La grasa abdominal suele ser la primera reserva de grasa en el cuerpo que perdemos al iniciar un plan de adelgazamiento. A diferencia de la grasa de las caderas o de los muslos que es especialmente resistente a la dieta y al ejercicio, la grasa que acumulamos en el abdomen responde bastante bien a las rutinas especialmente diseñadas para crear un déficit calórico.


Con todo, existen bastantes ideas erróneas con respecto al tipo de ejercicios que debemos hacer para perder grasa abdominal. La idea de que hacer cientos de abdominales nos ayudará a deshacernos de los michelines es un mito. Aunque el fortalecimiento de los músculos abdominales es muy importante para lograr definición, solamente el ejercicio cardiovascular es capaz de ayudarnos a perder un volumen considerable de grasa.

¿Por qué seguir un entrenamiento por intervalos de alta intensidad?

Cualquier ejercicio de tipo cardiovascular (caminar, nadar, bailar, etc.) contribuye a quemar calorías y por lo tanto a la pérdida de grasa abdominal. Pero si queremos lograr nuestro objetivo en un tiempo récord, nuestro programa de cardio debe ser más agresivo e incluir intervalos de alta intensidad.

Los entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT) aumentan la producción de la hormona de crecimiento y de la hormona sensible a la lipasa (HSL) las cuales ayudan a liberar la grasa de las células. En la revista «Medicine & Science in Sports $ Exercise», el Dr. L. Tabata y su equipo de investigadores descubrieron que la incorporación de este tipo de entrenamiento cardiovascular conduce a rápidas mejoras del VO2 max (una medida aeróbica), así como de la tasa metabólica posterior. Estas mejoras conducen a una mayor oxidación de las grasas en todo el cuerpo, especialmente de la grasa abdominal, como fuente de energía durante el ejercicio. Además, gracias al HIIT continuamos quemando calorías a una tasa más alta después de completar el entrenamiento.

¿Cómo entrenar con el método HIIT para quemar más grasas?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad consta de varios ciclos en los que aumentamos el ritmo cardíaco a niveles sub-máximos durante un periodo breve de tiempo, y luego nos recuperamos con períodos largos de descanso de mínimo esfuerzo.

Un ejemplo: calienta a un ritmo tranquilo en una cinta de correr de 4 a 5 minutos y luego cambia a un esfuerzo extremo durante 20-30 seguidos. Para finalizar, vuelve a un ritmo lento o moderado otros 4 minutos más hasta recuperarte.

El número de ciclos que puedas completar dependerá de tu condición física. Lo ideal es que todo entrenamiento cardiovascular dure unos 20-30 minutos. A medida que avances, serás capaz de añadir más intervalos de alta intensidad y disminuir los periodos de descanso. Lo mejor del HIIT es que se trata de un método que podemos adaptar a casi cualquier rutina de ejercicio aeróbico: correr, clases de spinning, saltar a la comba, etc.

Estrategias nutricionales para acelerar la pérdida de grasa abdominal

No hay duda de que una dieta baja en calorías nos hará perder grasa corporal de forma generalizada. Sin embargo, esta vía rápida no es el mejor atajo para ponernos en forma y combatir el sobrepeso. Cuando quitamos nutrientes de nuestra dieta, no sólo perdemos grasa sino también músculo y sobre todo salud.

Algunas personas notan que se les empieza a caer el cabello o incluso podemos experimentar retrasos en la menstruación. Todo esto sucede porque el cuerpo garantiza las reservas mínimas para mantener estables las funciones de los orgános que son las más esenciales para la vida.

Por tanto, te recomendamos olvidarte de las dietas drásticas y completar tus rutinas de ejercicios con algunos cambios en tu alimentación para hacerla más saludable (por ejemplo, reemplazar los alimentos altamente procesados por alimentos frescos y de mayor valor nutricional). Michael Zemel, autor de un estudio publicado en «American Journal of Clinical Nutrition» descubrió que los sujetos que aumentan su ingesta de calcio a 1100 mg/ día perdieron 3,80 cm. más de contorno de cintura que aquellos que consumían menos productos lácteos a pesar de seguir la misma dieta baja en calorías. Al parecer, las bacterias presentes en los productos lácteos como el yogur también contribuyen a la pérdida de grasa abdominal.

Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes en la pérdida de grasa del vientre. Se encuentran en el pescado azul, el aceite de oliva, las almendras, las nueces, el aguacate o el aceite de canola. Debemos consumir sobre 1200 mg/ día. Si no es posible obtener esta cantidad mediante la ingesta de alimentos, podemos recurrir a los suplementos ricos en Omega-3.

Por último, bebe al menos tres tazas de té verde al día. Estudios realizados por la Universidad de Maryland Medical Center, sugieren que los compuestos del té verde como las catequinas, se traducen en una pérdida de grasa abdominal más rápida.

Combatir el estrés.

El cortisol es una hormona producida naturalmente por el cuerpo en respuesta al estrés. Sin embargo un elevado nivel de cortisol en el cuerpo promueve el almacenamiento de grasa abdominal. Por ello es importante combatir el estrés de la vida cotidiana relajando cuerpo y mente, durmiendo las horas necesarias o incluso practicando la meditación y el yoga.