¿Te “machacas” día a día en el gimnasio, pero no ves crecer tus glúteos? Las rutinas que involucran ejercicios funcionales como el peso muerto y las sentadillas pueden fortalecer las piernas y las caderas si se realizan correctamente. Sin embargo, muchos deportistas son novatos y no saben cómo activar sus glúteos de forma efectiva a la hora de realizar estos ejercicios.


Muchas veces lo único que conseguimos al hacer mal nuestras rutinas es desarrollar la musculatura de las piernas. No existe ningún problema en esto siempre que no dejemos de lado, claro está, el entrenamiento de los glúteos.

¿Te ocurre lo siguiente?

  • Tus cuádriceps han aumentado de tamaño, pero tu culo sigue plano.
  • No notas activación en la musculatura de los glúteos al entrenar las piernas.

Si te sientes identificada con estos puntos, la solución no está en dejar de entrenar las piernas sino en comenzar una rutina de entrenamiento específica para los glúteos. Selecciona ejercicios de hipertrofia como el Hip Trust y realiza una pequeña pausa al llegar al punto de contracción máxima para sentir cómo trabajan los glúteos.

Otros consejos útiles:

  • Si vas a hacer sentadillas, abre los flexores de la cadera. La elongación de estos músculos facilita el trabajo de los glúteos.
  • Aprende a inclinar la pelvis: la pelvis puede rotar hacia adelante o hacia atrás. La posición de la pelvis adelantada acentuará la curvatura lumbar, pero si la pelvis gira hacia atrás, la zona lumbar se aplanará. Para activar los músculos de los glúteos de forma correcta se debe inclinar la pelvis hacia atrás. Esta es la posición final de ejercicios como el peso muerto o la sentadilla.
  • Controla el movimiento: por lo general, los movimientos lentos y excéntricos son los mejores para trabajar la zona.
  • No te obsesiones con la cantidad de ejercicios: en el entrenamiento de glúteos tiene más importancia la focalización y la correcta ejecución del ejercicio. Si trabajas la musculatura de la zona en exceso, es posible que no consigas los resultados que anhelas ya que los músculos necesitan descanso para recuperarse y crecer.
  • Registra tus progresos: a veces es difícil apreciar los cambios cuando hablamos de hipertrofia muscular. Una buena forma de observar si el glúteo está creciendo es tomar fotografías de perfil con una diferencia de uno o dos meses entre foto y foto. También puedes medir tu cadera con una cinta métrica e ir anotando tus progresos en una libreta.

¡Espero que te hayan servido estos consejos!