Durante años los carbohidratos han sido señalados como los grandes villanos de nuestra alimentación. En medio de esta narrativa, han surgido dietas como la dieta cetogénica (o dieta «keto») que apuestan por reducir al mínimo este macronutriente en favor de grasas y proteínas. ¿La promesa? Perder peso rápidamente, tener más energía e incluso mejorar la salud metabólica. Pero, ¿realmente es tan buena como la pintan? ¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando entra en un estado de cetosis de forma prolongada?


¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un proceso metabólico natural. Normalmente, nuestro cuerpo utiliza la glucosa (que proviene de los carbohidratos) como su principal fuente de energía. Sin embargo, cuando la ingesta de carbohidratos es extremadamente baja, el cuerpo se ve forzado a buscar una fuente de energía alternativa. Entonces, el hígado comienza a descomponer las grasas y produce cuerpos cetónicos que sirven de combustible alternativo. Es un mecanismo de supervivencia que nuestro cuerpo activa, por ejemplo, durante un ayuno prolongado o en situaciones de escasez alimentaria.

Lo que hacen las dietas cetogénicas modernas es forzar ese estado de manera artificial, restringiendo radicalmente los carbohidratos (menos de 50 gramos al día) y priorizando alimentos ricos en grasa como huevos, aguacate, carne, mantequilla o frutos secos.

Este proceso de adaptación es lo que permite a las personas perder peso rápidamente. Sin embargo, no todo es tan sencillo como parece.

Los efectos secundarios que nadie te cuenta

En los últimos años, la dieta cetogénica ha conseguido millones de seguidores en todo el mundo. Los gurús del método la presentan como una solución rápida al sobrepeso o como una forma de “resetear” el metabolismo.

Sin embargo, la transición a la cetosis no suele ser un camino de rosas. Aunque sus defensores destacan su efectividad para adelgazar o estabilizar los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 2, hay efectos secundarios que no siempre se ponen sobre la mesa.

Durante los primeros días, muchas personas experimentan lo que se conoce como la “gripe keto”: mareos, dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, e incluso mal aliento. Esto ocurre mientras el cuerpo se adapta a prescindir de su fuente de energía habitual. La falta de glucosa puede producir una sensación de agotamiento y “niebla mental”. Los desequilibrios electrolíticos son una causa frecuente de estos síntomas.

Además, el estreñimiento es muy común debido a la drástica reducción de la ingesta de fibra, que se encuentra principalmente en carbohidratos como frutas, verduras y legumbres. Todos estos alimentos, bien seleccionados, son el pilar de una alimentación saludable.

¿Es realmente saludable a largo plazo? Lo que dice la ciencia

El punto más polémico de la dieta cetogénica no es su eficacia para bajar de peso, sino si es sostenible y saludable en el tiempo. Aquí es donde los expertos y la investigación científica tienen opiniones divididas.

Hay estudios que muestran beneficios claros de la dieta keto en contextos clínicos muy específicos, como el tratamiento de la epilepsia infantil refractaria, donde lleva décadas utilizándose con buenos resultados. En personas con obesidad o diabetes tipo 2, algunas investigaciones apuntan a mejoras en el control glucémico y en ciertos marcadores lipídicos.

Sin embargo, esas mejoras no siempre se mantienen a largo plazo. Y otros estudios advierten que seguir una dieta muy baja en carbohidratos durante años podría aumentar el riesgo cardiovascular, especialmente cuando las grasas que la reemplazan provienen de fuentes animales y no vegetales.

Además, pocas personas logran sostener una dieta tan restrictiva en el tiempo. Y eso es clave: una alimentación saludable no debería ser una carrera de tres semanas, sino un hábito sostenible.

En resumen, la dieta cetogénica puede ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso a corto plazo, pero no es una solución mágica. La eliminación de grupos enteros de alimentos conlleva el riesgo de deficiencias nutricionales y puede ser difícil de mantener en el tiempo.

Antes de embarcarte en este tipo de dieta, es fundamental que consultes con un profesional de la salud. Un nutricionista o médico podrá evaluar si es la opción adecuada para ti y supervisar el proceso para minimizar los riesgos. Recuerda que la verdadera salud se basa en el equilibrio y no en la eliminación total de un macronutriente esencial.