El ejercicio cardiovascular (también llamado ejercicio aeróbico) es aquel que necesita implícitamente la respiración para realizarse. Normalmente este tipo de ejercicio tiene una intensidad leve o moderada y se realiza durante períodos extensos de tiempo, lo que permite mantener la frecuencia cardíaca elevada y quemar así más calorías. Se diferencia así del ejercicio anaeróbico (pesas) ya que este último requiere un esfuerzo de corta duración en el que el glucógeno y la glucosa son consumidos sin oxígeno.


Correr, nadar, pedalear, bailar, etc. son ejemplos de ejercicios cardiovasculares.

Los beneficios del ejercicio cardiovascular se extienden a toda la población. Sabemos que la actividad de tipo aeróbico mejora la circulación coronaria y aumenta el volumen de la cavidad ventricular; reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en edades avanzadas. También mejora la capacidad pulmonar, reduce los niveles de colesterol y previene la osteoporosis.

A nivel estético, el ejercicio cardiovascular contribuye a reducir la grasa subcutánea ya que esta se utiliza como fuente de energía. Practicar 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado nos ayuda a mantener nuestro peso ideal (siempre que nos alimentemos de forma correcta y llevemos un estilo de vida saludable).

Ya ves que no es necesario hacer deporte todos los días para mantenernos en buena forma física. Si eres una persona con poco tiempo libre, estos consejos pueden ayudarte a sacar el máximo partido a tus actividades aeróbicas.

Variedad en tus rutinas

Si vas al gimnasio tres veces por semana, un día corre en la cinta, otro nada en la piscina y otro pedalea en la bicicleta. De esta forma evitarás el aburrimiento y tu metabolismo se mantendrá alto, ya que los músculos se acostumbran a los movimientos repetitivos.

Intervalos sprint

Se trata de un breve intervalo en el ejercicio a un ritmo mucho más rápido e intenso para luego retomar el ritmo inicial. Estos breves intervalos de ejercicio intenso aumentan la resistencia y el trabajo cardiovascular, permitiéndonos quemar más calorías. Por ejemplo, si haces bicicleta, fija un ritmo moderado pero pedalea más rápido durante un minuto. Sentirás que en ese minuto de ejercicio intenso te ejercitas casi el doble de lo que venías haciendo.

Usa los brazos

La mayoría de los ejercicios de cardio se centran en las piernas, pero si trabajas también los brazos en la misma rutina, lograrás que tus entrenamientos sean mucho más completos: la elíptica, el remo, el tenis, las clases de zumba… son algunos ejemplos de actividades de tipo aeróbico donde trabajamos los brazos y las piernas.

Combina el cardio y las pesas

El ejercicio cardiovascular es el más indicado para quemar calorías, pero se vuelve mucho más efectivo si lo combinas con ejercicios para fortalecer los músculos. Mantener la masa muscular implica un gran consumo de energía en reposo. Practicando estas dos modalidades de ejercicio, te volverás más fuerte y conseguirás un cuerpo más sexy y tonificado.

¿Duración o intensidad?

Si tu objetivo es quemar más calorías con el cardio, puedes hacerlo de dos formas: aumentando la duración o la intensidad.

Si te decides por aumentar la intensidad: añade rampas al correr, pedalea de pie en lugar de hacerlo sentada, reemplaza el estilo crol por el estilo mariposa en natación… En definitiva, busca formas de hacer más intenso y difícil el ejercicio de manera que tengas que trabajar mucho más.

Ahora bien, no todo el mundo puede llevar a cabo un entrenamiento tan intenso por razones de edad o de salud. En este caso, trata de prolongar la duración del ejercicio 5 minutos más (sin sobrepasar nunca los 60 minutos). Con este esfuerzo extra conseguirás quemar más calorías sin llegar al agotamiento.