deporte mayores

Practicar regularmente algún tipo de actividad física es una de las mejores terapias para mantenerse joven. Según un estudio publicado en 2012 en «American Journal of Physiology» la práctica de ejercicio en la tercera edad a una intensidad moderada ayuda a evitar la pérdida de masa ósea y la atrofia muscular propias de la vejez. También previene la aparición de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y es un excelente antidepresivo natural ya que estimula la secrección de endorfinas u «hormonas de la felicidad».



La práctica de ejercicio físico es un hábito saludable que deberíamos adquirir desde la infancia, pero incluso para aquellos que siempre han llevado una vida sendentaria ¡nunca es tarde para empezar a cuidarse! Las personas mayores también pueden iniciarse en una actividad deportiva adaptada adaptada a sus capacidades físicas.

¿Cómo comenzar a practicar deporte en la tercera edad?

  • Si tienes más de sesenta años, antes de apuntarte al gimnasio sería buena idea hacer una visita a tu médico para que evalúe tu estado general de salud.
  • Elige una actividad física que te motive (baile, natación, yoga…) evitando claro está, todos aquellos deportes de riesgo y de alta intensidad que ponen al límite la capacidad cardio-pulmonar y la resistencia del cuerpo.
  • Si nunca has hecho deporte, empieza poco a poco con 10 minutos de ejercicio físico al día. Al cabo de unos meses tal vez puedas llegar a los 30-45 minutos de actividad, pero nunca al comienzo.
  • Si sales a correr por las mañanas, es muy conveniente que compres un pulsómetro. En las personas mayores, la frecuencia cardiaca no puede superar el 70% de su frecuencia máxima (unos 170 latidos por minuto). El pulsómetro te ayudará a llevar un control y a registrar tus progresos.
  • Realiza siempre estiramientos después de cada sesión de ejercicio. Los estiramientos trabajan el equilibrio y la flexibilidad del cuerpo. Mantienen en buena forma nuestros músculos y articulaciones, evitando las lesiones deportivas y molestias tan frecuentes en la tercera edad como el dolor lumbar.

Ejemplo de rutinas y actividades físicas que pueden practicar las personas mayores.

ejercicio en la tercera edad

Una de las grandes ventajas de apuntarnos a un gimnasio es que podemos pedir asesoramiento a nuestro entrenador personal, quien diseñará una rutina adaptada a nuestras necesidades y capacidades físicas. Si haces deporte por tu cuenta, deberás organizar tus horarios y tus rutinas de ejercicio.

Actividad física de tipo aeróbico (20-30 minutos entre 4 y 5 días a la semana)

Elige actividades aeróbicas de bajo impacto y a una intensidad moderada, por ejemplo andar a buen ritmo (o correr si tu salud te lo permite), bailar, nadar, pedalear en una bicicleta estática. El padel o el tenis también son deportes muy entretenidos ya que nos permiten hacer vida social mientras nos ponemos en forma.

Ejercicios de fuerza o anaeróbicos (15 minutos entre 2 y 3 días a la semana)

Son muy beneficiosos para evitar la pérdida de masa muscular en la tercera edad.

Dedica un día a la semana a entrenar los músculos del tren inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) con ejercicios combinados como las zancadas o las sentadillas.

Otro día de la semana entrenaremos el tren superior del cuerpo (bíceps, tríceps, hombros y espalda) lo ideal es emplear unas mancuernas de poco peso o bandas elásticas como las que te mostramos a continuación.

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El tercer día de entrenamiento lo dedicaremos a realizar ejercicios isométricos para fortalecer el core (por ejemplo la plancha o los abdominales hipopresivos).

Ejercicios de flexibilidad

Ya mencionamos en otras ocasiones la importancia de los estiramientos antes y después de hacer ejercicio. Además si lo deseas, puedes apuntarte a alguna actividad física que mejore la coordinación y flexibilidad del cuerpo como el yoga o el taichí. Si ya practicas algún deporte cardiovascular y te apetece comenzar con alguna de estas actividades, te recomendamos reducir el número de días a la semana que practicas estos deportes para no caer en el sobreentrenamiento.

Otros consejos útiles

  • Hidrata tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio. Evita sin embargo beber agua muy fría porque la temperatura corporal aumenta al hacer ejercicio y el agua fría puede ocasionar una bajada repentina de la temperatura.
  • Usa ropa cómoda que te permita moverte con soltura. Si sales a correr, necesitarás unas
  • Evita ejercicios que supongan riesgo de caídas o golpes, así como la utilización de máquinas de gimnasio cuyo funcionamiento no conoces (infórmate previamente).
  • Si sientes cualquier tipo de molestia al practicar ejercicio, interrumpe la práctica de la actividad física y consulta tus dudas con tu entrenador personal o con tu médico si fuera necesario.
  • Utiliza refuerzo positivos que te animen a llevar una vida activa: apúntate a clases colectivas, anima a tus animas a hacer deporte contigo y aprovecha el buen tiempo para sentirte más animada y salir a dar paseos.