El calentamiento es parte esencial de la preparación deportiva. Muchos usuarios que son nuevos en el gimnasio no ponen atención ninguna al calentamiento o si lo hacen, es de forma poco metódica. Sin embargo su ejecución es imprescindible para que el cuerpo esté en condiciones favorables para rendir al máximo. Si no calentamos adecuadamente antes de entrenar, pueden surgir contracturas o molestos tirones musculares.


Tenemos una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro cuerpo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal. Con todo, muchos deportistas no calientan de la manera adecuada sino que imitan de forma mecánica lo que ven hacer a los demás. Y es que la mayoría de los entrenadores están de acuerdo con que el calentamiento antes de entrenar es esencial, pero en general se desconoce un poco la medida y forma de realizarse.

Opiniones favorables y opiniones contrarias al calentamiento

El calentamiento como factor inicial de la actividad física, ha sido objeto de una serie de debates y controversias, tanto favorables como desfavorables en cuanto a su realización, sus efectos y forma de ejecución.

Opiniones favorables al calentamiento

La mayoría de los fisiólogos y entrenadores deportivos coinciden en decir que el calentamiento es necesario para la realización de una actividad física intensa. Karpovich, en su libro Fisiología de la Actividad Muscular, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rápido y breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a violentas tensiones. En ese sentido se inclina también el Polaco Malarcki, en su libro Justificación fisiológica del calentamiento, y Carlile, en su libro Efectos del calentamiento preliminar. Morehouse y Rash manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar. Millar también considera el calentamiento favorable, considerando que los músculos antagonistas suelen desgarrarse a menudo por falta de calentamiento adecuado. Morgenegg y Jensen, así como Forbes, Van Juss y Phillip, han encontrado en el calentamiento una mejora en todo lo que concierne a los movimientos rápidos, lanzamientos, velocidad, saltos, etc. en relación con el fútbol por ejemplo, el doctor ruso Masterovoy llevó a cabo una serie de investigaciones que justifican más que de sobre la necesidad de un calentamiento suficiente previo al partido. Afirma este autor que, en la acción de golpeo, la tensión de los músculos antagonistas (isquiotibiales) aumenta hasta diez veces o más por encima de lo normal en el momento del golpeo; de aquí la necesidad de un buen calentamiento previo a estos grupos musculares.

Opiniones desfavorables al calentamiento

Otros autores opinan de manera diferente. Hipple, en su libro Calentamiento y fatiga en los escolares juniors, y Macurdy, han considerado el calentamiento innecesario o al menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodkings han encontrado que el calentamiento no tenía influencia mesurable sobre la velocidad ni se producían accidentes si no se hacía. Estas mismas opiniones han experimentado Sedgwick, Whalen, Zinder y Matveev, que han encontrado que el calentamiento no mejoraba el rendimiento sobre 400 metros. Autores como Thompson y De Uries, han encontrado que algunos ejercicios de calentamiento que pueden ser favorables para un tipo de actividad, pueden ser perjudiciales para otros.

Concepto de calentamiento

El concepto de calentamiento puede ser entendido como «la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico – deportivo» (Matveev, 1985; Platonov, 1993). Desde este punto de vista, toda actividad motriz, sea en el ámbito que sea, debe estar precedida por un calentamiento.

Villar (1992) define calentamiento como «el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento».

El calentamiento ha sido estudiado por diversos autores. Generelo (1994) lo define como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad: «Es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan antes de comenzar cualquier actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con objeto de preparar el organismo para que pueda alcanzar el máximo rendimiento». De esta manera, coincide con Casado et al. (1999), cuando entiende por calentamiento «todas aquellas actividades anteriores a la actividad principal, que se realizan de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo».

Vinuesa & Coll (1987) lo definen como «el conjunto de actos y ejercicios previos a los grandes esfuerzos que el deportista realiza para desperezar su organismo y garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo principal, evitando así que durante el transcurso de éste se produzca la crisis de adaptaciones y la acumulación e productos de desecho en los tejidos».

Padial (2001) indica que es «el conjunto de actividades o ejercicio, primero de carácter general, después de carácter específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la normal, con el fin de disponer las funciones orgásmicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y prepararlo para un rendimiento máximo».

Objetivos

En la literatura sobre entrenamiento deportivo y educación física, se atribuye al calentamiento los siguientes objetivos:

  • Preparar al organismo fisiológica y psíquicamente para un rendimiento óptimo.
  • Prevenir lesiones.

Si bien ninguna investigación ha demostrado que el calentamiento impide las lesiones o reduce su gravedad, esta creencia está respaldada por la experiencia de muchos deportistas y entrenadores. El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Un músculo caliente no está tan predispuesto a lesiones como estando frío, ya que puede alongarse suficientemente cuando es forzado a soportar un duro y repentino esfuerzo.

Tampoco hay evidencias científicas de que el calentamiento mejore el rendimiento físico del atleta, pero se piensa que es altamente beneficioso tanto a nivel psicológico como para mejorar la condición física antes y después de practicar el ejercicio. Psicológicamente, calma el estado de ansiedad que precede a la competición. Además, el calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular, primeramente se acelera los latidos del corazón, causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Este incremento en el aflujo ayuda a transportar el dióxido de carbono, ácido láctico y otros productos más rápidamente en los músculos, aumentando seguidamente la transpiración y favoreciendo la vascularización periférica por dilatación de los capilares. Un músculo que se ha contraído previamente varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente (Villar, 1992).




Resumiendo los beneficios del calentamiento para la actividad deportiva:

  • Mejora la disposición orgánica para la actividad física que requiere de un esfuerzo intenso.
  • Mejora la coordinación del cuerpo.
  • Prepara psicológicamente para la competición.
  • Reduce el riesgo de sufrir lesiones.

Efectos del calentamiento sobre el sistema cardiovascular

El calentamiento antes del ejercicio físico redistribuye el flujo sanguíneo hasta 15 veces sobre los valores de reposo. Las arterias aumentan su diámetro y con ello se incrementa también la cantidad de oxígeno y nutrientes que reciben los músculos. En las venas también se produce una vasodilatación, lo que facilita el retorno venoso y la eliminación de las sustancias de desecho.

Con el esfuerzo aumenta también la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico, lo que produce un aumento del gasto cardíaco. McArdle y Katck (1990) observan que un calentamiento previo de al menos dos minutos, favorece la provisión de oxígeno al miocardio, por lo tanto se reduce la carga de trabajo cardíaco y las necesidades de oxígeno del miocardio y, además, aumenta el flujo coronario acondicionando nuestro sistema cardiovascular para la práctica del ejercicio vigoroso.

La capacidad respiratoria del deportista también aumenta gracias al calentamiento. Aumenta la velocidad (frecuencia respiratoria) y la profundidad de la respiración. Con ello se satisface la mayor necesidad de oxígeno que tienen los músculos.

Efectos sobre el sistema nervioso y neuro-muscular

El calentamiento previo mejora la coordinación de movimientos durante la actividad física. Con el aumento de la temperatura muscular, también se incrementa el rendimiento en velocidad y la sensibilidad kinestésica. En este sentido, los técnicos del deporte recomiendan realizar un calentamiento específico cuyos movimientos deben parecerse a la actividad física a realizar (Kuntoff y Darwish, 1975). Las investigaciones demuestran que los calentamientos específicos impactan positivamente en el rendimiento del deportista, mientras que los calentamientos no específicos (aquellos que no se relacionan con la actividad deportiva a realizar) tienen escasos efectos sobre el rendimiento (de Vries, 1959; Jensen, 1969; Villmock, 1985).

La tonificación de la musculatura es otro de los efectos positivos del calentamiento. Al aumentar la activación de los procesos nerviosos, se consigue un incremento de la tensión de la musculatura de trabajo. Así, los reflejos musculares estarán preparados al inicio de la actividad deportiva. Los músculos se contraen con más velocidad y son menos propensos a lesiones que los músculos no calentados o que sólo se han estirado y se someten después a movimientos intensos y esfuerzos bruscos e imprevistos como sucede en muchos deportes de competición.

Efectos psicológicos del calentamiento

El calentamiento activa el sistema nervioso, nos sitúa en un estado de alerta y favorece la concentración en la práctica del deporte. Así podemos esperar por ejemplo una mejora de la atención (especialmente la visual), un aumento del estado de vigilia y de la precisión en los movimientos. Por eso, muchos técnicos del deporte le dan gran importancia a la realización de un calentamiento específico para mejorar el rendimiento de sus alumnos y favorecer el aprendizaje.

¿Qué debemos tener en cuenta antes de calentar?

El calentamiento debe tener una estructuración lógica y una intensidad adecuada a la práctica de la actividad deportiva principal. Además, se deben considerar una serie de factores:

  • Externos: por ejemplo las instalaciones deportivas, el material, la temperatura exterior, etc.
  • El estado físico deportista: la intensidad del calentamiento debe adaptarse a cada sujeto. Un calentamiento excesivamente intenso en un deportista poco entrenado puede producir fatiga y afectar al rendimiento posterior. Cuanto mayor sea el nivel del deportista, mayor es el esfuerzo a realizar porque tiene la capacidad de exigir a su organismo un rendimiento máximo. Los deportistas con bajo nivel necesitan un tiempo de calentamiento menor, pero que nunca debe ser inferior a 20 minutos.
  • El estado psicológico del deportista: también influye en la duración e intensidad del calentamiento. Bajo situaciones de estrés se liberan hormonas como la noradrenalina, la adrenalina, glugagón, etc. Esto provoca en el deportista un estado de tensión de la musculatura y un estrechamiento o ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Por último, el calentamiento también tiene que ver con la motivación. Los estudios de Green (1972), Massey Jhonson y Kramer (1961) y Zieschang (1978) constantan que una gran motivación refuerza los efectos positivos del calentamiento mientras que una actitud negativa causa justo el efecto contrario.
  • Edad: con el paso de los años pueden presentarse problemas de salud que afectan al sistema cardiovascular. En personas sedentarias también pueden darse otros problemas como pérdida de fuerza y de masa muscular. Finalmente, el envejecimiento provoca en algunos individuos afecciones neurológicas, respiratorias, etc. que merman sus capacidades físicas. El calentamiento se realiza en todas las edades siguiendo los mismos principios, pero el tiempo y la intensidad se modifican en función de la edad. A mayor edad del deportista, el calentamiento debe ser más progresivo pues el riesgo de lesiones aumenta con el envejecimiento del músculo y la pérdida de la flexibilidad.
  • Hora del día: el sueño reduce las funciones del organismo al mínimo. Tras despertar, necesitamos un tiempo para que el cuerpo vuelva a su capacidad funcional máxima. El punto más álgido de la temperatura basal se alcanza a las 15:00 horas, después a las primeras horas de la tarde se produce otra bajada del rendimiento. En consecuencia, si entrenamos a primera hora de la mañana necesitaremos un calentamiento más progresivo y más largo que si entrenamos por la tarde ya que la temperatura corporal es más baja y el rendimiento es menor.
  • Tipo de actividad física: el calentamiento debe ser específico para la disciplina deportiva que se practica. Los deportes que requieren de una gran movilidad, necesitan una mayor parte de estiramientos específicos mientras que los deportes de resistencia necesitan un mayor trabajo aeróbico.

Fases del calentamiento

fases del calentamiento

El calentamiento se divide en tres fases: general, específica e individual.

Fase general

Los objetivos en esta fase son: estimular la capacidad cardiovascular y respiratoria, incrementar la temperatura corporal y movilizar las articulaciones.

En la fase general se deben hacer ejercicios que impliquen a los grandes grupos musculares (Weineck, 1988). Estos ejercicios aumentan la circulación de la sangre y la temperatura pero no debe llegarse nunca a la sensación de cansancio o fatiga muscular.

Algunos ejercicios que se realizan en la fase general son:

Ejercicios de movilización articular y estiramiento muscular suave

Moveremos las articulaciones y músculos más importantes de brazos, tronco y piernas. El estiramiento debe ser fácil y suave con el objetivo de «desperezar» el cuerpo después de levantarnos por la mañana o de pasar varias horas sentadas en el trabajo o en clase. Podemos realizar ejercicios de estiramiento muscular de baja intensidad, movilización suave de las articulaciones o contracciones isométricas suaves. Nunca se debe llegar al máximo del estiramiento ya que todavía no ha aumentado la temperatura corporal.

Ejercicios de activación cardiovascular y respiratoria

Tienen como objetivo aumentar la circulación de la sangre y la temperatura corporal. Deben implicar la participación de los principales grupos musculares, sobre todo de los que intervienen de forma directa en el deporte que se practica: carrera moderada o trote, nado lento, ciclismo lento, etc. La actividad que se realice no debe provocar cansancio nunca.

Estiramientos generales

Deben implicar el movimiento de los principales grupos musculares de brazos, tronco y piernas. Se deben realizar los ejercicios sin balanceos ni sacudidas fuertes. Además realizaremos un estiramiento muscular más localizado y dirigido a los músculos y articulaciones del deporte que se practica. La intensidad debe ser moderada, empleando métodos estáticos y activos.

Fase específica

Va siempre después de la fase general. La fase específica del calentamiento se orienta a los requerimientos propios del deporte a practicar. Los ejercicios están pensados para calentar los músculos directamente implicados en la actividad deportiva (Weineck, 1988). La finalidad es poner todo nuestro cuerpo en condiciones óptimas para lograr el mayor rendimiento.

Sus objetivos son: adaptar los procesos metabólicos a la realización del esfuerzo, adaptar los procesos nerviosos y de coordinación dinámica a movimientos específicos y prepararnos psicológicamente para la competición.

Algunos ejercicios que se realizan en la fase específica son:

Estiramientos específicos

Están dirigidos a los músculos y articulaciones de la actividad física que se practica. El método empleado es el PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva).

Tras los estiramientos estáticos de la fase anterior, se inicia un estiramiento dinámico balístico lento y de rango de movimiento corto, luego lento y de rango de movimiento completo y por último, rápido y de rango completo (Zachaweski, 1990).

Según Freiwald (1996) estos estiramientos tienen un impacto positivo para el deportista:

  • Mejoran la flexibilidad: incrementan la amplitud del movimiento articular.
  • Aumentan la tensión muscular, preparando a los músculos para la realización de un esfuerzo intenso.
  • Incrementan la irrigación sanguínea.
  • Desarrollan la percepción propioceptiva de los músculos.
  • Mejoran la coordinación.
  • Ayudan a prevenir lesiones.

Ejercicios de potenciación

Se realizan ejercicios de potenciación de la musculatura antagonista a intensidades submáximas, ejercicios de carrera (realizados a velocidad submáxima y aumentando la velocidad progresivamente) o ejercicios que incluyen movimientos técnicos específicos de la disciplina deportiva a practicar (tenis, voleibol, salto de altura, etc.)

Fase individual

Además de la fase general y específica, algunos autores hablan de una fase de calentamiento individual (Freiwald, 1996) que debe adaptarse al deportista y a sus condiciones personales, con el objetivo de reforzar sus puntos débiles. Hablamos en este caso de un tipo de calentamiento enfocado al deporte de competición.

Duración e intensidad del calentamiento

Para conseguir efectos positivos con el calentamiento, es indispensable lograr una óptima combinación de duración e intensidad del ejercicio. Un deportista entrenado puede soportar un calentamiento de al menos treinta minutos de duración, pero ese mismo tiempo para un deportista poco entrenado podría producir fatiga y ser perjudicial.

En general, la duración del calentamiento debe estar entre 15-60 minutos. Si es demasiado corto no se eleva la temperatura corporal, pero calentar más de 60 minutos conduce a la fatiga muscular y tampoco es aconsejable. Slovik recomienda que el calentamiento dure entre un 10% y un 15% del tiempo total de la sesión.

La intensidad debe ser progresiva y creciente, pero sin ocasionar fatiga ni falta de oxígeno para no solicitar el metabolismo anaeróbico láctico.

Tipos de calentamiento

Siguiendo a Blanco (1997) podemos hacer una primera clasificación teniendo en cuenta la actividad física que se va a realizar posteriormente. Así distinguimos:

  • Calentamiento de entrenamiento: es un parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar nivel de flexibilidad, mejorar la técnica, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores.
  • Calentamiento de competición: prepara física y psicológicamente para la competición.
  • Calentamiento en las sesiones de Educación Física: parte introductoria y preparatoria de la principal donde se trabajarán los objetivos de la sesión.

Weineck (1994) hace una segunda clasificación según el tipo de actividades que se llevan a cabo:

  • Calentamiento pasivo: todas aquellas técnicas (generalmente dentro del ámbito de la fisioterapia) que se realizan con la intención de calentar zonas musculares, tales como masajes, hidroterapia o duchas con agua caliente, cremas que incrementan la circulación sanguínea, etc. Se concibe como un complemento del calentamiento activo, pues por sí sólo no contribuye más que débilmente a la mejora del rendimiento o a la prevención de lesiones. Por ejemplo, las duchas con agua caliente contribuyen a la vasodilatación y mejora de la circulación periférica y son útiles en los deportes que solicitan una gran elasticidad como la gimnasia rítmica, pero no es especialmente útil en la expresión de la fuerza muscular.
  • Calentamiento activo: se produce por la realización de diferentes ejercicios físicos que te mencionamos en el punto anterior (en la fase general, específica e individual).
  • Calentamiento mental: los movimientos se representan en el pensamiento. Resulta eficaz combinado con el calentamiento activo, sobre todo en deportes con gran exigencia técnica como el atletismo.

Conclusión

Un calentamiento adecuado tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento físico posterior. Cada vez que un deportista compite desea ejercer sus capacidades físicas al máximo y dar lo mejor de sí mismo. Pero para otros deportistas de bajo nivel, usuarios de gimnasio, etc. también es provechoso calentar antes de sus entrenamientos siempre que los ejercicios realizados sean específicos para su actividad deportiva, tengan una duración limitada y sean progresivos en intensidad.