Algunas personas dudarán de que es imposible adelgazar sin perder masa muscular, cuando en realidad la prueba más difícil de todas es adelgazar aumentando masa muscular al mismo tiempo, lo que algunos expertos llaman “subir limpio”, si bien tanto uno como otro son dos objetivos de cumplir a rajatabla, el secreto de ambos están en la alimentación.


Es difícil pensar en una persona que necesita una gran ingesta calórica para aumentar masa muscular esté pensando en adelgazar, cuando esto por definición es quemar más calorías de las que se ingieren, pese a esto, la grasa es una cosa y los músculos son otra, además de que una cosa es quemar grasa y otra cosa es ver que pesamos más aun estando definidos por que nuestra musculatura es superior a la media, esta es una de las razones por las que el índice de masa muscular (IMC) no sirve como factor para determinar el peso ideal de una persona.

El pilar fundamental para adelgazar sin perder masa muscular es la alimentación. Antes del entrenamiento deberemos consumir alimentos que se quemen fácilmente en las tareas que vamos a desempeñar pero al mismo tiempo nos aporten la energía necesaria para estimular el crecimiento muscular, por eso depuse del entrenamiento nuestros músculos necesitarán proteínas, ya que cuando pasemos al periodo de descanso recurrirán a ellas para construir nuevas fibras musculares.

Por lo tanto el kit de la cuestión será una combinación perfecta entre carbohidratos y proteínas con un descenso de grasas en nuestra dieta.

Ha llegado el momento de introducir cambios en tu rutina, llevas mucho tiempo buscando unos abdominales definidos o tal vez no llegas a destapar los abdominales inferiores, seguro que te sorprenderá saber que cambiando tus antiguos ejercicios por rutinas de cardio más dinámicas e intensas, sesiones de pesas con ejercicios básicos y pequeños cambios en nuestra dieta y forma de comer, puedes conseguir unos resultados fascinantes que te harán perder mucha grasa, ganando masa muscular al mismo tiempo, esto es gracias a un estudio realizado por Craig Ballantyne, experto de la revista Men´s Health y Women´s Health, por lo tanto sistema válido tanto para hombres como para mujeres, el cual bautizó esta estrategia de trabajo como Entrenamiento Turbulento.

Ejemplo de dieta para Ganar Músculo

Desayuno

Jugo de naranja
Leche con avena

A media mañana

Sándwich de pavo + zumo de frutas o pieza de fruta

Almuerzo

Plato de carbohidratos (arroz, verdura, pasta) con proteínas (pollo, atún, pavo)
Pieza de fruta (manzana)

Merienda PRE entreno

Pieza de fruta con tortitas de arroz

Merienda Post entreno

Proteínas (tortilla de claras, pollo, atún)

Cena

Proteínas con ensalada o verduras (cena ligera)
Yogur desnatado o requesón 0% grasa

La dieta es muy importante en todos los aspectos del entrenamiento, ya que repercutirá directamente en tu rendimiento, debes comer hasta saciarte, pero siempre de forma moderada, hay una diferencia entre quedar bien y quedar lleno o a reventar.

Algunos consejos para adelgazar sin perder masa muscular

En tus sesiones de cardio trata de que estas duren entre 15 y 45 minutos sin superar el 60% de intensidad. Para hacerte una idea de esto puede ayudarte el pensar en el cuerpo de un maratonista y en el cuerpo de un corredor de 1000 metros lisos, imagínate en que consiste el entrenamiento de uno y de otro, esta claro que ambos corren (en distancia) más que la media, pero uno tiene un cuerpo con músculos pequeños y el otro un cuerpo muy atlético, definido y con buen volumen.

Una buena dieta, a ser posible hiperproteica con una ingesta de 2 a 3 gramos de proteína por kilo que peses, un alimento rico en proteínas es el atún o la pechuga de pavo.

Descanso. El descanso es muy importante, ya que los músculos crecen en la cama cuando duermes, no en el gimnasio entrenando. Si no les das tiempo a crecer y a que se construyen de forma adecuada, posteriormente su degradación será mucho más rápida y te costará mucho mas alcanzar objetivos y mantener resultados.

El otro pilar para conseguir nuestro objetivo, al margen del descanso evidentemente, es la manera (en forma e intensidad) en que realizamos los ejercicios, ya que excesos en el entrenamiento, ya sea por sesiones excesivamente largas o por caer en el sobreentrenamiento (trabajo de alta intensidad durante muchos días sin periodos de descansos adecuados), repercutirán en una pérdida de masa muscular y aunque veamos como quemamos gran cantidad de calorías, también estaremos perdiendo músculo.

Respecto al entrenamiento la mejor rutina con la que podemos combinar nuestra nueva dieta para obtener los objetivos deseados, es con una rutina de volumen ya que estas estimulan las hormonas del crecimiento muscular, a lo cual también ayuda la combinación de carbohidratos y proteínas.

Si nos excedemos en el ejercicio y nuestras reservas de glucógeno se terminan, comenzaremos a quemar músculo, por ello la correcta alimentación PRE entreno es muy importante. Debemos conocer alimentos que ayudan con la quema de grasa, algunos de ellos ni te los imaginas, al igual que conocer ejercicios efectivos para marcar los abdominales, ya que no siempre los encogimientos son la mejor elección, y para algunas personas, sesiones de fartlek y ejercicios combinados les serán mucho más efectivas para perder grasa y por consiguiente, hacer visible su musculatura abdominal.

Entrenamiento de volumen

A continuación una rutina de volumen de 5 días para que combines con la dieta dejada anteriormente.

LUNES: pecho

  • Press inclinado mancuernas 10 – 8 – 6 – 4
  • Press banca 10 – 8 – 6 – 4
  • Press declinado 10 – 8 – 6 – 4
  • Cruces entre poleas 10 – 8 – 6
  • Aperturas peck-deck 10 – 8 – 6 – 4

MARTES: espalda

  • Jalón frontal agarre abierto 10 – 8 – 6 – 6
  • Remo barra en multipower 10 – 8 – 6 – 6
  • Remo mancuerna 10 – 8 – 8 – 6
  • Remo vertical agarre inferior 10 – 8 – 8 – 6
  • Remo vertical agarre superior 10 – 8 – 6
  • Lumbares 15 – 15 – 15

MIERCOLES:  piernas

  • Prensa 10 – 8 – 6
  • Sentadilla 10 – 8 – 6
  • Cuadriceps 10 – 8 – 6
  • Femoral 10 – 8 – 6
  • Gemelo de pie 10 – 8 – 6
  • Variante gemelo 10 – 8 – 6

JUEVES: bíceps-triceps

  • Curl barra Z: 10 – 8 – 6
  • Curl alterno mancuernas inclinado: 10 – 8 – 6
  • Curl martillo: 10 – 8 – 6
  • Concentradas : 10 – 8 – 6
  • Fondos entre bancos (calentamiento) 20 – 20 – 20
  • Press banca agarre cerrado 10 – 8 – 8 – 6
  • Press francés de pie 10 – 8 – 8 – 6
  • Jalón polea a una mano agarre invertido: 10 – 8 – 8 – 6

VIERNES: hombros

  • Sentada con mancuernas 10 – 8 – 6
  • Press militar en multipower 10 – 8 – 6
  • Deltoides posterior en peck deck 10 – 8 – 6
  • Pájaro – mancuerna sentado o polea baja – 10 – 8 – 6
  • Elevaciones laterales mancuerna 10 – 8 – 6
  • Encogimientos inclinada hacia delante 12 – 10 – 10
  • Encogimientos con mancuernas 12 – 10 – 10