son una fuente natural de potasio, ácido fólico, tiamina, vitaminas (A, B, C y K), hierro y calcio.
- La fibra insoluble (celulosa) de los espárragos es un poderoso laxante natural que favorece el tránsito intestinal, combatiendo el estreñimiento.
- Actúan como un diurético ligero gracias a su alto contenido en potasio y asparagina.
- Son beneficiosos para el corazón gracias a su aporte en folatos.
- Tienen efectos beneficiosos para el cerebro según demostró un reciente estudio de la Universidad de Chile.
- Mejoran la salud de las mujeres embarazadas por su aporte de ácido fólico que contribuye al desarrollo del feto.
- Gracias a su alto contenido en vitamina K ayudan a que los huesos se mantengan fuertes y sanos.
- Es el vegetal más rico en glutatión, un poderoso antioxidante formado por tres aminoácidos (glicina, cisteína y ácido glutémico) que neutraliza los efectos dañinos de los radicales libres, contribuyendo a la función de réplica y crecimiento de los lifoncitos T, glóbulos blancos esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmune.
- Son una fuente natural de flavonoides, especialmente de rutina, que inhibe la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) y tiene efectos antiinflamatorios. También aumenta la absorción de la vitamina C, lo que previene la degeneración macular y alivia los sofocos durante la menopausia.
Recetas con espárragos
Los espárragos fueron cultivados por primera vez en el Mediterráneo oriental. Los egipcios y los griegos los consumían y utilizaban como ofrenda a los dioses. Los romanos los introdujeron en la Península por sus propiedades culinarias y medicinales.
La primera receta para cocinar espárragos data del siglo III d.C., en De re coquinaria de Apicio, el libro de cocina más antiguo que conocemos.
En su forma más simple los espárragos se cocinan en agua o al vapor hasta que estén tiernos y se sirven con una salsa ligera como mayonesa o mantequilla derretida con unas gotas de aceite de oliva y queso parmesano rallado.
Los espárragos más pequeños o las yemas de los grandes sirven para hacer sopa.
En la cocina cantonesa suelen saltearse con pollo, gambas o ternera para hacer revueltos.
También en la dieta mediterránea los comemos en risottos, tortillas, cremas, canapés y como guarnición de carnes y pescados.
Crema de espárragos
Ingredientes:
- Aceite de oliva virgen extra
- ½ cebolla
- ½ patata⠀
- 15 espárragos verdes⠀
- ½ litro caldo de verduras⠀
- Sal y pimienta al gusto⠀
- 100 ml leche vegetal⠀
Elaboración paso a paso
- En una olla mediana pon un poco de aceite de oliva y sofríe durante 5 minutos la cebolla y la patata cortadas en dados.⠀⠀
- Añade los espárragos, cortados en 3 partes, y déjalos dorar un par de minutos.⠀⠀
- Vierte el caldo y la leche vegetal que más te guste y deja que hierva unos 20 minutos hasta que la patata esté bien cocinada. Si ves que te falta caldo puedes añadir un chorrito de agua según te guste la mezcla más o menos espesa.⠀
- Tritura todo bien y salpimenta al gusto.⠀⠀
- Sirve la crema de espárragos con unas láminas de espárrago crudo y un chorrito de aceite de oliva.
Risotto de espárragos trigueros y queso de cabra
Ingredientes:
- 200 gramos de arroz
- 1 manojo de espárragos verdes
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- ½ cebolleta
- 1 diente de ajo
- 50 ml de vino blanco
- 800 ml de caldo de verduras
- 60 gramos de queso de cabra
- 50 gramos de queso parmesano en lascas
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración paso a paso
- Deja el arroz en remojo unos minutos para que suelte el almidón.
- Corta la cebolleta y el diente de ajo finamente picados.
- Prepara una sartén al fuego con una cucharada de aceite de oliva y saltea los espárragos hasta que estén tiernos.
- En una cazuela echa el resto del aceite y sofríe la cebolleta y el diente de ajo durante unos minutos hasta que queden transparentes.
- A continuación, vierte el arroz escurrido y sofríelo también durante dos o tres minutos. Agrega el vino blanco y espera a que se evapore el alcohol.
- Comienza a añadir el caldo de verduras poco a poco cada vez que veamos que el arroz se queda seco.
- Finalmente añade los espárragos cortados en trozos y el queso de cabra. Deja que se derrita en el risotto removiendo de vez en cuando.
- Deja que se haga tres minutos más y sírvelo con queso parmesano por encima.
Revuelto de germinados y espárragos trigueros
Ingredientes:
- 6 huevos
- 10 espárragos trigueros
- Germinados, berros, rábanos
- 2 dientes de ajo
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Elaboración paso a paso
- Pela los dientes de ajo y córtalos el finas láminas.
- Cuece los espárragos hasta que estén al dente y resérvalos.
- Calienta una sartén al fuego con cuatro cucharadas de aceite de oliva y dora los ajos. Añade los espárragos y saltéalos durante cinco minutos a fuego medio.
- Bate los huevos ligeramente y salpimienta. Añade la mezcla a la sartén y baja el fuego al mínimo hasta que el huevo empiece a cuajar.
- Añade los germinados encima del huevo en el momento de servir.
Gazpacho con espárragos trigueros
Ingredientes:
- 3 manojos de espárragos trigueros
- 2 huevos cocidos
- 1 diente de ajo
- ½ vaso de vino blanco
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre
- Sal
Elaboración paso a paso
- Limpia los espárragos trigueros, corta las puntas y resérvalas. Pica los tallos y fríelos en una sartén con un poco de aceite de oliva.
- Una vez salteados, retíralos de la sartén con una espumadora y colócalos en el vaso de la batidora con los dientes de ajo, los huevos cocidos, el vino blanco y un poco de agua.
- Tritura bien y añade un chorro de aceite de oliva y un par de cucharadas de vinagre. Deja que se enfríe en el refrigerador y sírvelo decorado con las puntas de espárragos salteadas.
Canelones de espárragos y jamón
Ingredientes:
- 12 espárragos trigueros
- 4 lonchas de jamón serrano
- 4 láminas para hacer canelones o lasaña
- 500 ml. de leche
- 40 gramos de harina
- 50 gramos de pimiento verde
- 100 gramos de cebolla
- 150 gramos de queso rallado tipo Emmenthal
- 40 gramos de mantequilla
- Perejil fresco
- Pimienta y sal
Elaboración paso a paso
- Limpia los espárragos y corta las partes duras.
- Déjalos hervir en agua con sal unos 5 minutos. Luego retíralos del agua y deja que se enfríen.
- Prepara una bechamel salteando previamente la cebolla y el pimiento con un poco de mantequilla. Agrega la leche y calienta hasta que llegue al punto de ebullición. Luego agrega la harina y remueve hasta que se espese un poco. Retira del fuego y reserva.
- En otra olla coloca las láminas de lasaña en agua caliente hasta que se ablanden. Es mejor hacerlo una por una para evitar que se peguen.
- Enrolla dos o tres espárragos en una loncha de jamón serrano y luego monta los canelones con las láminas de pasta.
- Coloca una fuente untada con mantequilla y acomoda los canelones. Vierte la bechamel por encima y cubre con queso parmesano. Hornea a 180 Cº unos 25 minutos y sirve caliente con un poquito de perejil picado por encima.
Para ver otras recetas saludables con espárragos, os recomendamos este vídeo del canal en Youtube de Alejandra de Nava.
Fuentes recetas: Directoalpaladar, La Vanguardia
