Seguir una rutina de entrenamiento eficaz y una dieta que realmente nos haga reducir la grasa del abdomen, es todo un reto. Si después de haberlo intentado de muchas formas te das cuenta de que no obtienes los resultados que deseas ¡este artículo es para ti! Te contataremos paso a paso cómo quemar grasa abdominal enfocando tus esfuerzos en la dirección correcta y sin comprometer tu salud.
3 claves para reducir la grasa del abdomen
Tener un abdomen plano y esculpido es una de las metas más demandadas en el mundo del fitness. Para alcanzarla debes trabajar desde diferentes frentes.
Ejercicio de tipo aeróbico
Es esencial para acelerar la quema de grasas y mantener un metabolismo alto. Para lograrlo tenemos que adecuar la intensidad del ejercicio a nuestras capacidades físicas (el ritmo cardíaco que podemos llegar a alcanzar es diferente en cada persona y edad).
La duración del ejercicio también es un factor determinante. Las sesiones deberían durar un mínimo de 15 minutos y no prolongarse nunca más de una hora.
¿Cuáles son las rutinas y máquinas de gimnasio que nos permiten quemar más calorías?
- Escalador (600 kcal/ hora)
- Elíptica (600 kcal/ hora)
- Caminar rápido (450 kcal/ hora)
- Natación (550 kcal/ hora)
- Bicicleta estática (300 kcal/ hora)
Crea un déficit calórico
Esto quiere decir, reducir las calorías que ingieres a lo largo del día por debajo de tu tasa metabólica en reposo (TMR). Esta representa el gasto energético necesario para mantener las funciones vitales en reposo. Por lo general la TMR representa del 60% al 75% de la energía total gastada a lo largo del día.
Tasa metabólica en reposo = peso corporal (kg) x 22 kcal.
Esto quiere decir por ejemplo que una persona que pesa 70 kg tiene un gasto metabólico de 1540 kcal. Si se ingiere una cantidad de calorías menor que la indicada, se producirá un déficit calórico y por lo tanto la persona bajará de peso. Ahora bien, si se practica ejercicio de forma intensa o moderada, tendremos que tener también en cuenta el gasto energético causado por la actividad física para no hacer una dieta demasiado estricta que pueda comprometer nuestra salud.
Limitar la ingesta de calorías significa que debes elegir cuidadosamente qué alimentos comer. Evita aquellos que solamente tienen calorías vacías pero que no aportan nutrientes a tu organismo: azúcares, alcohol, comidas procesadas…
Por el contrario, algunos alimentos son muy útiles para reducir la grasa del abdomen:
- Pomelo
- Té verde
- Pechuga de pavo
- Avena
- Judías verdes
- Brócoli
- Pescado azul
- Vinagre
- Zanahorias
Recuerda que es importante no saltarse ninguna comida. Mantén la comida chatarra fuera de tu vista para no caer en la tentación de recurrir entre horas a estos alimentos poco saludables.
Duerme las horas necesarias
Cuando no dormimos bien no tenemos ganas de hacer ejercicio durante el día. Además, la falta de sueño aumenta la ansiedad por comer golosinas ya que el cuerpo trata de reponer la energía que necesita para mantenerse activo pidiéndonos que consumamos azúcar.
Si estás practicando deporte, sabrás que el descanso es esencial para que los músculos se recuperen del ejercicio físico y puedan crecer. Si te has propuesto practicar abdominales para definir tu cintura pero después no duermes las horas necesarias, posiblemente nunca verás los frutos de tanto esfuerzo.
Por último, recuerda que debes tener una actitud positiva hacia la pérdida de peso y la calidad del sueño influye mucho en nuestro estado de ánimo. Si te cuesta mucho dormir o tienes problemas de insomnio, puedes practicar yoga o recurrir a las virtudes de la aromaterapia para vencer el estrés emocional.
