Hoy en día existe una preocupación creciente en la población mundial por el aumento del colesterol y su incidencia en la salud. Junto con el tabaco, el colesterol elevado es uno de los principales factores de riesgo en la aparición de hipertensión arterial, accidente cerebro-vascular, diabetes mellitus y otras enfermedades, sobre todo de tipo cardiovascular.
Si tienes el colesterol alto ¡no te lo tomes a broma! Es hora de ganarle la partida emprendiendo una serie de cambios en tu estilo de vida.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa y grasosa que existe en todas las partes del cuerpo humano. Es producido naturalmente por el hígado y transportado después por el torrente sanguíneo.
En sí mismo, el colesterol no es perjudicial para el organismo. De hecho su presencia es esencial para la construcción de la membranas celulares, la producción de ciertas hormonas e incluso de la vitamina D. Lo que sucede es que algunas personas debido a factores genéticos y más frecuentemente por un estilo de vida poco saludable, favorecen la creación de elevadas dosis de colesterol. Cuando el colesterol es demasiado, nuestro cuerpo no es capaz de asimilarlo o convertirlo en reservas; entonces se acumula en las arterias donde bloquea el flujo sanguíneo, pudiendo ocasionar hipertensión, enfermedad coronaria o accidente cerebro-vascular.
Una dieta equilibrada y baja en grasas es la mejor forma de mantener bajo control los niveles de colesterol. La American Heart Association, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) coinciden en que el enfoque dietético más eficaz para reducir el colesterol es ingerir alimentos que contienen grasas insaturadas en vez de aquellos que contienen grasas saturadas o trans.
¿Qué tipos de colesterol existen?
El colesterol se divide en dos grupos en función del tipo de proteína que lo transporta a través del torrente sanguíneo.
- Colesterol LDL: es transportado por lipoproteínas de baja densidad y por ello es propenso a acumularse. Sería lo que conocemos como «colesterol malo».
- Colesterol HDL: es transportado por lipoproteínas de alta densidad. Funciona como una especie de camión de la basura en nuestro cuerpo ya que remueve el colesterol malo de las arterias llevándolo de vuelta de nuevo hasta el hígado para su eliminación. Por este motivo se le conoce como «colesterol bueno».
El pilar de una dieta saludable sería por tanto reducir los niveles de colesterol malo en nuestras comidas y promover el consumo de alimentos ricos en colesterol bueno.
Pero ¿qué alimentos debemos reducir por su alto contenido en colesterol malo?
El colesterol LDL es una grasa de origen animal, por lo tanto debemos moderar el consumo de carnes rojas (cordero, cerdo, ternera) y sobre todo de carnes procesadas (chorizo, salami, mortadela), productos lácteos grasos (queso, mantequilla, nata), huevos y salsas como la mahonesa. Todos estos alimentos contienen grasas saturadas y colesterol. Recuerda que una persona debería consumir como máximo 300 miligramos de colesterol al día.
Una buena forma de empezar a cuidarte sería hacer una comida menos con carne a la semana. Sustituye la proteína de origen animal por proteínas vegetales de calidad como las que nos aportan las lentejas, la quinoa o el tofu. Puedes consumirlas en forma de ensaladas, revueltos o guisos. La idea es ir haciendo poco a poco tu dieta cada vez más vegetal.
La fibra soluble contribuye a eliminar el colesterol de tu intestino. La encontrarás en copos de avena, salvado de avena, semillas de lino, psilio, cebada o legumbres, frutas y vegetales de raíz, además de en los cereales integrales.
La importancia del ejercicio físico
La vida sedentaria es en sí un factor de riesgo para el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. Practicar ejercicio regularmente no sólo te ayuda a mantener el peso ideal, además te ayuda a controlar la presión arterial y a mantener estables los niveles de colesterol en sangre.
A través de varios estudios recientes se ha podido comprobar que la actividad física de tipo aeróbico aumenta el colesterol bueno en sangre y reduce hasta el 50% las probabilidades de sufrir obesidad en comparación con las personas que tienen una forma de vida sedentaria.
Un estudio publicado en 2007 en Archives of Internal Medicine y dirigido por investigadores de la Universidad Ochanomizu de Tokio (Japón) analiza la relación entre ejercicio y colesterol. Tras estudiar los casos de 1400 pacientes entre 25 y 75 años, se concluyó que en los pacientes que practicaban algún tipo de actividad física el colesterol bueno había aumentado una media de 2,53 mm/dL.
Un año más tarde la Universidad de Jaén hizo públicos los resultados de una tesis realizada por Mari Carmen Jiménez, profesora de Enfermería de la Universidad, y que concluía que la práctica de ejercicio disminuía colesterol malo. En el estudio de Jiménez, cuarenta mujeres mayores de 60 años, con colesterol elevado fueron sometidas a ejercicio físico dos veces por semana durante siete meses.
Así podríamos concluir que el ejercicio es uno de los pilares fundamentales dentro de un estilo de vida saludable:
- Previene la obesidad evitando que el exceso calórico se convierta en grasas.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Favorece la retención de calcio en los huesos reduciendo las posibilidades de sufrir osteoporosis.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 (un tipo de diabetes de aparición tardía y más frecuente en personas con sobrepeso).
- Disminuye los niveles de colesterol malo y triglicéridos en sangre, aumentando la proporción de HDL o «colesterol bueno».
- Favorece la dilatación de los vasos periféricos, lo que ayuda a disminuir la presión arterial.
- Tiene muchos efectos psicológicos positivos (por ejemplo reduce los niveles de estrés y ansiedad).
La actividad física apropiada
Para notar en nuestro cuerpo los beneficios de la actividad física, debemos practicarla al menos cinco veces por semana durante unos treinta o cuarenta minutos. No es necesario tampoco correr una maratón; el secreto está en buscar nuestro nivel óptimo de ejercicio.
Para reducir el colesterol malo en sangre y gozar de una buena salud cardiovascular, lo más indicado es practicar una actividad física moderada y de tipo aeróbico.
El ejercicio aeróbico emplea los músculos grandes del cuerpo de forma repetitiva para aumentar la frecuencia cardíaca. La natación, el ciclismo, el remo o caminar a buen ritmo son algunos ejemplos de actividades de tipo aeróbico.
Es importante convertir la práctica de ejercicio en un hábito o rutina. No sirve de nada entrenar un día hasta quedar exhausta si luego no podemos mantener el ritmo, bien por sufrir de unas molestas agujetas o por perder la motivación inicial.
Recuerda que si padeces algún tipo de enfermedad cardíaca es importante consultar tu caso con los médicos antes de iniciar un programa de ejercicio.